Hacer ejercicio con osteoporosis: Haz actividad física pero con seguridad

Si tienes osteoporosis, quizás creas incorrectamente que si haces ejercicio vas a fracturarte. Pero en realidad, usar tus músculos te ayuda a proteger los huesos.

Escrito por personal de Mayo Clinic

La osteoporosis es una de las causas más comunes de discapacidad entre las mujeres mayores. La osteoporosis, un trastorno que debilita los huesos, suele acabar en fracturas de cadera y espina dorsal, que pueden afectar severamente la movilidad e independencia.

¿Cómo se puede reducir el riesgo de sufrir estas lesiones que alteran la vida cotidiana? ¡El ejercicio ayuda!

Ciertos tipos de ejercicio fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros están diseñados para mejorar el equilibrio — lo que puede ayudar a prevenir caídas.

Beneficios del ejercicio

Nunca es tarde para empezar a practicar ejercicio. Para las mujeres postmenopáusicas, la actividad física regular puede:

  • Aumentar la fuerza muscular
  • Mejorar el equilibrio
  • Reducir el riesgo de fracturas
  • Mantener o mejorar la postura
  • Aliviar o reducir el dolor

Practicar ejercicio si tienes osteoporosis significa encontrar las actividades más seguras y que más te gusten, teniendo en cuenta tu salud en general y la cantidad de pérdida ósea. No existe una prescripción de talla única.

Antes de empezar

Consulta con el doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Necesitarás algunas pruebas, incluyendo:

  • Medición de la densidad ósea
  • Evaluación de tu forma física

Mientras tanto, piensa qué tipo de actividades te gustaría practicar. Si escoges un ejercicio que disfrutes, será más probable que lo mantengas a largo plazo.

¡Escoge el ejercicio correcto!

Estas actividades a menudo se recomiendan a gente con osteoporosis:

  • Ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente los de la parte superior de la espalda
  • Actividades aeróbicas con peso
  • Ejercicios de flexibilidad
  • Ejercicios de estabilidad y equilibrio

A causa de los diferentes grados de osteoporosis y el riesgo de sufrir fracturas, no se recomiendan algunos ejercicios. Pregunta a tu doctor o terapeuta físico si tienes riesgo de sufrir problemas relacionados con la osteoporosis y descubre qué ejercicios son apropiados para ti.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza incluye el uso de pesas, bandas elásticas de resistencia o tu propio cuerpo para fortalecer todos los grupos más importantes de músculos, especialmente los de la espina dorsal que son importantes para la postura. Los ejercicios de resistencia también pueden ayudar a mantener la densidad de los huesos.

Si usas máquinas con pesas, ten cuidado de no torcer la columna cuando hagas ejercicios o ajustes las máquinas.

Los ejercicios de resistencia deben ser planeados a medida según tu capacidad y tolerancia, especialmente si tienes dolor. Un fisioterapeuta o entrenador persona con experiencia de trabajar con personas con osteoporosis puede ayudarte a desarrollar rutinas para entrenamiento de fuerza. Es esencial que uses forma y técnica correctas para prevenir lesiones y aprovechar al máximo tu sesión de ejercicios.

Actividades aeróbicas con peso

Las actividades aeróbicas con peso implican hacer ejercicio aeróbico parado soportando el peso el propio peso con los huesos. Entre algunos ejemplos se encuentran: caminar, bailar, aeróbicos de bajo impacto, máquinas de entrenamiento elíptico, subir escaleras y trabajar en el jardín.

Estos tipos de ejercicio trabajan directamente en los huesos y en las piernas, caderas y baja espina dorsal para enlentecer la pérdida de mineral. También proporcionan beneficios cardiovasculares, que aumentan la salud del sistema cardíaco y circulatorio.

Es importante que las actividades aeróbicas, beneficiosas que pueden ser para tu salud en general, no sean la totalidad de tu programa de ejercicio. También es importante que trabajes en tu fuerza, flexibilidad, y equilibrio.

Nadar y montar en bicicleta tienen muchos beneficios, pero no proveen el impacto que tus huesos necesitan para enlentecer la pérdida de mineral. No obstante, si disfrutas de estas actividades, pueden ser útiles en casos extremos de osteoporosis, durante la rehabilitación después de una fractura o para aumentar la capacidad aeróbica.

Flexibility exercises

Ser capaz de mover las articulaciones en su amplitud completa de movimiento Te ayuda a que tus músculos sigan trabajando bien. Los estiramientos son mejores después de que los músculos estén calientes: al final de la sesión de ejercicios, por ejemplo, o después de un calentamiento de 10 minutos. Deberían hacerse suave y lentamente, sin rebotar.

Evita los estiramientos que flexionen la espina dorsal o que causen que curves la cintura. Pregúntale a tu doctor qué ejercicios son los mejores para ti.

Ejercicios de estabilidad y equilibrio

La prevención de caídas es importante para las personas con osteoporosis. Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a los músculos a trabajar juntos de manera que te mantengan más estable y con menos probabilidad de caídas. Ejercicios simples como mantenerse parado en una pierna o los ejercicios basados en el movimiento, como el tai chi, mejoran la estabilidad y equilibrio.

Movimientos que debes evitar

Si tienes osteoporosis, no practiques los ejercicios siguientes:

  • Ejercicios de alto impacto. Actividades como saltar, correr o trotar pueden provocar fracturas en huesos débiles. Evita los movimientos erráticos y rápidos en general. Escoge ejercicios con movimientos lentos y controlados. Si en general estás en buena forma y eres fuerte a pesar de tener osteoporosis, quizás puedas practicar ejercicios de más impacto que alguien que es débil.
  • Doblarse y torcerse. Los ejercicios en los que te doblas hacia adelante o en los que debes hacer torsión con la cintura, como tocarte los dedos de los pies o hacer abdominales, pueden incrementar el riesgo de provocar fracturas de compresión en la espina dorsal si tienes osteoporosis. Otras actividades que pueden requerir que te dobles o torsiones al nivel de la cintura son el golf, el tenis, el boliche y algunas posturas de yoga.

Si no estás seguro de lo sanos que están tus huesos, habla con tu doctor. No dejes que el miedo o las fracturas te alejen de la diversión y de estar activo.

Transcript

Dr. Laskowski: El remo inclinado es un ejercicio que puede hacerse con una banda de resistencia para trabajar los músculos en la parte posterior del hombro. Este ejercicio se dirige específicamente a la parte posterior del deltoide en el hombro. Eso es importante porque mucha gente se centra en los músculos de la parte delantera del hombro, pero para tener fuerza en el hombro, lo que realmente se necesita es mantener un equilibrio entre los músculos de delante y de atrás del hombro.

Nicole Krupa: Para realizar el remo inclinado con una banda de resistencia, párese sobre el centro de la banda con los pies alineados con los hombros.

Agarre las manijas de la banda con las palmas de las manos hacia adentro, doble las rodillas cómodamente y mantenga la espalda en una posición neutral. Poco a poco lleve los codos hacia atrás. Manténgalos cerca del cuerpo. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Sentirá que los omóplatos se están acercando. Imagine que está sujetando un lápiz con los omóplatos.

Cuando practique el remo inclinado, recuerde que debe mantener la espalda en una posición neutral. No aplane la curva de la parte inferior de la espalda y no arquee la espalda en otra dirección. Realice todos los movimientos de forma suave y controlada.

Para hacer este ejercicio más difícil, separe los pies, acercándolos a la manija de la banda, y luego lleve los codos hacia atrás, tal y como lo hacía antes.

Para la mayoría de la gente, una serie de 12 a 15 repeticiones es suficiente.

Recuerde que, para obtener mejores resultados, debe mantener la espalda en una posición neutral y los codos cerca del cuerpo. Mantenga los movimientos suaves y controlados.

Transcript

Dr. Laskowski: El remo inclinado es un ejercicio que puede hacerse con mancuernas para trabajar los músculos en la parte posterior del hombro. Se fortalece la parte posterior del deltoides, en el hombro. Eso es importante, porque muchas personas se centran en los músculos de la parte anterior, pero lo que usted realmente quiere es lograr el balance en los músculos de los hombros.

Nicole Krupa: Para practicar el remo inclinado con una mancuerna, sosténgala en la mano y párese con los pies cómodamente separados, lo que, para la mayoría de la gente, significa alineados con los hombros. Contraiga los músculos abdominales. Doble las rodillas e inclínese hacia adelante, manteniendo la columna recta. Deje que los brazos cuelguen derechos por debajo de los hombros y levante lentamente el peso hasta que el codo se alinee justo por debajo del hombro y paralelo a la columna vertebral. Luego baje lentamente el peso a la posición inicial, sentirá tensión en la parte posterior del hombro y los músculos de la parte superior de la espalda.

Al hacer el remo inclinado, no permita que el hombro se mueva hacia el frente.

Para la mayoría de la gente, un grupo de 12 a 15 repeticiones es suficiente.

Para mejores resultados, no debe permitir que el hombro se mueva hacia adelante durante el ejercicio. Mantégalo tan inmóvil como sea posible; mantenga también la columna en posición neutral, los músculos abdominales apretados y sus movimientos suaves y controlados.

Transcript

Dr. Laskowski: El remo sentado es un ejercicio que puedes hacer con una máquina de ejercicios para trabajar los músculos en la parte superior de la espalda. Específicamente, el ejercicio de remo sentado trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y también el músculo dorsal ancho, que se encuentra en el lado externo de la pared torácica. Este ejercicio te ayudará a mejorar la postura y a proteger los hombros.

Nicole Krupa: Para hacer el ejercicio de remo sentado en una máquina de ejercicios, siéntate en el banco con las rodillas flexionadas y sujeta la polea con las manos. Debes tener los brazos extendidos y los hombros estirados levemente hacia adelante. Empuja lentamente la polea hacia la cintura, hasta que los codos estén flexionados y los hombros estén atrás. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás tensión en los brazos y la espalda.

Cuando hagas el remo sentado, asegúrate de sentir solo un leve estiramiento en la posición inicial.

Para la mayoría de las personas, es adecuado realizar una serie de 12 a 15 repeticiones.

Para obtener mejores resultados, recuerda no inclinarte demasiado hacia adelante en la posición inicial. Además, haz movimientos fluidos y controlados.

May 03, 2016 See more In-depth