By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

الطريقة التقليدية لإعداد طبق البيلاف تكون بتشويح الأرز الأبيض. ولكن في هذه الوصفة يُستخدَم الأرز البني، والذي يحتوي على نسبة عالية من المعادن والألياف مقارنةً بالأرز الأبيض.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 6 أشخاص

المكونات

    • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
    • كوب من الأرز البني
    • 3 أكواب من الماء
    • ملعقة صغيرة من حبيبات مرق الدجاج منخفض الصوديوم
    • بصلة صغيرة مقطَّعة (نصف كوب تقريبًا)
    • نصف رطل (كوبان تقريبًا) من الفطر الطازج، مقطّع إلى شرائح رفيعة
    • ثُمن ملعقة صغيرة من جوز الطيب المطحون
    • نصف رطل (كوبان تقريبًا) من رؤوس الهليون، مقطّعة إلى قطع بحجم 1 بوصة
    • ملعقتان كبيرتان من الجبن السويسري المبشور بشرًا ناعمًا
    • نصف كوب من البقدونس الطازج المقطَّع

تعليمات التحضير

في إناء طهي كبير، سخِّن زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة. أضف الأرز وشوِّحه حتى يبدأ في التحول إلى اللون البني الذهبي.

أضف الماء ببطء مع حبيبات مرق الدجاج والبصل والفطر وجوز الطيب. اغلِ الخليط ثم اخفض النار وغطِّ الوعاء، واتركه ينضج على نار هادئة لمدة 30 دقيقة. أضف الماء حسب الحاجة لتجنُّب جفاف الخليط.

أضف رؤوس الهليون، ثم غطِّ الوعاء مجددًا واتركه ينضج لمدة 5 دقائق إضافية. أضف الجبن المبشور. زيِّن الطبق بالبقدونس. وقدِّمه على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوب وربع تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 29 غم
  • الألياف الغذائية 3 غم
  • الصوديوم 139 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 2 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 5 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • السعرات الحرارية 172
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 2 غم
28/05/2020