El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías

Obtén información acerca de cómo el metabolismo afecta el peso, la verdad detrás del metabolismo lento y cómo quemar más calorías.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Es probable que hayas escuchado que algunas personas culpan al metabolismo lento por su peso, pero ¿qué significa eso? ¿Es el metabolismo realmente el culpable? Y si es así, ¿es posible acelerar el metabolismo para quemar más calorías?

Es cierto que el metabolismo está relacionado con el peso. Pero, a diferencia de lo que se cree comúnmente, un metabolismo lento rara vez es la causa del aumento excesivo de peso. Aunque el metabolismo influye en las necesidades básicas de energía del cuerpo, los alimentos y las bebidas que consumes, junto con la actividad física que haces son los que finalmente determinan su peso.

El metabolismo: convertir los alimentos en energía

El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte lo que uno come y bebe en energía. Durante este complejo proceso bioquímico, las calorías de los alimentos y de las bebidas se combinan con el oxígeno para liberar la energía que el cuerpo necesita para funcionar.

Incluso cuando descansas, el cuerpo necesita energía para llevar a cabo todas sus funciones «ocultas», como la respiración, la circulación de la sangre, el ajuste de los niveles hormonales, y el crecimiento y la reparación de las células. La cantidad de calorías que el cuerpo utiliza para lleva a cabo estas funciones básicas se conoce como tasa metabólica basal (lo que uno podría llamar «metabolismo»).

Los diversos factores que determinan el metabolismo basal de cada persona incluyen los siguientes:

  • El tamaño y la composición del cuerpo. Las personas de contextura más grande o que tienen más músculo queman más calorías, incluso mientras descansan.
  • Sexo. Los hombres suelen tener menos grasa corporal y más masa muscular que las mujeres de la misma edad y peso, lo que significa que queman más calorías.
  • Edad. Con el pasar de los años, la cantidad de masa muscular tiende a disminuir y la grasa representa una mayor proporción del peso, lo que hace que se quemen menos calorías.

Las necesidades de energía que requieren las funciones básicas del cuerpo se mantienen bastante constantes y no cambian fácilmente.

Además de la tasa metabólica basal, existen otros dos factores que determinan cuántas calorías quema el cuerpo por día:

  • Procesamiento de los alimentos (termogénesis). Digerir, absorber, transportar y almacenar los alimentos que consumes también requiere calorías. Aproximadamente el 10 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos y de las proteínas que comes se utilizan durante la digestión y la absorción de los alimentos y nutrientes.
  • Actividad física. La actividad física y el ejercicio (como jugar al tenis, caminar hasta la tienda, perseguir al perro y cualquier otro movimiento) representan el resto de las calorías que el cuerpo quema todos los días. De los factores que determinan cuántas calorías quemas por día, la actividad física el factor que más varía.

    Los científicos utilizan el término «termogénesis por actividad sin ejercicio» para referirse a las actividades que haces todos los días que no implican un ejercicio deliberado. Esta actividad comprende caminar de una habitación a otra, tareas como la jardinería e incluso cuando te mueves de un lado al otro porque estás inquieto. La termogénesis por actividad sin ejercicio quema entre 100 y 800 calorías por día.

El metabolismo y el peso

Puede ser tentador culpar al metabolismo por el aumento de peso. Sin embargo, como el metabolismo es un proceso natural, el cuerpo tiene muchos mecanismos que lo regulan para satisfacer sus propias necesidades. Solo en casos excepcionales las personas tienen un aumento de peso excesivo por un problema médico que desacelera el metabolismo, como padecer el síndrome de Cushing o tener una glándula tiroides hipoactiva (hipotiroidismo).

Lamentablemente, el aumento de peso es un proceso complicado. Es probable que sea una combinación de la composición genética, los controles hormonales, la composición de la dieta y la repercusión del entorno en tu estilo de vida, incluido el sueño, la actividad física y el estrés.

Todos estos factores pueden provocar un desequilibrio en la ecuación de la energía. Aumentas de peso cuando consumes más calorías que las que quemas o quemas menos calorías que las que consumes.

Si bien es cierto que algunas personas parecen adelgazar más rápido y con mayor facilidad que otras, todas las personas bajan de peso cuando queman más calorías que las que consumen. Para bajar de peso, debes crear un déficit de energía mediante el consumo de una menor cantidad de calorías o el aumento de la cantidad de calorías que quemas a través de la actividad física o ambos.

Un análisis más detallado de la actividad física y del metabolismo

Si bien no tienes mucho control sobre la velocidad del metabolismo basal, sí puedes controlar cuántas calorías quemas a través de tu nivel de actividad física. Cuanta más actividad hagas, más calorías quemarás. De hecho, algunas personas que parecen tener un metabolismo más rápido probablemente solo sean más activas —y quizás más inquietas— que otras.

Puedes quemar más calorías haciendo lo siguiente:

  • Ejercicio aeróbico regular. El ejercicio aeróbico es la manera más eficiente de quemar calorías e incluye actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar. Como meta general, incluye al menos 30 minutos de actividad física en tu rutina diaria.

    Si deseas bajar de peso o cumplir metas de ejercicio específicas, es probable que debas aumentar aún más el tiempo que dedicas a hacer actividad física. Si no puedes tomarte el tiempo para hacer un entrenamiento más prolongado, intenta con intervalos de 10 minutos de actividad a lo largo del día. Recuerda que cuanta más actividad hagas, mayores serán los beneficios.

  • Fortalecimiento muscular. Los expertos recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana. El fortalecimiento muscular es importante porque ayuda a contrarrestar la pérdida muscular asociada con el envejecimiento. Y como el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, la masa muscular es un factor clave para bajar de peso.
  • Actividades propias del estilo de vida. Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Busca maneras de caminar y de moverte unos minutos más cada día con respecto al día anterior.

    Usar las escaleras con mayor frecuencia y estacionar lejos de la tienda son maneras simples de quemar más calorías. Incluso las actividades como hacer tareas de jardinería, lavar el automóvil y hacer tareas domésticas queman calorías y ayudan a adelgazar.

No hay una solución mágica

No busques suplementos dietéticos para que te ayuden a quemar calorías o bajar de peso. Los productos que afirman acelerar tu metabolismo suelen ser más una exageración publicitaria que una ayuda, y algunos pueden tener efectos secundarios no deseados e incluso peligrosos.

La Administración de Alimentos y Medicamentos no les exige a los fabricantes de suplementos dietéticos demostrar que sus productos son seguros o eficaces, por lo que debes contemplar estos productos con precaución y escepticismo. Además, siempre infórmale al médico sobre qué suplementos tomas.

No existe una manera fácil de bajar de peso. La base para bajar de peso continúa siendo la actividad física y la dieta. Consume menos calorías que las que quemas y bajarás de peso.

Según las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2015, para bajar entre 1 y 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, debes reducir entre 500 y 700 calorías diarias. Si puedes incorporar algo de actividad física a tu día, lograrás tus objetivos de adelgazamiento incluso más rápido.

Cada vez se sabe más acerca de todos los mecanismos que afectan el apetito, la selección de los alimentos y la manera en la que el cuerpo los procesa y quema calorías. Tu médico o dietista matriculado puede ayudarte a analizar los procedimientos que pueden ayudarte a bajar de peso.

June 13, 2018 See more In-depth