By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يؤدي تحميص الذرة إِلى نشوء سكرياتها الطبيعية وتتكون النكهة التي تشبه الكراميل. فإذا لم يكن فلفل الهالبينو متوفراً يُمكن الاستعاضة عنه بـ 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.

عدد الحصص الغذائية

12 حصة

المكونات

  1. 4 كوب من كوز الذرة
  2. 1 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  3. 3 كوب من البصل المُقطَّع
  4. 2 كوب من الجزر المُقطَّع
  5. 2 كوب من الكرفس المُقطَّع
  6. 2 ملعقة صغيرة من الثوم المُقطَّع
  7. 1/4 كوب من الطحين متعدد الأغراض
  8. 1 ملعقة صغيرة من الكمون
  9. 6 كوب من مرق الخضار
  10. 2 فلفل هالبينو مفروم
  11. 1 1/2 كوب من الحليب نصف مقشود نصف كامل الدسم
  12. 1 ملعقة صغيرة من الملح
  13. 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض
  14. 1 ملعقة كبيرة من المقدونس المُقطَّع

تعليمات التحضير

يُسخَّن الفرن إِلى درجة 500 فهرنهايت، ويُوضع كوز الذرة على صينية الشواء. يُشوى كوز الذرة في الفرن لحوالي 8 دقيقة إِلى أن يصبح مذاقه مثل الكراميل.

في قدر حساء كبير الحجم يُسخن الزيت على حرارة متوسطة إِلى عالية. يُضاف البصل والجزر والكرفس والثوم مع التقليب المستمر. تُطبخ الخضروات إِلى أن تصبح طرية وناضجة وذلك يتطلب 5 دقائق. تُقلل الحرارة وتُقلَّب الذرة والطحين والكمون. تُخلط المكونات وتُقلب معاً إِلى أن يتوزع الطحين بالتساوي.

تتم إضافة مرق الخضروات وفلفل الهالبينو وتُترك المكونات لتهدر لمدة 30 دقيقة تقريباً. يُضاف الحليب نصف المقشود نصف الدسم والملح والفلفل والمقدونس وتُقلب المكونات معاً. يُرفع من على الحرارة ويُقدم.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة8 اونصة

  • السعرات الحرارية 119
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 9 ملغم
  • الصوديوم 184 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 17 غم
  • الألياف الغذائية 2 غم
  • السكريات الإجمالية 5 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 3 غم

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.

14/05/2016