By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

ينبغي أن يبدو البروكلي المطهو جيدًا باللون الأخضر الزاهي ومقرمشًا، ولكن يكون طريًا عند نغزه بالشوكة. ولأن الزهيرات تُطهى بشكل أسرع من السيقان، اقطع السيقان بالنصف طوليًا لزيادة مساحة السطح. ويضمن هذا تسهيل عملية الطهي.

عدد الحصص الغذائية

تكفي لـ 6 أفراد

المكونات

  1. 4 أكواب من البروكلي الطازج المُقطّع
  2. 1/2 كوب من البصل المقطع إلى قطع صغيرة
  3. ملعقتان كبيرتان من المياه
  4. كوب ونصف من بديل البيض
  5. كوب من الحليب الخالي من الدسم
  6. كوب من جبن الشيدر المبشور
  7. 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

تعليمات التحضير

سخِّن الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت. ثم ادهن طبق الخبز بالقليل من بخاخ الطهي.

امزج البروكلي والبصل والماء في مقلاة ذات سطح غير لاصق. قم بقلي هذا الخليط على درجة حرارة متوسطة حتى تصبح الخضراوات طرية، لمدة تتراوح من 5 إلى 8 دقائق تقريبًا. حافظ على إضافة الماء لمنع الخضراوات من الجفاف، ولكن استخدم أقل قدر ممكن من الماء. قم بتصفية البروكلي واتركه جانبًا بعد أن يتم قليه.

في وعاء، امزج بديل البيض واللبن و3/4 كوب من الجبن. أضف خليط البروكلي والفلفل. قم بتقليب المكونات لخلطها جيدًا.

انقل الخليط إلى طبق الخبز المُعد مسبقًا. ضع طبق الخبز في مقلاة كبيرة مليئة بمقدار بوصة من المياه تقريبًا. قم بخبز هذا الطبق وهو غير مغطى وتأكد من نضج البروكلي من خلال استخدام سكين يتم إدخالها بين الحين والآخر في منتصفه إلى أن تخرج نظيفةً، وذلك لمدة 45 دقيقة تقريبًا. أخرجه من الفرن وضع 1/4 كوب من الجبن الشيدر المتبقي أعلاه. اتركه لمدة 10 دقائق قبل التقديم.

التحليل التغذوي لكل حصة

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 8 جم
  • الألياف الغذائية 2 جم
  • الصوديوم 266 ملجم
  • الدهون المشبعة 4 جم
  • الدهون الإجمالية 9 جم
  • الدهون المتحولة 0 جم
  • الكوليتسرول 21 ملجم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 15 جم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 جم
  • السعرات الحرارية 173
  • السُكريات المضافة 0 جم
27/09/2018