By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تستخدم هذه الوصفة صلصة الخضر — بدلاً من الدهن — للإبقاء على السمك طريا وغنيا بالنكهة وصحيا.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 8 أشخاص

المكونات

  1. رطلان (1 كغم) من فيليه السمك الأبيض، مثل التيلابيا، أو القد، أو السول، أو بولوك أو الهاليبوت
  2. 1/4 كوب من عصير الليمون الأضاليا
  3. 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
  4. بصلة صغيرة مقشرة ومقطعة
  5. حبة فلفل أخضر حلو صغيرة منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  6. 1/4 كوب من الفلفل الحار منزوع البذر ومقطع
  7. كوبان من الصلصة أو بيكو دي جاللو
  8. 1/2 كوب من صلصة الطماطم بدون ملح
  9. 1/2 كوب من لحم الزيتون المقطع
  10. ملعقة كبيرة من القبّار
  11. 4 ملاعق كبيرة من الكزبرة الطازجة المقطعة أو 4 ملاعق صغيرة من الكزبرة المجففة
  12. 1 ليمونة أضاليا كبيرة مقطعة إلى 8 قطع

تعليمات التحضير

ضع السمك فيصينية خبز بمقاس 9 × 13 بوصة (23 × 33 سم). رش عصير الليمون الأضاليا. قم بتغطية الخليط ووضعه في الثلاجة لمدة لا تقل عن 20 دقيقة.

سخن الفرن لدرجة حرارة 425 فهرنهايت (218.3 درجة مئوية). سخن الزيت على حرارة متوسطة عالية في لوح كبير غير قابل للالتصاق. أضف البصل، والفلفل الحلو والفلفل الحار. اطهه وقلب من آن لآخر لمدة دقيقتين، أو حتى تصبح الخضر طرية ولكن مقرمشة.

أضف الصلصة، وصلصة الطماطم، والزيتون والقبّار مع التقليب. تُغلى المكونات. خفض درجة الحرارة واتركه يغلي لمدة دقيقة.

صب الصلصة فوق السمك واخبزه في الفرن المحمى مسبقًا لمدة 20 دقيقة، أو حتى يصبح السمك سهل التفكيك بالشوكة.

أزل السمك والخضر من المقلاة بملعقة مسطحة. قدمه مع الكزبرة وجوانح الليمون الأضاليا.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةحوالي 3 أونصات (85 غم) من السمك زائد 1/3 كوب من الصلصة

  • السعرات الحرارية 172
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • الصوديوم 160 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 11 غم
  • الألياف الغذائية 2 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 23 غم
  • الكوليتسرول 57 ملغم
June 25, 2019