By Mayo Clinic Staff
بروكلي سيشوان والقرنبيط

نصيحة أخصائي التغذية:

يمكن في هذه الوصفة السهلة والسريعة استبدال البروكلي والقرنبيط بالفاصوليا الخضراء أو الفلفل الأحمر أو الخضراوات المفضلة الأخرى.

عدد الحصص الغذائية

تكفي لـ 6 أفراد

المكونات

  1. 3 أكواب من شرائح القرنبيط بطول نصف بوصة
  2. 3 أكواب من شرائح البروكلي بطول نصف بوصة
  3. 3 ملاعق كبيرة من صوص المحار
  4. ملعقة مياه كبيرة
  5. 1/4 ملعقة صغيرة من معجون الفلفل الحار أو شرائح الفلفل الأحمر
  6. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  7. ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المقشر والمفروم
  8. 3 فصوص من الثوم المفروم
  9. جزرة، مقشرة تُقطع لشرائح رقيقة قطريًا (حوالي كوب واحد)
  10. بصلة خضراء (ذات أوراق خضراء)، تتضمن الأطراف الخضراء العلوية فقط، مقطعة لشرائح رقيقة قطريًا

تعليمات التحضير

أحضر وعاءً كبيرًا مملوءًا بالماء بنسبة 3/4 واغله. أضف القرنبيط والبروكلي وأعد تسخين الخليط إلى درجة الغليان. قم بالطهي لمدة دقيقة تقريبًا حتى تصبح الخضراوات طرية وهشة. قم بتصفية الخضراوات ثم اغمرها في وعاء يحتوي على ماء مثلج لإيقاف طهيها. قم بتصفيتها مرة أخرى واتركها جانبًا. اخلط صوص المحار والماء ومعجون الفلفل معًا في وعاء صغير. يُترك جانبًا.

قم بتسخين زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة إلى مرتفعة في مقلاة ثقيلة الوزن غير لاصقة. أضف الزنجبيل والثوم واقلِ الخليط لمدة 30 دقيقة. لا تترك الثوم على النار حتى يصبح لونه بنيًا. أضف الجزر واقلِه لمدة دقيقة واحدة. أضِف القرنبيط والبروكلي واقلِهما لمدة دقيقتين تقريبًا حتى تصبح المكونات طرية فقط. أضف خليط صوص المحار وقلِّبه حتى يتم توزيع الصوص بالتساوي ويتم تسخين الخليط بالكامل لمدة دقيقة تقريبًا.

انقل الخليط لطبق تقديم مسخن وقم بتزيينه بالبصل الأخضر. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 كوب تقريباً

  • السعرات الحرارية 67
  • الدهون الإجمالية 3 جم
  • الدهون المشبعة 0.5 جم
  • الدهون المتحولة 0 جم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 جم
  • الكوليتسرول 0 ملجم
  • الصوديوم 184 ملجم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 8 جم
  • الألياف الغذائية 2 جم
  • السكريات الإجمالية 3 جم
  • السُكريات المضافة 0 جم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 2 جم

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.

27/09/2018