تمرينات اللياقة: عناصر الروتين الشامل

توازن تمرينات اللياقة البدنية بين خمسة عناصر للصحة الجيدة. احرص أن روتينك يحتوي على ممارسة تمرينات اللياقة الهوائية، وتمرينات القوة، وتمرينات الجذع، وتمرينات التوازن، والمرونة والاستطالة.

By Mayo Clinic Staff

سواء كنت مبتدئًا تتخذ خطواتك الأولى نحو اللياقة البدنية أو متمرسًا في اللياقة البدنية وترغب في تعزيز النتائج، فإن اتباع برنامج تمارين اللياقة البدنية الشامل أمر أساسي. قم بتضمين هذه العناصر الخمسة في برنامجك الرياضي لإنشاء نظام متوازن.

تمارين اللياقة البدنية

تعد تمارين اللياقة البدنية والتي تعرف أيضًا بتمارين الكارديو أو القدرة على التحمل هي حجر الزاوية لمعظم برامج اللياقة البدنية. تساعدك تمارين اللياقة البدنية على التنفس بشكل أسرع وأعمق، وهو الأمر الذي يزيد من مقدار الأكسجين في الدم. وسوف ينبض قلبك بشكل أسرع؛ مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ومن ثَمَّ عودته إلى رئتيك.

وكلما كانت تمارين اللياقة البدنية أفضل، كان القلب والرئتين والأوعية الدموية أكثر كفاءة في نقل الأكسجين عبر الجسم وكان من الأسهل إكمال المهام البدنية الروتينية والارتقاء إلى التحديات غير المتوقعة، مثل الركض نحو سيارتك أثناء المطر المنهمر.

تتضمن تمارين اللياقة البدنية أيضًا أي نشاط بدني يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ويزيد من معدل ضربات القلب. جرب المشي والركض وركوب الدراجات الهوائية والسباحة والرقص والتمارين الرياضية المائية وحتى جمع أوراق الأشجار وتجريف الثلوج والكنس.

بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بقيامك بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًّا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة. وتقترح الإرشادات قيامك بتوزيع هذا التمرين خلال أسبوع. يمكنك تقسيم النشاط إلى فترات تمرين أقصر وتستهدف التحرك أكثر خلال اليوم. أي قدر خير من لا شيء.

يمكنك أيضًا تجربة تدريب الفواصل عالي الكثافة، والذي يتضمن تبديلًا قصيرًا من النشاط المكثف (حوالي 30 ثانية) مع فترات استعادة لاحقة (حوالي 3 إلى 4 دقائق) من النشاط الأخف. على سبيل المثال، يمكنك التبديل بين فترات من المشي السريع مع فترات من المشي على مهل، أو تضمين مجموعات من الركض في مشيك السريع.

تدريب القوة

اللياقة العضلية مكون أساسي آخر لبرنامج تمارين اللياقة البدنية. يمكن أن يساعد تدريب القوة في زيادة قوة العظام واللياقة العضلية، وقد يساعد في التحكم بالوزن أو إنقاصه. ومن الممكن أن يحسن القدرة على القيام بالأنشطة اليومية. ضع هدفًا أن تُدخل تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في برنامج لياقتك مرتين في الأسبوع على الأقل.

وتتوفر في معظم مراكز اللياقة البدنية مختلف آلات المقاومة والأوزان الحرة والأدوات الأخرى المستخدمة في تدريب القوة. ولكنك لست في حاجة إلى تحمل تكلفة عضوية صالة الألعاب الرياضية أو المعدات باهظة الثمن لجني ثمار تدريب القوة.

يمكن أن تفيد كذلك الأوزان المحمولة في اليد أو — الأوزان المصنوعة في المنزل مثل زجاجات المشروبات الغازية البلاستيكية — المملوءة بالماء أو الرمال. وتعد أحزمة المقاومة خيارًا آخر غير مكلف. كذلك، يمكنك الاستفادة من وزن جسمك. جرب تمارين الضغط والسحب (العقلة) وتمرين طحن البطن وتمرين القرفصاء باستخدام الساقين.

التمارين الأساسية

تساعد العضلات الموجودة في البطن، وأسفل الظهر والحوض — المعروفة بلب العضلات — على حماية ظهرك والربط بين حركات جسمك العلوي والسفلي. تعد القوة الجوهرية عنصرًا أساسيًا من عناصر برنامج تدريب اللياقة البدنية الكامل.

تساعد التمارين الجوهرية على تدريب عضلاتك على تقوية العمود الفقري وتمكينك من استخدام عضلات جسمك العلوية والسفلية استخدامًا أكثر فعالية. إذن ما التمارين التي تُعتبر تمارين أساسية؟ التمارين الأساسية هي أي تمارين تستخدم جذع الجسم دون دعم، مثل وضعيات الجسر، وتمارين البلانك، وتمارين النهوض لتقوية عضلات البطن، وتمارين كرة اللياقة البدنية.

تمارين التوازن

يُمكن أن تُفيد تمارين التوازن في الحفاظ على توازنك في أي مرحلة عمرية. فمن الجيد عمومًا لكبار السن بشكل خاص تضمين تمارين تساعدهم على الاحتفاظ بالتوازن أو تحسينه أثناء القيام بالتمارين الروتينية. وذلك يعد ضروريًا لأن التوازن يتدهور عادةً مع تقدم العمر على نحو قد يؤدي إلى السقوط وحدوث كسور. يُمكن أن تفيد تمارين التوازن كبار السن في الوقاية من السقوط والاحتفاظ باستقلاليتهم.

ومع ذلك، يمكن لأي شخص الاستفادة من تمارين التوازن حيث إنها تساعد على منح العضلات الأساسية الثبات. جرب الوقوف على ساق واحدة لفترات متزايدة من الوقت لتحسين ثباتك بشكل عام. ويمكن لأنشطة مثل تاي تشي تحفيز التوازن أيضًا.

المرونة والاستطالة

تعد المرونة من الجوانب الهامة للياقة البدنية، وإنه من الجيد احتواء برنامج اللياقة البدنية على تمرينات الاستطالة والمرونة. يمكن لتمرينات الاستطالة أن تساعد في زيادة المرونة، وهو ما سيسهل عليك إجراء النشاطات اليومية التي تتطلب المرونة.

كما يمكن للاستطالة أن تحسن نطاق الحركة لمفاصلك، وتعزز امتلاك وضعية وقوف جيدة. يمكن لتمارين الاستطالة المعتادة أن تخلصك من الإجهاد والتوتر.

فكر في ممارسة تمارين الاستطالة بعد التدرب — عندما تكون عضلاتك دافئة ومتقبلة لها. ولكن إذا ما أردت ممارسة الاستطالة قبل التدرب، فمارس الإحماء أولًا من خلال المشي أو التدرب لما بين خمس إلى 10 دقائق قبل ممارسة الاستطالة.

وعلى العموم، فإنك ستمارس تمارين الاستطالة بطبيعة الحال عندما تتدرب. وإذا لم تكن تتدرب بانتظام، فلربما تود ممارسة تمرينات الاستطالة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع بعد الإحماء للحفاظ على المرونة. والأنشطة مثل ممارسة اليوجا تعزز المرونة أيضًا.

البرنامج المتكامل

سواء وضعت برنامج تدريب اللياقة البدنية الخاص بك أو طلبت المساعدة من المدرب الشخصي، يجب أن تتضمن خطة ممارسة التمارين العامة عدة عناصر. استهدف دمج اللياقة البدنية بالتمارين الهوائية وتدريب القوة والتمارين الأساسية والتدريب على التوازن وتمارين المرونة والإطالة في خطة ممارسة التمارين. ليس من الضروري أن تتضمن كل عنصر من هذه العناصر في كل جلسة من جلسات اللياقة البدنية، ولكن يمكن لتضمّنهم في الروتين العادي أن يساعدك في تعزيز اللياقة البدنية مدى الحياة.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة