هل تريد إضافة الفاصوليا والبقوليات الغذائية إلى نظامك الغذائي، ولكن لست متأكدًا عن كيفية القيام بذلك؟ قد يساعدك هذا الدليل.

By Mayo Clinic Staff

تندرج البقوليات - وهي فئة من الخضراوات تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس - ضمن الأطعمة الغذائية المتوفرة متعددة الفوائد.

عادة ما تكون البقوليات قليلة الدسم ولا تحتوي على الكوليسترول، وهي كذلك غنية بالفولات والبوتاسيوم والحديد والماغنسيوم. وتحتوي أيضًا على الدهون المفيدة والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وفضلاً عن كون البروتينات مصدرًا جيدًا للبروتينات، فإنها قد تكون أيضًا بديلاً صحيًا للحوم التي تحتوي على كميات أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.

إذا كنت تريد إضافة المزيد من الفاصولياء وغيرها من البقوليات إلى نظامك الغذائي، ولكن ليست لديك رؤية واضحة عما هو متوفر من هذه البقوليات وكيفية تحضيرها، فيمكن أن يساعدك هذا الدليل.

تعرض العديد من الأسواق المركزية ومتاجر الأغذية تشكيلة كبيرة من البقوليات — المجففة والمعلبة. نعدد لك فيما يلي بعض الأنواع، واستخداماتها النموذجية.

  • فاصوليا أدزوكي الصينية، (وتُعرف أيضًا باسم بازلاء الحقل أو الفاصوليا الحمراء): أنواع الحساء ومعجون الفاصوليا الحلو والأطباق الصينية واليابانية
  • فاصوليا الاناسازي: يمكن استخدام أنواع الحساء وأطباق منطقة جنوب غرب الولايات المتحدة في وصفات طعام تتطلب الفاصوليا فاتحة اللون
  • اللوبيا، (وتُعرف أيضًا باسم الثامر): السلطات والطواجن والفطائر المقلية والأطباق الجنوبية
  • طبق الأدمامي: الوجبات الخفيفة والسلطات والطواجن وأطباق الأرز
  • الفول (ويعرف أيضًا باسم البيقية): اليخنات والأطباق الجانبية
  • حبوب غاربانزو (المعروفة أيضًا باسم الحمص): الطواجن وسلطات الحمص والحساء الكثيف والأطباق الأسبانية والهندية
  • العدس: أنواع الحساء واليخنات والسلطات والأطباق الجانبية والأطباق الهندية
  • مكسرات فول الصويا: الوجبات الخفيفة أو لتزيين السلطات

تتطلب الفاصوليا المجففة والبقوليات، ما عدا اللوبيا والعدس النقع في الماء بدرجة حرارة الغرفة، وهي خطوة ضرورية لتعويض السوائل لإسراع وتسهيل عملية الطهي.

قبل النقع، قم بتنقية الفاصوليا وتخلص من الحبات متغيرة اللون أو أي مادة غريبة. اشطف الفاصوليا جيدًا. وتبعًا لمقدار الوقت المتاح لك، اختر أحد الطرق التالية:

  • النقع البطيء. قم بتغطية رطل واحد من الفاصوليا المجففة مع 10 أكواب من الماء في إِنَاء الْمَرَق. غطه وضعه في الثلاجة لمدة أربع ساعات على الأقل أو طوال الليل.
  • النقع السريع. أحضر رطلاً واحدًا من الفاصوليا المجففة و10 أكواب من الماء وضعها في إِنَاء حتى الغليان. قم بتغطيتها وضعها جانبًا ودع الفاصوليا تُنقع لمدة تتراوح بين ساعة واحدة إلى أربع ساعات في درجة حرارة الغرفة.
  • بدون نقع قد يتطلب ذلك وقت أطول للطهي، وقد يوجد المزيد من الكربوهيدرات التي تكوّن غازات. تأكد من شطف الفاصوليا جيدًا قبل بدء الطهي.

بعد النقع، قم بتصفية الفاصوليا وشطفها وأضفها إلى إناء المرق. قم بتغطية الفاصوليا بمقدار من الماء العذب يساوي حجمها ثلاث مرات. قم بإضافة الأعشاب أو التوابل كما ترغب. تُغلى المكونات. ثم اخفض درجة الحرارة واطبخها على نار هادئة مع عدم تغطيتها والتقليب من حين لآخر، حتى تصبح الفاصوليا طرية. يعتمد وقت الطهو على نوع الفاصوليا، ولكن ابدأ اختبارها بعد 45 دقيقة. أضف المزيد من الماء إلى الفاصوليا حتى لا تجف.

المزيد من نصائح الطهي:

  • قم بإضافة الملح أو مكونات حمضية، مثل الخل أو الطماطم أو العصير، قرب نهاية وقت الطهو عندما تصبح الفاصوليا طرية. إذا تمت إضافة تلك المكونات باكرًا جدًا، فقد تجعل الفاصوليا صلبة وتبطئ من عملية الطهو.
  • ينتهي طهي الفاصوليا عندما يتم هرسها بسهولة بين إصبعين أو بواسطة شوكة.
  • ولحفظ الفاصوليا المطهوة مجمدة للاستخدام اللاحق، اغمرها بالماء البارد حتى تبرد ثم قم بتصفيتها جيدًا وتجميدها.
  • ينتج رطل واحد من الفاصوليا المجففة حوالي 5 أو 6 أكواب من الفاصوليا المطهوة. تساوي علبة تزن 15.5 أوقية من الفاصوليا حوالي كوب وثلثي كوب من الفاصوليا المصفاة والمطهوة.

لا يحتاج العدس والبازلاء المقسمة واللوبيا إلى نقع. هناك أيضًا بعض البقوليات التي "تطهى سريعًا" أي أنه يتم نقعها مسبقًا وإعادة تجفيفها، ومن ثمّ لا تحتاج إلى نقع مرة أخرى. وأخيرًا يمكن استخدام البقوليات المعلبة كإضافات سريعة إلى الأطباق التي لا تحتاج إلى طهي لمدة طويلة. يجب فقط التأكد من شطف البقوليات المعلبة والمحضرة لإزالة بعض الصوديوم المُضاف إليها أثناء المعالجة.

ضع في اعتبارك الطرق التالية لإضافة مزيد من البقوليات إلى الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة:

  • تحضير أنواع الحساء واليخنات والطواجن التي تحتوي على بقوليات.
  • استخدام الفاصولياء المهروسة كغموس وطعام للحشو.
  • إضافة الحمص أو حبات الفاصوليا السوداء إلى السلطات. إذا كنت تشتري السلطة عادة في العمل وكانت لا تحتوي على فاصولياء، فيمكنك إحضار الفاصولياء الخاصة بك في عبوة صغيرة.
  • إضافة الفاصولياء المطهوة إلى كرات اللحم أو البرغر.
  • تناول وجبة خفيفة مكونة من مكسرات فول الصويا بدلاً من رقائق البطاطس والمقرمشات.

إن لم تجد نوعًا معينًا من البقوليات في المتجر، فيمكنك استبدال نوع آخر من البقوليات به بسهولة. فعلى سبيل المثال ستجد أن فاصولياء البنتو والفاصولياء السوداء بديل جيد للفاصوليا الحمراء. يمكن التبديل بسهولة بين فاصولياء ليما والفاصولياء البحرية.

جرب أنواع البقوليات التي تحبها أكثر في وصفات طعامك لجعل كل وجبة من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة مغذية ولذيذة.

يمكن أن تؤدي الفاصولياء والبقوليات الأخرى إلى تكوُّن الغازات المعوية. وفيما يلي طرق عديدة للحد من انتفاخ البطن الناتج عن تناول البقوليات:

  • غيّر الماء عدة مرات أثناء النقع. لا تستخدم ماء النقع لطبخ الفاصولياء. فسيمتص الماء بعض الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تنتج الغازات.
  • جرب استخدام الفاصولياء المعلبة حيث تفتت عملية التعليب بعض الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تنتج الغازات وتحولها إلى شكل قابل للهضم.
  • اطبخ الفاصوليا على نار هادئة حتى تلين. فهذا يجعلها أيضًا أسهل في الهضم.
  • جرب الأدوية المساعدة على الهضم مثل Beano عند تناول أطباق البقوليات للمساعدة في تقليل كمية الغازات التي تنتجها.

وعند زيادة الفاصولياء وغيرها من البقوليات في نظامك الغذائي، تأكد من تناول قدر كافٍ من الماء وممارسة الرياضة بانتظام لمساعدة الجهاز المعدي المعوي على تحمل الكمية الزائدة من الألياف الغذائية.

Oct. 16, 2020