By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يجتمع الأرز البني مع الطهو البطيء ليكسبا يخنة المحار طعمها القشدي.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 6 أشخاص

المكونات

  1. كوب من مكعبات الجزر الصغيرة
  2. كوب من مكعبات الكرفس الصغيرة
  3. كوبان من مكعبات البصل الأصفر
  4. فصان مفرومان من الثوم
  5. أونصتان (57 غم) من اللحم قليل الدهون، مقطَّع لمكعبات
  6. ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
  7. كوب من البطلينوس الطازج المقطع إلى مكعبات صغيرة
  8. 1/2 كوب من عصارة البطلينوس
  9. كوبان من الحليب قليل الدسم
  10. 1 1/2 كوب مرق الخضروات قليل الصوديوم
  11. ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم
  12. ملعقة صغيرة من المردقوش المفروم
  13. ملعقة صغيرة من بذور الشمر
  14. ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  15. 1/2 كوب مكعبات البطاطس الحمراء الصغيرة
  16. 1/4 كوب من الأرز البني غير المطهو

تعليمات التحضير

يُقلى الجزر والكرفس والبصل والثوم واللحم في زيت الكانولا على درجة حرارة متوسطة لمدة 10 دقائق حتى تحمر المكونات قليلاً. يُشطف المحار تحت ماء جارٍ ويُصفَّى. أضف المحار وعصارته، وتابع الطهو ببطء لتقليل حجم الخليط بمقدار النصف. أضف الحليب والمرقة والتوابل والبطاطس والأرز.

قم بغلي الخليط ببطء، مع خفض درجة الحرارة والطهو لمدة ساعة واحدة، حتى ينضج الأرز ويصبح قوام اليخنة غليظًا إلى حد كبير. تُقدم.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة2/3 كوب تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 20 غم
  • الألياف الغذائية 2 غم
  • الصوديوم 450 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الكوليتسرول 21 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 12 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • السعرات الحرارية 164
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 8 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019