El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías

Obtén información acerca de cómo el metabolismo afecta el peso, la verdad detrás del metabolismo lento y cómo quemar más calorías.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Es probable que hayas oído a personas culpar a un metabolismo lento de sus problemas de peso, pero ¿qué significa eso? ¿El metabolismo es realmente el culpable? Y si es así, ¿es posible acelerar el metabolismo para quemar más calorías?

Es cierto que el metabolismo está relacionado con el peso. Pero, contrariamente a la creencia generalizada, un metabolismo lento rara vez es la causa del aumento de peso excesivo.

Aunque el metabolismo influye en las necesidades básicas de energía del cuerpo, la cantidad que comes y bebes junto con la cantidad de actividad física que realizas son los factores que determinan el peso en última instancia.

Metabolismo: convertir el alimento en energía

El metabolismo es el proceso por el cual tu cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía. Durante este complejo proceso, las calorías que aportan los alimentos y las bebidas se combinan con oxígeno para liberar la energía que tu organismo necesita para funcionar.

Incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo necesita energía para todas sus funciones "ocultas", como respirar, hacer circular la sangre, ajustar los niveles de las hormonas, y hacer crecer y reparar las células. La cantidad de calorías que utiliza tu organismo para realizar estas funciones básicas se conoce como metabolismo basal, o lo que llamaríamos el metabolismo.

Existen varios factores que determinan tu metabolismo basal individual, tales como:

  • Tamaño corporal y composición. Las personas de contextura más grande o que tienen más masa muscular queman más calorías, aún en reposo.
  • Tu sexo. En general los hombres tienen menos grasa corporal y más músculo que las mujeres de la misma edad y el mismo peso, lo que significa que los hombres queman más calorías.
  • Tu edad. A medida que envejeces, la masa muscular tiende a disminuir y la grasa representa un porcentaje cada vez mayor de tu peso, lo cual reduce la cantidad de calorías que quemas.

La necesidad de energía para las funciones básicas de tu organismo se mantiene prácticamente constante, y no es fácil de modificar.

Además de tu metabolismo basal, o tasa metabólica basal, existen otros dos factores que determinan cuántas calorías quema por día tu organismo:

  • El procesamiento de los alimentos (termogénesis). Para digerir, absorber, transportar y almacenar los alimentos que consumes también hacen falta calorías. Aproximadamente 10 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos y la proteína que consumes se utilizan durante la digestión y la absorción de la comida y los nutrientes.
  • Actividad física. La actividad física y la ejercitación - como jugar al tenis, caminar hacia las tiendas, correr al perro y cualquier otro movimiento - explican el resto de las calorías que tu organismo quema cada día. La actividad física es, por mucho, el factor más variable que determina cuántas calorías quemas cada día.

Los científicos se refieren a la actividad que haces durante el día que no constituye ejercitación deliberada "termogénesis por actividad sin ejercicio" (NEAT, por sus siglas en inglés). Esta actividad incluye ir caminando de una habitación a otra, las actividades de jardinería, e incluso los pequeños movimientos de manos y pies cuando estás nervioso o inquieto. La NEAT representa aproximadamente 100 a 800 calorías que se consumen por día.

Metabolismo y peso

Puede ser tentador culpar al metabolismo por el aumento de peso. Pero debido a que el metabolismo es un proceso natural, tu cuerpo tiene muchos mecanismos que lo regulan para satisfacer tus necesidades individuales.

Solo en casos raros tendrás un aumento de peso excesivo debido a un problema médico que ralentiza el metabolismo, como el síndrome de Cushing o la glándula tiroides poco activa (hipotiroidismo).

Lamentablemente, el aumento de peso es un proceso complicado. Es probable que sea una combinación de composición genética, controles hormonales, composición de la alimentación y la repercusión del medioambiente en tu estilo de vida, incluidos el sueño, la actividad física y el estrés.

Todos estos factores dan como resultado un desequilibrio en la ecuación de energía. El aumento de peso se produce cuando consumes más calorías de las que quemas o quemas menos calorías de las que consumes.

Si bien es cierto que algunas personas parecen ser capaces de bajar de peso con más rapidez y facilidad que otras, todo el mundo baja de peso cuando quema más calorías de las que ingiere. Para bajar de peso, debes crear un déficit de energía comiendo menos calorías, aumentando la cantidad de calorías que quemas mediante la actividad física o ambos.

Una mirada más detallada de la actividad física y el metabolismo

Si bien no tienes mucho control sobre la velocidad de tu metabolismo basal, puedes controlar la cantidad de calorías que quemas a través de tu nivel de actividad física. Mientras más activo seas, más calorías quemarás. De hecho, algunas personas que tienen metabolismo rápido probablemente sean más activas y, tal vez, más inquietas que otras.

El ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de quemar calorías e incluye actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar. Como meta general, incluye al menos 30 minutos de actividad física en tu rutina diaria.

Si deseas perder peso o alcanzar objetivos específicos, es posible que debas aumentar aún más el tiempo que dedicas a la actividad física. Si no puedes reservar tiempo para un entrenamiento más largo, intenta realizar ejercicios de 10 minutos a lo largo del día. Recuerda que, cuanto más activo seas, mayores serán los beneficios.

Los expertos también recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana. El fortalecimiento muscular es importante porque ayuda a desarrollar los músculos. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso.

Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Busca formas de caminar y moverte unos minutos más cada día que el día anterior. Usar las escaleras con más frecuencia y estacionar el vehículo más lejos en la tienda son formas sencillas de quemar más calorías. Incluso actividades como la jardinería, lavar el coche y hacer las tareas del hogar ayudan a quemar calorías y perder peso.

No existen las soluciones mágicas

No esperes que los suplementos alimentarios te ayuden a quemar calorías o a bajar de peso. Los productos que afirman que pueden acelerar el metabolismo son más propaganda que ayuda, y algunos pueden causar efectos secundarios molestos o incluso peligrosos.

Los fabricantes de suplementos alimentarios no están obligados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos a demostrar que sus productos son inocuos o eficaces, por lo tanto ten cuidado con estos suplementos. Informa siempre a tus médicos cuáles son los suplementos que tomas.

No hay una manera fácil de bajar de peso. La base de la pérdida de peso sigue siendo la actividad física y la alimentación. Consume menos calorías de las que utilizas y bajarás de peso.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan reducir 500 a 700 calorías por día para perder 1 a 1,5 libras (0,5 a 0,7 kilogramos) por semana. Si realizas algo de actividad física todos los días, lograrás cumplir tu objetivo de bajar de peso todavía más rápido.

Nov. 10, 2020 See more In-depth

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