Alimentación durante la lactancia: consejos para mamás

La leche materna proporciona nutrientes que favorecen el crecimiento y la salud del bebé. Si está amamantando, es normal tener preguntas sobre qué alimentos y bebidas son más adecuados para usted. También es común preguntarse cómo su dieta puede afectar la leche materna y a su bebé.

Comprenda la información básica sobre la nutrición con leche materna.

Sí. Durante la lactancia, es posible que necesite consumir un poco más de alimento para proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para producir leche. Por lo general, se requieren entre 340 y 400 calorías adicionales al día.

Para obtener estas calorías extras, elija alimentos ricos en nutrientes. Algunos ejemplos son una rebanada de pan integral con una cucharada (aproximadamente 0,5 onzas [16 gramos]) de mantequilla de cacahuate (maní), un plátano o una manzana medianos y 8 onzas (unos 227 gramos) de yogur.

Concéntrese en tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche. Opte por alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y mariscos con bajo contenido de mercurio. Elija una variedad de granos o cereales integrales, como también frutas y verduras.

Comer alimentos variados mientras amamanta cambiará el sabor de su leche materna. Probar una variedad de sabores puede ayudar a que los bebés acepten más fácilmente los alimentos sólidos cuando llegue el momento de incorporarlos.

El profesional de atención médica puede recomendarle tomar un suplemento diario de vitaminas y minerales hasta que deje de amamantar a su bebé. Esto puede ayudar a asegurar que tanto usted como su bebé reciban todas las vitaminas necesarias.

Beba cuando tenga sed. Beba más si su orina tiene un color amarillo oscuro. Podría beber un vaso de agua u otra bebida cada vez que amamante.

Elija agua la mayoría de las veces. Evite elegir jugos y bebidas con azúcar agregada. Limite también la cantidad de cafeína en sus bebidas. La cafeína en la leche materna puede afectar el sueño del bebé o hacer que este se sienta molesto.

Si sigue una dieta vegetariana o vegana, es muy importante que elija alimentos que le proporcionen los nutrientes que necesita.

• Elija alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio. Entre los alimentos considerados buenas fuentes de hierro se encuentran las lentejas, los frijoles (porotos, alubias), los cereales enriquecidos, las verduras de hojas verdes y las arvejas (guisantes, chícharos). Los vegetarianos también pueden elegir productos lácteos. Para ayudar a que su cuerpo absorba el hierro, coma alimentos ricos en hierro junto con alimentos con alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas.

  En cuanto a las proteínas, pruebe fuentes vegetales, como los productos de soja y los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los granos o cereales integrales. Los huevos y los productos lácteos son otras opciones.

  Entre lo que se considera buenas fuentes de calcio se encuentran las verduras y los alimentos enriquecidos y fortificados con calcio. Por ejemplo, la leche de vaca, el yogurt, los jugos, la leche de soja, el yogurt de soja y el tofu.

• Considere agregar suplementos a su dieta. El profesional de atención médica puede sugerir que tome diariamente un suplemento de vitamina B-12. La vitamina B-12 está presente principalmente productos de origen animal. Es difícil obtener suficiente de esta vitamina en dietas veganas a menos que se tome un suplemento.

  Si no consume pescado, consulte con el profesional de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3.

  Si no consume suficientes alimentos fortificados con vitamina D y tiene exposición limitada al sol, podría necesitar tomar suplementos de vitamina D. Entre lo que se consideran buenas fuentes de alimentos fortificados con vitamina D se encuentran la leche de vaca y algunos cereales. La falta de vitamina D puede causar raquitismo, una afección que descalcifica y debilita los huesos. Hable con el profesional de atención médica si le está dando un suplemento de vitamina D a su bebé. Asegúrese de decírselo también al pediatra de su hijo.

Tenga cuidado con la cantidad de ciertos alimentos y bebidas que consume durante la lactancia. Por ejemplo:

• Alcohol. No hay ningún nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé. Si bebe, evite amamantar hasta que el alcohol se haya eliminado completamente de la leche materna. Para metabolizar una bebida alcohólica se necesitan al menos dos horas por unidad. Una bebida equivale a 12 onzas fluidas (355 mililitros) de cerveza regular, 5 onzas fluidas (148 mililitros) de vino o 1,5 onzas fluidas (44 mililitros) de licor estándar o bebida espirituosa. Antes de consumir alcohol, puede extraer leche para usarla más tarde.
• Cafeína. Evite consumir más de 2 a 3 tazas (0,4 a 0,7 litros) de bebidas con cafeína al día. La cafeína en la leche materna puede alterar el sueño del bebé o hacer que se vuelva inquieto.
• Pescado. Los mariscos pueden ser una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3. Pero la mayoría de los mariscos contienen mercurio u otros contaminantes. El exceso de estas sustancias en la leche materna representa riesgos para los bebés mientras su sistema nervioso se desarrolla. Para reducir este riesgo, evite los mariscos con alto contenido de mercurio. Ejemplos incluyen tiburón, pez espada y caballa rey. Para conocer qué mariscos contienen contaminantes en su zona, consulte las recomendaciones locales sobre pescado.

Algunos alimentos o bebidas en su dieta pueden hacer que su bebé se vuelva inquieto, tenga una reacción o presente intolerancia. Los síntomas de intolerancia incluyen erupciones cutáneas, diarrea y sibilancias. Consulte con el profesional de atención médica de su bebé si este se muestra inquieto o presenta síntomas de intolerancia poco después de amamantar.

Si cree que algún alimento o bebida en su dieta podría estar afectando a su bebé, evítelo durante una semana. De esta manera podrá observar si hay cambios en su comportamiento o en los síntomas.

Recuerde que no necesita seguir una dieta especial durante la lactancia. Simplemente concéntrese en tomar decisiones saludables. Usted y su bebé se beneficiarán de ello.