Escrito por el personal de Mayo Clinic
Consejo del dietista:
Marinar reduce la posibilidad de que se formen sustancias cancerígenas en la carne mientras se asa.
Número de porciones
2 porciones
Ingredientes
- 1/2 taza de arroz integral
- 2 tazas de agua
- 4 onzas (115 g) de solomillo (a elección)
- 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa
- 1 pimiento verde, sin semillas y cortado en 4 trozos
- 4 tomates cherry
- 1 cebolla pequeña, cortada en 4 gajos
- 2 brochetas de madera, sumergidas en agua durante 30 minutos, o bien brochetas de metal
Instrucciones
Coloca el arroz y el agua en una cacerola a fuego fuerte hasta que hierva. Reduce a fuego bajo, tapa y cocina a fuego lento hasta que se absorba el agua y quede tierno el arroz, durante aproximadamente 30 a 45 minutos. Agrega más agua si es necesario para evitar que el arroz se seque. Traslada a un bol pequeño para mantenerlo tibio.
Corta la carne en 4 porciones iguales. Coloca la carne en un bol pequeño y vierte aderezo italiano sobre la superficie. Frota cada trozo con el aderezo. Cúbrelo y colócalo en el refrigerador durante al menos 20 minutos para marinar; mézclalo cuando sea necesario.
Prepara el fuego en un asador de carbón o calienta la parrilla a gas o el asador del horno. Lejos de la fuente de calor, rocía ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Coloca la parrilla a una distancia de entre 4 y 6 pulgadas (10 a 15 cm) de la fuente de calor.
Coloca 2 cubos de carne, 2 trozos de pimienta verde, 2 tomates cherry y 2 gajos de cebolla en cada brocheta. Coloca las brochetas en la parrilla o asadera. Asa o cocina a la parrilla las brochetas durante aproximadamente 5 a 10 minutos; gíralas cuando sea necesario.
Divide el arroz en platos individuales. Cubre con 1 brocheta y sirve de inmediato.
Análisis nutricional por porción
Porción: 1 brocheta y 3/4 de taza de arroz
- Carbohidrato total 54 g
- Fibra dietética 4 g
- Sodio 142 mg
- Grasa saturada 1 g
- Grasa total 4 g
- Grasa trans Cantidad mínima
- Colesterol 39 mg
- Proteína 18 g
- Grasa monoinsaturada 2 g
- Calorías 324
- Azúcares añadidos 0 g
- Azúcares totales 11 g
- Granos y productos derivados 2
- Carnes, aves, y pescado 2
- Vegetales 2
- Proteína y lácteos 1
- Vegetales 2
- Carbohidratos 2
- Carne y sustitutos de la carne 2
- Vegetales sin almidón 2
- Almidones 3
Aug. 28, 2019