El metabolismo y la pérdida de peso: Cómo se queman las calorías

Infórmate sobre cómo el metabolismo afecta el peso, la verdad detrás del metabolismo lento y cómo quemar más calorías.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Es probable que hayas escuchado que algunas personas culpan al metabolismo lento por su peso, pero ¿qué significa eso? ¿Es el metabolismo realmente el culpable? Y si es así, ¿es posible acelerar el metabolismo para quemar más calorías?

Es cierto que el metabolismo está relacionado con el peso. Pero, a diferencia de lo que se cree comúnmente, un metabolismo lento rara vez es la causa del aumento excesivo de peso. Aunque el metabolismo influya en las necesidades básicas de energía del cuerpo, los alimentos y las bebidas que consumes y la actividad física que realizas son los que finalmente determinan tu peso.

El metabolismo: Conversión de alimentos a energía

El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía. Durante este complejo proceso bioquímico, las calorías de los alimentos y de las bebidas se combinan con el oxígeno para liberar la energía que el cuerpo necesita para funcionar.

Incluso cuando descansas, el cuerpo necesita energía para llevar a cabo todas sus funciones "ocultas", como la respiración, la circulación de la sangre, el ajuste de los niveles hormonales, y el crecimiento y la reparación de las células.

La cantidad de calorías que el cuerpo utiliza para llevar a cabo estas funciones básicas se conoce como índice metabólico basal (lo que podrías llamar metabolismo). Los diversos factores que determinan el índice metabólico basal de cada persona incluyen los siguientes:

  • El tamaño y la composición de tu cuerpo. Los cuerpos de las personas que son de mayor tamaño o tienen más músculos queman más calorías, incluso mientras descansan.
  • Tu sexo.Los hombres suelen tener menos grasa corporal y más músculos que las mujeres de la misma edad y peso, por lo que queman más calorías.
  • Tu edad. Con el pasar de los años, la cantidad de masa muscular tiende a disminuir, y el tejido graso representa una mayor proporción del peso, lo que desacelera la forma de quemar calorías.

Las necesidades de energía que requieren las funciones básicas del cuerpo se mantienen bastante constantes y no cambian fácilmente. El índice metabólico basal representa alrededor del 70 por ciento de las calorías que quemas a diario.

Además del índice metabólico basal, existen otros dos factores que determinan cuántas calorías quema el cuerpo por día:

  • Procesamiento de los alimentos (termogénesis). Digerir, absorber, transportar y almacenar los alimentos que consumes también requiere calorías. Esto representa entre 100 y 800 de las calorías que se utilizan cada día. En general, la necesidad de energía del cuerpo para transformar los alimentos se mantiene relativamente estable y no cambia fácilmente.
  • Actividad física. La actividad física y el ejercicio (como jugar al tenis, caminar hasta la tienda, correr tras el perro, y cualquier otro movimiento) representan el resto de las calorías que el cuerpo quema cada día. La actividad física es definitivamente el más variable de los factores que determinan cuántas calorías quemas por día.

El metabolismo y el peso

Puede ser tentador culpar al metabolismo por el aumento de peso. Sin embargo, como el metabolismo es un proceso natural, el cuerpo tiene muchos mecanismos que lo regulan para satisfacer sus propias necesidades. Solo en casos poco frecuentes las personas aumentan de peso excesivamente por un problema médico que desacelera el metabolismo, como padecer el síndrome de Cushing o tener una glándula tiroides hipoactiva (hipotiroidismo).

Desafortunadamente, el aumento de peso es complicado. Es probable que sea una combinación de la composición genética, los controles hormonales, la composición de la dieta y el impacto del entorno en tu estilo de vida, que incluye el sueño, la actividad física y el estrés. Todos estos factores pueden provocar un desequilibrio en la ecuación de la energía. Aumentas de peso cuando consumes más calorías que las que quemas, o quemas menos calorías que las que consumes.

Si bien es cierto que algunas personas parecen perder peso más rápidamente y con mayor facilidad que otras, todos pierden peso cuando queman más calorías que las que consumen. Por lo tanto, para perder peso, debes crear un déficit de energía mediante el consumo de una menor cantidad de calorías, el aumento de la cantidad de calorías que quemas a través de la actividad física, o ambos.

La relación de la actividad física y el metabolismo

Si bien no tienes mucho control sobre la velocidad de tu metabolismo basal, sí puedes controlar cuántas calorías quemas a través de tu nivel de actividad física. Cuanto más actividad realices, más calorías quemarás. De hecho, algunas personas que parecen tener un metabolismo rápido probablemente solo sean más activas (y quizás más inquietas) que otras.

Puedes quemar más calorías haciendo lo siguiente:

  • Ejercicio aeróbico regular. El ejercicio aeróbico es la manera más eficiente de quemar calorías e incluye actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar. Como meta general, incluye al menos 30 minutos de actividad física en tu rutina diaria. Si deseas perder peso o cumplir metas de ejercicio específicas, es probable que debas aumentar aún más el tiempo que dedicas a hacer actividad física. Si no puedes tomarte el tiempo para realizar un entrenamiento más prolongado, intenta con intervalos de 10 minutos de actividad a lo largo del día. Recuerda que cuanto más actividad realices, mayores serán los beneficios.
  • Entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como por ejemplo levantar pesas, son importantes porque ayudan a contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento. Y como el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, la masa muscular es un factor clave en la pérdida de peso.
  • Actividades para tu estilo de vida. Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Busca maneras de caminar y de moverte unos minutos más cada día con respecto al día anterior. Utilizar las escaleras con mayor frecuencia y estacionar lejos de la tienda son maneras simples de quemar más calorías. Incluso las actividades como hacer trabajos de jardinería, lavar el automóvil y realizar tareas domésticas queman calorías y ayudan con la pérdida de peso.

No existe la varita mágica

No busques suplementos dietéticos para que te ayuden a quemar calorías o perder peso. Los productos que afirman acelerar tu metabolismo suelen ser más una exageración publicitaria que una ayuda, y algunos pueden tener efectos secundarios no deseados e incluso peligrosos. Food and Drug Administration (Administración de alimentos y fármacos) no les exige a los fabricantes de suplementos dietéticos que demuestren que sus productos son seguros ni eficaces, por lo tanto, considera estos productos con precaución y escepticismo, y siempre informa a tus médicos acerca de cualquier suplemento que tomes.

No existe una manera fácil de perder peso. La base para perder peso continúa siendo la actividad física y la dieta. Consume menos calorías que las que quemas, y perderás peso.

Cada vez sabemos más acerca de todos los mecanismos que afectan el apetito, la selección de los alimentos y la manera en la que el cuerpo los transforma y quema calorías. Tu profesional de salud puede ayudarte a analizar procedimientos que puedan serte útiles para perder peso.

Sept. 19, 2014 See more In-depth