By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُعد الخس الروماني لذيذ وغني بفيتامين (أ) وفيتامين (سي) وحمض الفوليك والكالسيوم أكثر مما يتوفر في خس آيسبيرغ.

عدد الحصص الغذائية

2 حصة

المكونات

    2 صدر دجاج بدون جلد حجم كل منها 3 اونصة
    3 ملاعق طعام تتبيلة إيطالية خالية من الدهون

    لعمل التتبيلة:
    1 1/2 ملعقة كبيرة مايونيز خالي الدهون
    1/4 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
    1/2 ملعقة صغيرة خل النبيذ الاحمر
    1/4 ملعقة صغيرة صلصة رسيستيرشاير
    1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
    1/2 فص ثوم مفروم
    1 1/2 ملعقة صغيرة ماء
    فلفل أسود مطحون مؤخراً بكمية حسب الرغبة

    4 كوب خس
    1/2 أونصة (حوالي 3 ملاعق) جبنة بارمازان-ريغيانو مبشورة مؤخراً
    1/2 كوب مكعبات خبز محمص مُعد من القمح الكامل

تعليمات التحضير

في كيس بلاستيكي قابل للغلق المكحم يُضاف الدجاج والتتبيلة الإيطالية. يُوضع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة مع قلب الدجاج بعد مرور 15 دقيقة.

يتم تحضير نار عالية على شواية الفحم، أو تُسخن الشواية الكهربائية أو الغازية أو مشواة الفرن. تُطلى شبكة الشواية أو صينية مشواة الفرن بالقليل من رشاش الطبخ بعيداً عن مصدر الحرارة. يوضع رف الطبخ على بُعد 4 إلى 6 بوصات عن مصدر الحرارة.

تُشوى صدور الدجاج حتى تصبح بنية اللون ومطبوخة تماماً لمدة 5 دقائق تقريباً على كل جانب (يجب أن تصل درجة الحرارة الداخلية إِلى 165 فهرنهايت لمدة 15 ثانية). يُنقل الدجاج إلى لوح التقطيع ويُترك ليرتاح لمدة 5 دقائق قبل تقطيعه إلى شرائح.

لعمل صلصة سيزر يُجمع المايونيز وزيت الزيتون وخل النبيذ الاحمر وصلصة رسيستيرشاير وعصير الليمون والثوم والماء. تُخفق المكونات معاً إِلى أن تصبح لينة. تُتبل حسب الرغبة بالفلفل الأسود المطحون مؤخراً.

يُمزج في قصعة كبيرة الخس ومكعبات الخبز المحمص وصلصة سيزر. تُقلب جيداً إِلى أن يصبح الخس مطلياً بالتتبيلة، ثُم تُنقل السلطة إِلى الأطباق الانفرادية. يُوضع فوق كل طبق سلطة الدجاج المشوي وجبنة بارمازان-ريغيانو. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 13 غم
  • الألياف الغذائية 4 غم
  • الصوديوم 565 ملغم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الكوليتسرول 57 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 25 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1.5 غم
  • السعرات الحرارية 201
21/07/2018