By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يمكن طهي الشمندر على البخار أو سلقه، لكن شيَّه يُخرِج منه نكهته المميزة.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

    • حزمتان من الشمندر الصغير بالعروش الخضراء (نحو 4 أكواب من البنجر وكوب واحد من العروش الخضراء)
    • عودان من الكرفس المقطَّع (1/2 كوب)
    • 1/4 رأس من كرنب نابا المقطَّع (نحو كوب ونصف)
    • ثمرة بصل صفراء صغيرة مقطّعة (نصف كوب)
    • عصير وقشر ثمرة برتقال واحدة
    • ثمرة برتقال واحدة، مقشرة ومقطَّعة شرائح صغيرة
    • 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
    • فلفل أسود حسب الرغبة

تعليمات التحضير

سخِّن الفرن حتى درجة 400 فهرنهايت. اقطع العروش الخضراء من ثمار الشمندر. اغسل العروش الخضراء بالماء الجاري البارد، صفَّها جيدًا وقدِّمها.

اغسل الشمندر. ضع قليلاً من زيت الزيتون على يديك ودلِّك الشمندر لتغطيه بخفة. لف الشمندر بورق الألمنيوم وضعه في الفرن لنحو 45 دقيقة أو إلى أن يصبح طريًّا. برِّده حتى تستطيع التعامل معه، ثم انزع القشرة الخارجية. قطِّعه إلى شرائح ثم ضعه جانبًا.

قطِّع العروش الخضراء من ثمار الشمندر إلى شرائح وضعها في وعاء خلط عميق. قطِّع الكرفس والكرنب والبصل وضعها في الوعاء. ابشُر واعصُر ثمرة واحدة من البرتقال في وعاء. قشِّر البرتقالة الأخرى وقطِّعها شرائح رفيعة. ضع الشرائح في الوعاء. ضع 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على السلطة. تبِّلها بالفلفل الأسود واغمسه ليختلط.

ضع السلطة في أطباق باردة، وضع عليها شرائح الشمندر. تُقدَّم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوبان تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 22 غم
  • الألياف الغذائية 6 غم
  • الصوديوم 135 ملغم
  • الدهون المشبعة كمية ضئيلة جدًّا
  • الدهون الإجمالية 2 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 3 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1 غم
  • السعرات الحرارية 118
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 15 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

07/09/2019