التدريب المتوازن: يُعزز من حالتك الصحية على المدى الطويل بممارسة تلك التمرينات

لتحسين الأداء في التمرينات والمساعدة على منع السقوط والإصابات، بما يشمل التدريب المتوازن في روتين لياقتك البدنية اليومي.

By جيل إم هندرزاهس ماسون طبيب العلاج الطبيعي

في حالة كنت قد التزمت بممارسة التمارين الرياضية المنتظمة، فمن المحتمل أنك ستتعرقين أثناء جلسات تمرينات القلب الهادفة لضخ الدم للقلب وستشعرين بالحرقان الذي يميز العضلات المشدودة أثناء الحركات التكرارية في تدريب الوزن. ويمكنك أيضًا بسط ظهرك ورأسك للأسفل فيما يسمى بوضعية الكلب المنحني. ومع ذلك ، فإن التدريب على التوازن هو عنصر أساسي في اللياقة البدنية والذي غالبًا ما يتجاهله الناس. إذن لماذا هي مهمة؟ وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن أكثر من واحد من كل أربعة من كبار السن يتعرضون لحادث سقوط كل عام. إن التدريب على التوازن يحسن من قدرة الجسم على ردة فعله السريعة للعثرات، مما يساعد بدوره على الوقاية من السقوط. أثناء التمرين، يساعدك التوازن أيضًا على التحرك بشكل أكثر فاعلية لتحسين الأداء ومنع الإصابة.

يشير التوازن إلى القدرة على البقاء مستقيمًا وثابتًا، سواء كنت واقفًا أو راكعًا أو جالسًا أو في وضع القرفصاء. تساهم عدة أنظمة حسية في جسمك في تحقيق التوازن الجيد. يوفر كل من الإبصار والأذن الداخلية والمستقبلات المفصلية الإحساس بالمكان الذي يوجد به جسم الإنسان في الفراغ. يقوم النظام العصبي العضلي بتجميع هذه المعلومات لتمنحك الثبات الذي تحتاجه للحفاظ على جسمك مستقيمًا، مع توزيع وزنك بالتساوي.

تمارين التوازن يمكنها تدريب وتقوية النظام العصبي العضلي وزيادة ثباتك. إليك بعض الطرق لجعل أنشطة التوازن جزءًا من يومك:

1. غير قاعدة دعمك

جرب الوقوف مع تقريب قدميك من إحداها الأخرى والسير مع وضع أحد القدمين أمام الأخرى مباشرةً أو موازنة رجل واحدة.

  • سِر على الميزان ذي العاتق. تظاهر بأنك تسير على الميزان ذي العاتق وسر مع جعل إحدى القدمين أمام الأخرى مع المحافظة على الموازنة. اجعل الأطفال يشاركونك المرح أيضًا.
  • كن مثل طائر الفلامنجو! توازن على قدمٍ واحدة في أي فرصة متاحة لك: خلال الإعلانات التجارية في التلفاز أو أثناء انتظار الحافلة أو قراءة الأخبار. ابحث عن فرص يومية للممارسة.

2. تغيير السطح المستخدم

  • قف على وسادة أو حصيرة، أو سطح مكتب أو حصيرة من الفوم ثم انتقل تدريجيًا إلى الوقوف على أسطح أقل استقرارًا مثل كرة التوازن والجانب المسطح منها لأسفل (وضع أكثر ثباتًا) أو لأعلى (وضع أقل ثباتًا). قف بالقدمين مضمومتين لبعضهما أو على ساق واحدة إذا كنت قادرًا على ذلك.
  • جرِّب الخروج للمشي في منطقة وعرة التضاريس مثل كشاطئ رملي أو مسار غير ممهد للمشي. قد يكون الوقوف على رصيف عائم أو جسر عائم وسيلة ممتعة لتحدي قدراتك إن أتيح لك ذلك.

3. أغلق عينيك

حاول أن تغلق عينيك بينما أنت واقف على قدميك وتظاهر بالمشي على عارضة توازن أو وازن جسدك على ساق واحدة أو امشِ على سطح متغاير. استخدم علامة تحذيرية واستند على شريك للدعم إذا ما تطلب الأمر.

4. أدر رأسك أو انظر إلى أعلى وإلى أسفل.

ابدأ بوضعيات متباينة للقدم والساق كما هو مذكور أعلاه، أو جرب سطحًا غير ثابت. إذا كنت في حاجة إلى تحدِ، فجرب كلاهما في نفس الوقت، ويمكنك إغلاق عينيك كذلك! (كن حذرًا، فهذا أكثر صعوبة مما يبدو عليه!)

5. إضافة حركة في مكان آخر

قف على قدم واحدة وافرد ذراعيك على شكل حرف T، ثم حرك يديك قليلاً في شكل دائري لمدة 30 ثانية. ثم حاول تحريك يديك بشكل دائري في الاتجاه المعاكس. حاول زيادة وقت التمرين. عندما تصبح هذه الحركة سهلة، حاول تحريك رأسك من جانب لآخر في نفس الوقت.

إضافة تمارين التوازن لأنشطتك اليومية أو لروتينك الرياضي قد يكون سهلاً وممتعًا. يمكن تعديل هذه التمارين الرياضية لتتناسب مع مستوي مهاراتك. عليك القيام بوضع التحديات، ولكن ليس بدرجة الصعوبة التي تصبح فيه ممارسة التمارين غير آمنة.

تجارب

ينبغي استهداف إدماج تمارين التوازن في الحياة لدقائق قليلة على الأقل كل يوم — ويمكن البدء بهذه التجارب.

  1. في أثناء المكالمات الهاتفية أو مشاهدة الإعلانات على التلفزيون، يمكن ممارسة الوقوف على ساق واحدة مثل طائر الفلامينجو لمدة 45 ثانية ثم التبديل للجانب الآخر. إذا كان الأمر سهلاً للغاية، يمكن تجربة إغلاق العينين.
  2. يمكن وضع عدة وسائد بصف نهايات الوسائد الطرف في الطرف ثم السير عبرها كما لو كان الشخص يسير على قضيب توازن. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، يمكن السير على سطح مستوٍ. يمكن تجربة تدوير الرأس من جانب إلى جانب، ثم أعلى وأسفل في أثناء السير.
  3. كما يمكن الاستفادة من فصل مصمم لاختبار وتعزيز التوازن مثل التاي شي أو البيلاتس أو اليوجا.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Barriers to fitness
  7. Blood Doping
  8. Body fat analyzers
  9. Boot camp workout
  10. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  11. Core exercises
  12. Create a home gym without breaking the bank
  13. Did you exercise today? Reward yourself!
  14. Toning shoes
  15. Does fitness trump thinness?
  16. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  17. Dress smart for winter workouts
  18. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  19. Exercise benefits
  20. Exercise and chronic disease
  21. Exercise and illness
  22. Stress relief
  23. Exercise: Every minute counts!
  24. Exercising with arthritis
  25. Exercise smarter, not longer
  26. Exercise: Check with your doctor
  27. Exercising regularly? Track your progress!
  28. Fitness program
  29. Fitness: Take it 1 step at a time
  30. Fitness motivation
  31. Fitness ball exercises videos
  32. Fitness barriers: Bust 'em
  33. Fitness for less
  34. Fitness ideas for the entire family
  35. Fitness program
  36. Fitness takes more than huffing and puffing
  37. Fitness tip: Get physical at home
  38. Fitness tip: Get physical at work
  39. Fitness tip: Include your friends
  40. Fitness training routine
  41. Fitting in fitness
  42. Getting in shape after having a baby
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. BMI and waist circumference calculator
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!