Hacer ejercicio con osteoporosis: mantenerse activo de manera segura

Si padeces osteoporosis, es posible que pienses equivocadamente que la actividad física te causará una fractura. De hecho, usar los músculos ayuda a proteger los huesos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La osteoporosis es una de las causas principales de la discapacidad en mujeres mayores. La osteoporosis, un trastorno que debilita los huesos, suele provocar fracturas en la cadera y la columna vertebral, las cuales pueden afectar gravemente tu movilidad e independencia.

¿Cómo puedes reducir el riesgo de estas lesiones que alteran la vida? Hacer ejercicio puede ayudar.

Ciertos tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros tipos están diseñados para mejorar el equilibrio, lo cual puede ayudar a prevenir caídas.

Beneficios del ejercicio

Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio. En las mujeres posmenopáusicas, la actividad física regular puede tener los siguientes efectos:

  • Aumentar la fuerza muscular
  • Mejorar el equilibrio
  • Reducir el riesgo de tener una fractura ósea
  • Mantener o mejorar la postura
  • Aliviar o disminuir el dolor

Si tienes osteoporosis, hacer ejercicio significa encontrar las actividades más seguras y que más disfrutas dado tu estado de salud general y el grado de disminución de la masa ósea. No existe una receta que sea adecuada para todos.

Antes de comenzar

Consulta con el médico antes de comenzar a implementar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que primero debas hacerte algunas pruebas, como las siguientes:

  • Medición de la densidad ósea
  • Evaluación de la aptitud física

Mientras tanto, piensa en qué tipo de actividades disfrutas más. Si eliges una actividad física que te gusta, es más probable que continúes haciéndola a lo largo del tiempo.

Cómo elegir la forma de ejercicio adecuada

Los siguientes tipos de actividades suele recomendarse a personas con osteoporosis:

  • Ejercicio de fortalecimiento muscular, en especial, para la parte superior de la espalda
  • Actividades aeróbicas que implican soportar peso
  • Ejercicios de flexibilidad
  • Ejercicios de estabilidad y equilibrio

Debido a los diferentes grados de osteoporosis y al riesgo de fractura, es posible que te recomienden no hacer ciertos ejercicios. Pregúntale al médico o al fisioterapeuta si corres riesgo de tener problemas relacionados con la osteoporosis y averigua qué ejercicios son adecuados para ti.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o tu propio peso corporal para fortalecer todos los grupos musculares principales, en especial, los músculos de la columna vertebral, ya que son importantes para la postura. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantener la densidad ósea.

Si usas máquinas de pesas, ten cuidado de no doblarte la columna vertebral mientras haces un ejercicio o ajustas las máquinas.

El entrenamiento de resistencia debe personalizarse de acuerdo con tu habilidad y resistencia, en especial, si tienes dolor. Un fisioterapeuta o un entrenador personal que tenga experiencia trabajando con personas con osteoporosis puede ayudarte a elaborar rutinas de fortalecimiento muscular. La forma y la técnica correctas son fundamentales para evitar lesiones y aprovechar al máximo el entrenamiento.

Actividades aeróbicas que implican soportar peso

Las actividades aeróbicas que implican soportar peso incluyen ejercicios aeróbicos de pie, con todo el peso sobre los huesos. Algunos ejemplos son caminar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, usar máquinas de entrenamiento elíptico, subir escaleras y hacer tareas de jardinería.

Este tipo de ejercicios trabaja directamente sobre los huesos de las piernas, caderas y la parte baja de la columna vertebral para retrasar la pérdida de minerales. También brindan beneficios cardiovasculares que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio.

Es importante que las actividades aeróbicas, que son tan beneficiosas para la salud general, no ocupen todo el programa de ejercicios. También es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Nadar y andar en bicicleta tienen muchos beneficios, pero no proporcionan la carga de peso que los huesos necesitan soportar para retrasar la pérdida de minerales. Sin embargo, si disfrutas de estas actividades, hazlas. Solo asegúrate de agregar actividades que impliquen soportar peso como puedas.

Ejercicios de flexibilidad

Mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento te ayuda a mantener el buen funcionamiento de los músculos. Los estiramientos se hacen mejor después de calentar los músculos, por ejemplo, al final de la sesión de ejercicio o después de un calentamiento de 10 minutos. Deben hacerse despacio y suavemente, sin saltar.

Evita los estiramientos que te hacen flexionar la columna vertebral o agacharte a la altura de la cintura. Pregúntale al médico qué ejercicios de estiramiento son los más adecuados para ti.

Ejercicios de estabilidad y equilibrio

La prevención de caídas es particularmente importante para las personas con osteoporosis. Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a que los músculos trabajen en conjunto de una forma que te mantiene más estable y con menos probabilidades de caerte. Algunos ejercicios simples, como pararte en una pierna o los ejercicios basados en el movimiento, como el taichí pueden mejorar tu estabilidad y equilibrio.

Movimientos que se deben evitar

Si tienes osteoporosis, no hagas los siguientes tipos de ejercicios:

  • Ejercicios de alto impacto. Ciertas actividades, como saltar, correr o trotar, pueden provocar fracturas en los huesos debilitados. Evita hacer movimientos rápidos y bruscos en general. Elige ejercicios con movimientos lentos y controlados. Si, por lo general, te mantienes fuerte y en un buen estado físico a pesar de padecer osteoporosis, es posible que puedas hacer ejercicios de mayor impacto que una persona débil.
  • Agacharte y doblarte. Los ejercicios que consisten en doblar y girar la cintura, como tocarse los dedos de los pies o hacer sentadillas, pueden aumentar el riesgo de sufrir fracturas por compresión en la columna vertebral si tienes osteoporosis. Otras actividades que pueden requerir que te agaches o que dobles con fuerza la cintura son el golf, el tenis, los bolos y algunas posturas de yoga.

Si no estás seguro del estado de salud de tus huesos, habla con tu médico. No permitas que el miedo a sufrir fracturas te impida divertirte y mantenerte activo.

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Dr. Laskowski: El remo inclinado es un ejercicio que puede hacerse con una banda de resistencia para trabajar los músculos en la parte posterior del hombro. Este ejercicio se dirige específicamente a la parte posterior del deltoide en el hombro. Eso es importante porque mucha gente se centra en los músculos de la parte delantera del hombro, pero para tener fuerza en el hombro, lo que realmente se necesita es mantener un equilibrio entre los músculos de delante y de atrás del hombro.

Nicole Krupa: Para realizar el remo inclinado con una banda de resistencia, párese sobre el centro de la banda con los pies alineados con los hombros.

Agarre las manijas de la banda con las palmas de las manos hacia adentro, doble las rodillas cómodamente y mantenga la espalda en una posición neutral. Poco a poco lleve los codos hacia atrás. Manténgalos cerca del cuerpo. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Sentirá que los omóplatos se están acercando. Imagine que está sujetando un lápiz con los omóplatos.

Cuando practique el remo inclinado, recuerde que debe mantener la espalda en una posición neutral. No aplane la curva de la parte inferior de la espalda y no arquee la espalda en otra dirección. Realice todos los movimientos de forma suave y controlada.

Para hacer este ejercicio más difícil, separe los pies, acercándolos a la manija de la banda, y luego lleve los codos hacia atrás, tal y como lo hacía antes.

Para la mayoría de la gente, una serie de 12 a 15 repeticiones es suficiente.

Recuerde que, para obtener mejores resultados, debe mantener la espalda en una posición neutral y los codos cerca del cuerpo. Mantenga los movimientos suaves y controlados.

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Dr. Laskowski: El remo inclinado es un ejercicio que puede hacerse con mancuernas para trabajar los músculos en la parte posterior del hombro. Se fortalece la parte posterior del deltoides, en el hombro. Eso es importante, porque muchas personas se centran en los músculos de la parte anterior, pero lo que usted realmente quiere es lograr el balance en los músculos de los hombros.

Nicole Krupa: Para practicar el remo inclinado con una mancuerna, sosténgala en la mano y párese con los pies cómodamente separados, lo que, para la mayoría de la gente, significa alineados con los hombros. Contraiga los músculos abdominales. Doble las rodillas e inclínese hacia adelante, manteniendo la columna recta. Deje que los brazos cuelguen derechos por debajo de los hombros y levante lentamente el peso hasta que el codo se alinee justo por debajo del hombro y paralelo a la columna vertebral. Luego baje lentamente el peso a la posición inicial, sentirá tensión en la parte posterior del hombro y los músculos de la parte superior de la espalda.

Al hacer el remo inclinado, no permita que el hombro se mueva hacia el frente.

Para la mayoría de la gente, un grupo de 12 a 15 repeticiones es suficiente.

Para mejores resultados, no debe permitir que el hombro se mueva hacia adelante durante el ejercicio. Mantégalo tan inmóvil como sea posible; mantenga también la columna en posición neutral, los músculos abdominales apretados y sus movimientos suaves y controlados.

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Dr. Laskowski: El remo sentado es un ejercicio que puedes hacer con una máquina de ejercicios para trabajar los músculos en la parte superior de la espalda. Específicamente, el ejercicio de remo sentado trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y también el músculo dorsal ancho, que se encuentra en el lado externo de la pared torácica. Este ejercicio te ayudará a mejorar la postura y a proteger los hombros.

Nicole Krupa: Para hacer el ejercicio de remo sentado en una máquina de ejercicios, siéntate en el banco con las rodillas flexionadas y sujeta la polea con las manos. Debes tener los brazos extendidos y los hombros estirados levemente hacia adelante. Empuja lentamente la polea hacia la cintura, hasta que los codos estén flexionados y los hombros estén atrás. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás tensión en los brazos y la espalda.

Cuando hagas el remo sentado, asegúrate de sentir solo un leve estiramiento en la posición inicial.

Para la mayoría de las personas, es adecuado realizar una serie de 12 a 15 repeticiones.

Para obtener mejores resultados, recuerda no inclinarte demasiado hacia adelante en la posición inicial. Además, haz movimientos fluidos y controlados.

June 13, 2018 See more In-depth