By Mayo Clinic Staff

نصيحة اختصاصي النُّظم الغذائية:

الهندباء عضو في الفصيلة الإنديفية. وهي أقل مرارة من فصائل كال أو تشارد، وهي عالية المحتوى من الفوليك والألياف وفيتامينات A وK.

عدد الحصص الغذائية

4 حصص

المكونات

    • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
    • كوبان من البصل المقطّع
    • ملعقتان صغيرتان من الثوم المقطّع
    • ملعقتان صغيرتان من الميرمية الطازجة المقطّعة
    • كوبان من مَرَق الخضراوات
    • كوبان من الفاصوليا البيضاء (كانيلليني) المصفاة
    • 1/2 كوب من الطماطم المجفَّفة
    • 4 أكواب من الهندباء ترص معًا وتُلف وتُقطع بالعرض لشرائح متماثلة
    • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
    • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

تعليمات التحضير

سَخِّن الزيت في وعاء كبير على حرارة متوسطة. أضِف البصل والثوم والميرمية. اطبخها لمدة 5 دقائق أو إلى أن يصبح البصل شبه شفاف. أضِف مَرَق الخضراوات والفاصوليا والطماطم للوعاء. اطبخ المكونات على نار هادئة لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة.

انقل ثُلثي الحساء إلى خلَّاط أو محضِّر طعام واخلِطه لصنع مهروس. قلِّب المهروس في الوعاء مرة أخرى. أضِف الهندباء والملح والفلفل. اطبخها لمدة دقيقتين حتى تذبل الهندباء.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة8 أونصات

  • السعرات الحرارية 203
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المشبعة 0 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 0 غم
  • الصوديوم 603 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 32 غم
  • الألياف الغذائية 10 غم
  • السكريات الإجمالية 6 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 10 غم

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.

Sept. 07, 2019