Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Marinar reduce la posibilidad de que se formen sustancias cancerígenas en la carne mientras se asa.

Número de porciones

2 porciones

Ingredientes

  1. 1/2 taza de arroz integral
  2. 2 tazas de agua
  3. 4 onzas (115 g) de solomillo (a elección)
  4. 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa
  5. 1 pimiento verde, sin semillas y cortado en 4 trozos
  6. 4 tomates cherry
  7. 1 cebolla pequeña, cortada en 4 gajos
  8. 2 brochetas de madera, sumergidas en agua durante 30 minutos, o bien brochetas de metal

Instrucciones

Coloca el arroz y el agua en una cacerola a fuego fuerte hasta que hierva. Reduce a fuego bajo, tapa y cocina a fuego lento hasta que se absorba el agua y quede tierno el arroz, durante aproximadamente 30 a 45 minutos. Agrega más agua si es necesario para evitar que el arroz se seque. Traslada a un bol pequeño para mantenerlo tibio.

Corta la carne en 4 porciones iguales. Coloca la carne en un bol pequeño y vierte aderezo italiano sobre la superficie. Frota cada trozo con el aderezo. Cúbrelo y colócalo en el refrigerador durante al menos 20 minutos para marinar; mézclalo cuando sea necesario.

Prepara el fuego en un asador de carbón o calienta la parrilla a gas o el asador del horno. Lejos de la fuente de calor, rocía ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Coloca la parrilla a una distancia de entre 4 y 6 pulgadas (10 a 15 cm) de la fuente de calor.

Coloca 2 cubos de carne, 2 trozos de pimienta verde, 2 tomates cherry y 2 gajos de cebolla en cada brocheta. Coloca las brochetas en la parrilla o asadera. Asa o cocina a la parrilla las brochetas durante aproximadamente 5 a 10 minutos; gíralas cuando sea necesario.

Divide el arroz en platos individuales. Cubre con 1 brocheta y sirve de inmediato.

Análisis nutricional por porción

Porción: 1 brocheta y 3/4 de taza de arroz

  • Carbohidrato total 54 g
  • Fibra dietética 4 g
  • Sodio 142 mg
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa total 4 g
  • Grasa trans Cantidad mínima
  • Colesterol 39 mg
  • Proteína 18 g
  • Grasa monoinsaturada 2 g
  • Calorías 324
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Azúcares totales 11 g
Oct. 02, 2019