外出就餐既有趣又方便，但是如果您有糖尿病，在外就餐时要坚持您的营养计划无疑有难度。好在现在许多餐馆都提供健康的选择。此外，我们可以在线浏览菜单和营养信息，甚至在到达餐厅之前就能计划好要吃什么。

以下是一些建议，可以帮助您避免在餐馆吃饭时破坏自己的糖尿病管理计划。

提前制定计划

浏览餐厅的网站，看看有没有在线菜单和营养信息。这些都可以帮助您准备点菜。如果网上没有这方面的信息，试着给餐厅打电话问问做菜的时候是否可以少盐、少脂或少糖。

他们通常可以用更健康的方法制作食物。不要吃那些裹上面包屑油炸的食物，可以问问有没有以下做法的食物：

• 炙烤
• 烘烤
• 烧烤
• 蒸制

您可能还想问厨师是否可以使用其他替代品，包括：

• 用全麦面包或意大利面代替白面包或意大利面
• 用糙米代替白米
• 去皮鸡肉
• 减少油脂、黄油或奶酪
• 在薄皮披萨上放蔬菜

您不需要因为要求采用更健康的做法或替代品而感到难为情。您所做的一切都是为了坚持自己的治疗目标。而且，大多数餐厅都想让顾客满意。

控制食量

餐厅提供的食物份量往往比较大，可能是您平时吃的两倍或更多。尝试通过以下方式吃与在家吃饭时相同的份量：

• 如果餐厅提供选项，则选择最小的餐量：例如，午餐份量的主菜
• 与一两个用餐伙伴共享餐食
• 要求打包带走
• 用沙拉或汤和开胃菜做一顿饭
• 细嚼慢咽，这样您会产生饱腹感，从而避免吃得太多

如果您去吃“尽情吃到饱的”自助餐，那就很难忍住不暴饮暴食。如果食用多种食物，即使少量也会增加大量卡路里。在吃自助餐时，“餐盘”法也许可以帮助您。盘子的一半放非淀粉类蔬菜，四分之一放蛋白质，最后四分之一放淀粉类食物。

进行替换

不要满足于三明治或餐点的惯常配料。

• 选择适合糖尿病的配菜沙拉或双份蔬菜，以代替炸薯条。
• 使用无脂或低脂沙拉酱，而不是常规品种，或尝试在沙拉上挤一点柠檬汁、调味醋或辣番茄酱。
• 把辣番茄酱或莎莎酱（一种未煮熟的辣番茄酱）放入墨西哥卷饼，代替切碎的奶酪和酸奶油。
• 在三明治上，可以用番茄酱、芥末、辣根或新鲜番茄片来替换家常油醋汁或奶油酱。

额外附加

培根块、面包块、奶酪和其它附加食品会迅速增加一顿饭的热量和碳水化合物，超出糖尿病的营养目标。

如果您吃饭的地方提供免费面包或玉米饼薯条，但是这些薯条不符合您的用餐计划，请服务员不要上餐。

饮品也很重要。

加糖的碳酸饮料、果汁或奶昔会大大增加您摄入的热量，尤其是在餐厅提供免费续杯的情况下。可用于取代高热量饮料的健康饮料包括：：

• 水
• 不加糖的冰茶
• 不加糖的茶或咖啡
• 气泡水
• 矿泉水
• 无糖碳酸饮料

可以在进餐前喝一杯水，让您更快有饱腹感。

饮酒和糖尿病

如果您的糖尿病控制得很好，并且您的医生也同意，偶尔在吃饭时喝点酒通常没问题。但请记住，酒精会增加空热量。

如果您使用胰岛素或其他降低血糖的药物，酒精可能令血糖水平低到可能出现危险的程度。如果您服用这些药物并喝酒，一定要在喝酒时吃点东西。

如果您喝酒，应选择热量和碳水化合物较低者，例如：

• 淡啤酒
• 干葡萄酒
• 用无糖混合饮料（如无糖汽水、健怡苏打水、苏打水或天然汽泡矿泉水）调制的混合饮料

所有年龄段的女性和 65 岁以上的男性每天最多饮酒 1 杯，65 岁及以下的男性每天最多饮酒 2 杯。

严格执行时间表

每天在同一时间进食可以帮助您维持稳定的血糖水平，特别是在服用糖尿病药物或注射胰岛素的情况下。如果您需要与其他共同用餐，不妨采用以下技巧：

• 要求按照您的惯常时间安排用餐。
• 为了避免等待餐桌，请预订餐桌或尽量避免在餐厅最忙的时候就餐。
• 如果您无法避免比平时晚就餐，请确保手头带有零食，以防出现低血糖症状。

留点空间吃甜食

尽管您患有糖尿病，甜食也不是一定不能吃。水果可能是个不错的选择，但是如果您想吃水果以外的甜食，那就把它作为饮食计划的一部分，并通过减少食物中其他碳水化合物的含量，如面包、玉米饼、大米、牛奶或土豆来弥补。或者考虑与别人分享甜食。

请不要忘记营养的基本法则

无论您是在家还是在外面吃饭，请遵循医生或注册营养师制定的营养指南，如：

• 吃各种各样的健康食物，如蔬菜、水果以及高纤维食物
• 控制不健康脂肪的摄入，特别是反式脂肪
• 控制盐分的摄入
• 将甜食，如烘焙食品、糖果和冰激凌的摄入降到最低

运动也有帮助

不要找离餐厅最近的停车位。把车停得远一点，多活动活动。更好的办法是，把车留在家里，步行去餐厅再步行回家。所有这些额外活动都可以帮您避免餐后血糖飙升。

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Sept. 10, 2022 了解更多深度信息