Técnicas de relajación: prueba estas medidas para reducir el estrés

Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés y ayudarte a disfrutar de una mejor calidad de vida, en especial, si padeces una enfermedad. Explora las técnicas de relajación que puedes hacer por tu cuenta.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Las técnicas de relajación son excelentes para el manejo del estrés. La relajación no consiste únicamente en tranquilizarse o disfrutar de un pasatiempo. La relajación es un proceso que reduce los efectos del estrés en la mente y en el cuerpo. Las técnicas de relajación pueden ayudarte a sobrellevar el estrés diario y a lidiar con varios problemas de salud relacionados con el estrés, como las enfermedades cardíacas y el dolor.

Ya sea que tu estrés esté fuera de control o lo tengas controlado, aprender técnicas de relajación puede ser beneficioso para ti. Es fácil aprender las técnicas básicas de relajación. Además, las técnicas de relajación suelen ser gratuitas o de bajo costo, suponen poco riesgo y pueden practicarse casi en cualquier lado.

Explora estas técnicas de relajación simples, y comienza a eliminar el estrés de tu vida y a mejorar tu salud.

Los beneficios de las técnicas de relajación

Cuando tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de una enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en tu vida. Pero eso significa que podrías perderte los beneficios de la relajación para la salud.

Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:

  • Disminución de la frecuencia cardíaca
  • Disminución de la presión arterial
  • Disminución de la frecuencia respiratoria
  • Mejora de la digestión
  • Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales
  • Disminución de la actividad de las hormonas del estrés
  • Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales
  • Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico
  • Mejora de la concentración y el estado de ánimo
  • Mejora de la calidad del sueño
  • Disminución de la fatiga
  • Disminución de la ira y la frustración
  • Aumento de la confianza para lidiar con problemas

Para obtener el mayor beneficio, usa las técnicas de relajación junto con otros métodos de afrontamiento positivos, como pensar de manera positiva, buscar el humor, resolver problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y acercarte a familiares y amigos que te brinden apoyo.

Tipos de técnicas de relajación

Los profesionales de la salud, como los especialistas en medicina complementaria, los médicos y los psicoterapeutas, pueden enseñarte varias técnicas de relajación. Pero, si lo prefieres, también puedes aprender algunas técnicas de relajación por tu cuenta.

En general, las técnicas de relajación implican centrar la atención en algo relajante y aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa que técnica de relajación elijas. Lo que importa es que trates de practicar las técnicas de relajación con regularidad para aprovechar los beneficios.

A continuación, te presentamos algunos tipos de técnicas de relajación:

  • Relajación autógena. «Autógena» significa 'que proviene de tu interior'. En esta técnica de relajación, usas tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal para reducir el estrés.

    Repites palabras o recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un entorno tranquilo y luego concentrarte en la respiración relajada y controlada, en disminuir la frecuencia cardíaca o en sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar cada brazo o pierna, uno por uno.

  • Relajación muscular progresiva. En esta técnica de relajación, te concentras en tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo.

    Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Puedes comenzar a tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas.

    En un método de relajación muscular progresiva, comienzas por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies, y continúas gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae los músculos durante unos cinco segundos y, luego, relájalos durante 30 segundos, y repite.

  • Visualización. En esta técnica de relajación, puedes formar imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila.

    Para relajarte con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos como puedas, como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te imaginas relajándote en el océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas que rompen y la calidez del sol sobre tu cuerpo.

    Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada y concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y tener pensamientos positivos.

Otras técnicas de relajación pueden ser las siguientes:

  • Respiración profunda
  • Masajes
  • Meditación
  • Taichí
  • Yoga
  • Biorretroalimentación
  • Musicoterapia o terapia de arte
  • Aromaterapia
  • Hidroterapia

Las técnicas de relajación requieren práctica

A medida que aprendes técnicas de relajación, puedes comenzar a tomar más conciencia sobre la tensión muscular y otras sensaciones físicas del estrés. Una vez que sepas cómo se siente la respuesta al estrés, puedes hacer un esfuerzo consciente para implementar una técnica de relajación en el momento en el que comienzas a sentir síntomas de estrés. Esto puede prevenir que el estrés se salga de control.

Recuerda que las técnicas de relajación son habilidades. Al igual que sucede con cualquier habilidad, tu capacidad para relajarte mejorará con la práctica. Sé paciente contigo mismo. No dejes que el esfuerzo que haces para practicar las técnicas de relajación se convierta en otro factor de estrés.

Si una técnica de relajación no funciona, prueba otra. Si ninguno de los esfuerzos que haces para reducir el estrés parece funcionar, habla con el médico sobre otras opciones.

Además, ten en cuenta que algunas personas, especialmente aquellas que tienen problemas psicológicos graves y antecedentes de abuso, pueden tener una sensación de malestar emocional cuando implementan técnicas de relajación. Aunque es algo poco frecuente, si tienes malestar emocional al implementar técnicas de relajación, suspende lo que estás haciendo y habla con el médico o el proveedor de atención de la salud mental.

June 13, 2018 See more In-depth