تمرّن: 7 تمارين سريعة على السلم لتفعلها في المنزل

التجوال المبتكر لأعلى وأسفل على درجات السلم يؤدي إلى تناغم الساقين وقد يتحكم أيضًا في سكر الدم. جرّب هذه التمارين السبعة السهلة على السلم الآن.

By Mayo Clinic Staff

لا تحتاج إلى معدات الصالة الرياضية الفاخرة للحصول على تدريب جيد. قد لا تحتاج حتى لمغادرة منزلك. مارس بعض التمارين الرياضية السريعة في يومك من خلال مجرد الصعود إلى السلم لديك.

تظهر الأبحاث أن صعود السلم يساعد في تقوية عضلات رجلك وانسجامها. فهو يحافظ على مرونة الشرايين مما يسمح للجسم بالتحرك على نحوٍ أسهل. تدفق الدم الأفضل إلى قدميك يعادل قلب وجسم أكثر صحة.

قد يساعدك أيضًا صعود السلم ونزوله لمدة ثلاث دقائق بعد تناول الوجبة الرئيسية على التحكم في سكر الدم لديك. نمت قدرًا ضئيلاً الليلة الماضية؟ إذا كنتِ سيدة شابة، فقد يعطيكِ صعود السلم شعورًا أفضل من كوب من القهوة.

صعود السلم ونزوله ببساطة يعطيك تدريبًا هوائيًا. لكن يمكنك الحصول على دفعة صحية أكبر من خلال إضافة القليل من الحركات ذات الصلة بالمقاومة والتوازن. كثف روتين ممارستك الرياضية اليومي من خلال هذه التمارين السبعة البسيطة للسلم.

1. تمارين الضغط على درج السلم

السهولة في تمارين الدرج دون التحرك خطوة.

  • ضعي يديك بقوة على إحدى درجات السلم. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك مباشرة.
  • شُدِّي أصابع قدميك إلى الأرض وقومي بتمديد ساقيكِ إلى وضع لوح التوازن. يجب أن تشعري بأن عضلاتك الأساسية (عضلات المعدة) تعمل.
  • خذي نفسًا واثني مرفقيك. اخفضي جسمك حتى يصبح صدرك فوق درج السلم مباشرة.
  • قومي بإخراج الزفير أثناء تمديد ذراعيك ورفع جسمك إلى وضع البداية.
  • ابقِ على رقبتك وظهرك في وضع محايد أثناء هذا التمرين. لا تتركي فخذيك يسقطا.

2. الزحف على الدرج

  • ابدأ من أسفل الدرج على ذراعيك وقدميك.
  • يجب أن يكون ذراعاك تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك وقدماك مستقرتين على الأرض.
  • ارفع أصابع القدمين ببطء وارفع كلا الركبتين من على الأرض.
  • أبقِ الرأس بوضع محايد.
  • ازحف على درجات السلم صعودًا بتحريك ذراعك الأخرى وساقك إلى الأمام في الوقت نفسه نحو درجة السلم التالية.
  • استبدل النمط المتقاطع بعدد الدرجات المطلوب الذي ترغب في صعوده.

3. دفع السلالم

  • مع عدم مواجهة السلالم، قف ممتًدا مع ابتعاد قدميك بالمسافة نفسها التي بين الأكتاف.
  • حرك ساقك اليسرى للخلف لتستقر على درجة سلم.
  • استنشق الهواء، اثني ركبتيك، واخفض جسمك.
  • اخرج نَفَسَك، مد ساقيك، وعد إلى موضع الوقوف.
  • يجب أن تقع ركبتك الأمامية على مركز قدمك الأمامية. لا تدع الركبة تنثني بعيدًا عن أصابع قدمك.
  • قم بالإعادة حتى الوصول للعدد المرغوب من التكرارات قبل الانتقال للساق اليمنى.

4. خطوة للأعلى

  • قِف منتصبًا مع ترك مسافة بين القدمين والكتفين أمام الدرجة.
  • شد جسمك وضع قدمك اليسرى في مستوى مسطح مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
  • اجعل وزنك على القدم اليسرى.
  • أخرج زفيرًا، واضغط على ركبتك اليسرى وحرك جسدك لأعلى على الدرجة.
  • ضع القدم اليمنى بالكامل على الدرجة. استنشق شهيقًا، واخفض قدمك اليسري ببطء على الأرضية.
  • أعد قدمك اليمنى إلى الأرضية وعد إلى وضعية الوقوف.
  • استمر في الصعود بالقدم اليسرى حتى تحرز عدد التكرارات المنشودة ثم كرر العملية في الوضع المعاكس.

هل أنت بحاجة إلى تحدي أكبر؟ أمسك الدمبل أو شيئًا ثقيلًا في اليد المعاكسة للقدم التي تقف عليها.

5. خطوة جانبية

  • قف واجعل قدميك متوازيتين (على الجانب) مع الدرج. يجب أن يكون الجنب الأيمن هو الأقرب للدرج.
  • مع استخدم عضلات البطن، قم بثني الركبتين والوركين قليلًا.
  • ضع القدم اليمنى على الدرجة الأولى ثم اتبعها باليسرى.
  • استمر في هذه الخطوات حتى تصل لأعلى الدرج.
  • أبدأ دائمًا بالقدم المتقدمة. لا تدع قدميك تتقاطع أثناء تسلق الدرج.
  • اهبط الدرج وكرر التسلسل ولكن أبدأ بالساق اليسرى.

6. مشية سرطان البحر

يبدأ تمرين الدرج من أعلى جزء من الدرج.

  • اجلس أعلى الدرج مع جعل قدميك أسفل منك بمقدار درجتين من درجات الدرج وبعيدًا عن عرض الكتفين تقريبًا.
  • اجعل ذراعيك خلفك وضع يديك على أعلى درجة من درجات الدرج.
  • ارفع الوركين بعيدًا عن الأرض، وشد عضلات الأرداف في الوقت الذي تقوم فيه بذلك.
  • اضغط بيديك على الدرج للحفاظ على كتفيك من الارتفاع عاليًا.
  • ازحف على درجات السلم بتحريك ذراعك الأخرى ورجلك إلى الأمام في الوقت نفسه نحو درجة السلم التالية.
  • وبصورة متعاقبة انزل على هيئة مشية سرطان البحر بكامل جسمك عدد درجات السلم المرغوب فيها.

وزيادة في الصعوبة، ابدأ من أسفل الدرج صعودًا إلى أعلاه زحفًا.

7. القفز على الدرج

لممارسة هذا التمرين، ستقوم بأداء تمارين القرفصاء الصغيرة.

  • قِف منتصبًا مع ترك مسافة بين القدمين والكتفين عند أدنى درجة.
  • توجَّه نحو أسفل الدرجات.
  • اخفض وركيك للأسفل وأرجعهما للخلف عن طريق ثني ركبتيك. تأكد من إشراك عضلات معدتك. اقفز إلى الأمام من فوق الدرجة بكلا القدمين.
  • وبينما تهبط، اثنِ ركبتيك للتحكم في الهبوط. اهبط بلطف.
  • ثبِّت توازنك عن طريق تحريك ذراعيك للأمام.
  • اجعل ركبتيك متوازيتين مع قدميك. لا تجعل الركبتين تسقطان للداخل عندما تهبط.
  • عد إلى وضع البداية، وكرر الأمر.

السلامة على السلم

التوازن الجيد أمر لا بد منه بالنسبة لأي نشاط على السلم. تأكد من أنك مستقر على قدميك قبل الشروع في أي نوع من التمرينات على السلم. إذا لم تستطع الوقوف على ساق واحدة لمدة 45 ثانية دون الاستناد إلى شيء ما، فلربما لن تستطيع ممارسة بعض هذه التمارين بشكل آمن. علاوة على ذلك، فبعض التمرينات — مثل الوثب على السلم — قد تكون مصدر خطر إذا ما كنت مصابًا بنقص كثافة العظام أو هشاشة العظام. هل أنت متردد بشأن ما إذا كان عليك تجربتها؟ اسأل طبيبك عما إذا كانت تمرينات السلم آمنة بالنسبة لك.

وأخيرًا، ضع هاتفك جانبًا. إن تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو الرد على رسالة نصية أو مكالمة أثناء ممارسة تمرينات السلالم من شأنه أن يؤدي إلى تعثر خطير والسقوط.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة