الوصفات الصحية

نصيحة اختصاصي النُّظم الغذائية

قطِّع الخُضَر بشكل متساوٍ، في نفس حجم الشعير المطهي. لجعل هذا الطبق مناسبًا للنباتيين، استبدل مَرَق الدجاج بمرق الخضراوات الخالية من الملح المضاف.

المكونات

1. ثمرتا كوسى متوسطتا الحجم، مقطّعتان
2. بصلة حمراء واحدة مقطّعة
3. ثمرة فلفل أحمر حلو، مقطّعة
4. فليفلة ناقوسية واحدة صفراء، مقطّعة
5. 4 من فطر بورتوبيللو، مقطّعة
6. ¼ كوب من البقدونس الطازج المقطّع
7. فصّان من الثوم المفروم
8. ¼ كوب من عصير الليمون
9. ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
10. ملعقة صغيرة من المردقوش الطازج المفروم
11. رشة من الفلفل الأسود
12. ¼ ملعقة صغيرة من الملح
13. ½ كوب من الأورزو بالقمح الكامل، جاف
14. ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
15. 3 أكواب من مَرَق الدجاج الخالي من الملح المضاف

تعليمات التحضير

سخِّن الفرن إلى درجة حرارة 400 فهرنهايت. واخلِط الكوسى والبصل والفلفل الحلو والفطر والبقدونس والثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون والمردقوش والفلفل الأسود والملح في وعاء عميق كبير. اتركها منقوعة في التتبيلة لمدة 10 دقائق. رُشَّ مقلاة مقاس 10 في 15 بوصة بالقليل من رذاذ زيت الطهي. ضع الخضراوات في المقلاة في صف واحد. اشوِ الخضراوات في الفرن لمدة 20 دقيقة، أو إلى أن تصبح الخضراوات طرية ومقرمشة. في الوقت الحالي، سخِّن الشعير والزيت في مقلاة صلصة متوسطة الحجم، وضعه على نار متوسطة. قلِّب حتى تصبح العصيدة بُنِّية قليلًا. أضِف مَرَق الدجاج وقلِّب باستمرار. ما إن يصبح الشعير ناعمًا وطريًّا، أزِله من على النار وصَفِّه. أضِف الخضراوات المشوية للشعير.

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.