Menús de muestra para la dieta DASH

¿Estás interesado en seguir el plan de alimentación DASH, pero no estás seguro de cómo hacerlo? A continuación te damos algunos menús de muestra para comenzar.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de alimentación para disminuir o controlar la presión arterial alta. La dieta DASH hace hincapié en comer alimentos que tienen un contenido más bajo de sodio, así como alimentos que son ricos en potasio, magnesio y calcio, que son nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.

La dieta DASH incluye menús con muchos vegetales, frutas y productos lácteos con bajo contenido de grasa, así como cereales integrales, pescado, carne de ave y frutos secos. Ofrece porciones limitadas de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.

Es posible que quieras probar la dieta DASH, pero no estés tan seguro de cómo incorporarla a tus propios menús diarios. Para ayudarte a comenzar, a continuación te ofrecemos tres días de menús que cumplen con el plan DASH. Utiliza estos menús como base para tu propia planificación de comidas saludables.

Recuerda que, algunos días, puedes comer un poco más o un poco menos que las porciones recomendadas para un grupo de alimentos en particular. Esto por lo general está bien, siempre que el promedio de varios días o una semana se acerque a las recomendaciones. La excepción es el sodio. Intenta mantenerte dentro del límite diario de sodio en la mayor medida posible. También ten en cuenta que los valores de información nutricional pueden variar según las marcas de ingredientes específicas que usas o los cambios que haces en la preparación de las comidas.

Menú del día 1

Desayuno

  • 1 bagel integral comprado en una tienda (comercial) con 2 cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada)
  • 1 naranja mediana
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Café descafeinado

Almuerzo

  • Ensalada de espinaca preparada con:
    • 4 tazas de hojas de espinaca fresca
    • 1 pera en rodajas
    • 1/2 taza de mandarina enlatada en trozos
    • 1/3 de taza de almendras fileteadas
    • 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
  • 12 galletas de trigo con contenido reducido de sodio
  • 1 taza de leche sin grasa

Cena

  • 3 onzas (85 g) de bacalao horneado con corteza de hierbas, cocido (aproximadamente 4 onzas [115 g] crudo)
  • 1/2 taza de pilaf de arroz integral con vegetales
  • 1/2 taza de habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas) frescas al vapor
  • 1 bollo pequeño de masa fermentada
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 taza de bayas frescas con menta picada
  • Té de hierbas helado

Tentempié (en cualquier momento)

  • 1 taza de yogur sin grasa de bajas calorías
  • 4 obleas de vainilla
Análisis nutricional del día 1
Calorías: 2015 Colesterol: 70 mg
Grasas totales: 70 g Sodio: 1607 mg
Grasas saturadas: 10 g Carbohidratos totales: 267 g
Grasas trans: 0 g Fibra alimentaria: 39 g
Grasas monoinsaturadas: 25 g Azúcares totales: 109 g
Potasio: 3274 mg Proteínas: 90 g
Calcio: 1298 mg Magnesio: 394 mg
Porciones del día 1 de la dieta DASH
Granos y productos de granos: 7
Vegetales: 5
Frutas: 5
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): 3
Carnes, carne de ave y pescado: 3
Frutos secos, semillas y frijoles secos: 2
Grasas y aceites: 3
Dulces: 1

Menú del día 2

Desayuno

  • 1 taza de frutas frescas mezcladas, como melones, bananas, manzanas y bayas, cubiertas con 1 taza de yogur de vainilla sin grasa y bajo contenido de calorías y 1/3 de taza de nueces
  • 1 magdalena (ponquecito, mollete) de salvado
  • 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Té de hierbas

Almuerzo

  • Burrito de pollo con curry, preparado con lo siguiente:
    • 1 tortilla integral mediana
    • 2/3 de taza de pollo picado cocido, aproximadamente 3 onzas (85 g)
    • 1/2 taza de manzana picada
    • 1 1/2 cucharadas de mayonesa liviana*
    • 1/2 cucharadita de curry en polvo
  • 1/2 taza, o aproximadamente 8 unidades, de zanahorias baby crudas
  • 1 taza de leche sin grasa

Cena

  • 1 taza de espagueti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal agregada
  • 2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas
  • 1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa
  • 1 rollo integral pequeño
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 nectarina
  • Agua mineral con gas

Tentempié (en cualquier momento)

  • Mezcla de frutos secos preparada con lo siguiente:
    • 1/4 de taza de pasas
    • 1 onza (30 g), o aproximadamente 22 unidades, de galletas saladas con forma de lazo twist mini
    • 2 cucharadas de semillas de girasol

*Las pastas sin grasa igual tienen calorías, así que cuéntalas como 1 porción de grasa.

Análisis nutricional del día 2
Calorías: 2165 Colesterol: 101 mg
Grasas totales: 72 g Sodio: 1855 mg
Grasas saturadas: 11 g Carbohidratos totales: 311 g
Grasas trans: 0 g Fibra alimentaria: 36 g
Grasas monoinsaturadas: 14 g Azúcares totales: 125 g
Potasio: 4026 mg Proteínas: 95 g
Calcio: 1363 mg Magnesio: 507 mg
Porciones del día 2 de la dieta DASH
Granos y productos de granos: 7
Vegetales: 5
Frutas: 5
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): 3
Carnes, carne de ave y pescado: 3
Frutos secos, semillas y frijoles secos: 2
Grasas y aceites: 3
Dulces: 0

Menú del día 3

Desayuno

  • 1 taza de avena tradicional cocida* cubierta con 1 cucharadita de canela
  • 1 rebanada de pan integral tostado
  • 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 banana
  • 1 taza de leche sin grasa

Almuerzo

  • Ensalada de atún preparada con:
    • 1/2 taza de atún al agua sin sal escurrido, 3 onzas (85 g)
    • 2 cucharadas de mayonesa liviana
    • 15 uvas
    • 1/4 de taza de apio en cubos
    • Servido sobre 2 1/2 tazas de lechuga romana
  • 8 galletas saladas tostadas Melba
  • 1 taza de leche sin grasa

Cena

  • Brochetas de carne de res y vegetales, preparadas con:
    • 3 onzas (85 g) de carne de res
    • 1 taza de pimientos, cebolla, champiñones y tomates cherry
  • 1 taza de arroz silvestre cocido
  • 1/3 de taza de pecanas
  • 1 taza de trozos de piña
  • Spritzer de arándano y frambuesa preparado con:
    • 4 onzas (118 ml) de jugo de arándano y frambuesa
    • De 4 a 8 onzas (118-235 ml) de agua mineral con gas

Tentempié (en cualquier momento)

  • 1 taza de yogur liviano
  • 1 durazno mediano

*Para reducir aun más el sodio, no agregues sal cuando cocines la avena.

Análisis nutricional del día 3
Calorías: 1868 Colesterol: 114 mg
Grasas totales: 45 g Sodio: 1332 mg
Grasas saturadas: 7 g Carbohidratos totales: 277 g
Grasas monoinsaturadas: 19 g Fibra alimentaria: 29 g
Potasio: 4170 mg Azúcares totales: 125 g
Calcio: 1083 mg Proteínas: 103 g
Magnesio: 423 mg
Porciones del día 3 de la dieta DASH
Granos y productos de granos: 6
Vegetales: 5
Frutas: 5
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): 3
Carnes, carne de ave y pescado: 6
Frutos secos, semillas y frijoles secos: 1
Grasas y aceites: 3
Dulces: 0
Nov. 20, 2018 See more In-depth