Grasa abdominal en las mujeres: cómo eliminarla y evitarla

¿Qué dice tu cintura sobre tu salud? Descubre por qué la grasa abdominal es más frecuente después de la menopausia, el peligro que conlleva y qué puedes hacer al respecto.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

A veces, el ensanchamiento de la cintura se debe al envejecimiento. Para las mujeres, esto es particularmente cierto después de la menopausia, cuando la grasa del cuerpo se desplaza al abdomen.

No obstante, el aumento de la grasa abdominal no solo dificulta subirse el cierre de los pantalones. Las investigaciones demuestran que la grasa abdominal también provoca riesgos graves para la salud. ¿La buena noticia? Las amenazas que presenta la grasa abdominal pueden reducirse.

Qué hay detrás de la grasa abdominal

Tu peso está determinado, en gran medida, por cómo equilibras las calorías que consumes con la energía que quemas. Si comes demasiado y haces muy poco ejercicio, es probable que tengas exceso de peso y que, incluso, tengas grasa abdominal.

Sin embargo, el envejecimiento también puede influir. Con la edad, mientras que la grasa aumenta, la masa muscular podría disminuir un poco. La pérdida de masa muscular también reduce la velocidad con la que tu cuerpo usa las calorías, lo que puede hacer que te resulte más difícil mantener un peso saludable.

Muchas mujeres también observan un aumento de la grasa abdominal a medida que envejecen, a pesar de que no están subiendo de peso. Posiblemente, esto se deba a una disminución en los niveles de estrógeno, lo que parece afectar la distribución de la grasa en el cuerpo.

Además, la tendencia a subir o acumular peso alrededor de la cintura —y adquirir forma de «manzana» en lugar de forma de «pera»— también puede tener un componente genético.

Por qué la grasa abdominal no es solo superficial

El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la capa adicional de adiposidad que se encuentra justo debajo de la piel (la grasa subcutánea). También comprende la grasa visceral, que se encuentra adentro del abdomen y rodea los órganos internos.

Aunque la grasa subcutánea genera inquietudes estéticas, la grasa visceral se asocia a problemas de salud mucho más peligrosos, entre ellos:

  • Enfermedad cardíaca
  • Diabetes de tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Colesterol anormal
  • Problemas respiratorios

Además, las investigaciones han relacionado la grasa abdominal con un mayor riesgo de muerte prematura, sin importar el peso total de la persona. En efecto, algunos estudios han comprobado que, incluso aunque una mujer tenga un peso considerado normal según su índice de masa corporal (IMC), una circunferencia de cintura amplia aumenta el riesgo de fallecer de una enfermedad cardiovascular.

Medición de la zona abdominal

¿Cómo puedes saber si tienes demasiada grasa en el abdomen? Mídete la cintura:

  • Ponte de pie y coloca una cinta métrica alrededor del estómago desnudo, justo por encima del hueso de la cadera.
  • Tira de la cinta métrica hasta que quede ceñida alrededor del cuerpo, pero sin presionar la piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté al mismo nivel alrededor del cuerpo.
  • Relájate, exhala y mídete la cintura, resistiendo el impulso de contraer el estómago.

En las mujeres, una medida de cintura de más de 35 pulgadas (89 centímetros) indica una concentración no saludable de grasa en el abdomen y un riesgo mayor de sufrir problemas cardíacos.

Reducir la grasa

Puedes tonificar los músculos abdominales haciendo abdominales y otros ejercicios específicos, pero no conseguirás deshacerte de la grasa abdominal solo con eso. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de alimentación y actividad física que te ayudan a perder peso y a reducir la grasa corporal total. Para combatir la grasa abdominal:

  • Sigue una dieta saludable. Aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, vegetales y cereales integrales, y elige fuentes magras de proteínas y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita el consumo de azúcares agregados y de grasa saturada, que se encuentra en la carne y en los productos lácteos con alto contenido de grasa, como el queso y la mantequilla. En cambio, escoge cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, los frutos secos y algunos aceites vegetales.
  • Reemplaza las bebidas azucaradas. En cambio, bebe agua o bebidas con edulcorante artificial.
  • Controla el tamaño de las porciones. Incluso cuando consumes alimentos saludables, las calorías se acumulan. Cuando estés en tu casa, reduce el tamaño de las porciones. En los restaurantes, comparte los platos, o come la mitad y llévate el resto a casa.
  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda practicar una actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos por semana, o una actividad aeróbica intensa, como trotar, durante al menos 75 minutos por semana. Si usas un cuentapasos, recuerda que se debe hacer un promedio de 10.000 pasos por día para prevenir el aumento de peso. Algunos estudios indican que se podrían necesitar 15.000 pasos por día para evitar volver a subir de peso después de un adelgazamiento significativo.

    Asimismo, se recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos dos veces por semana. Si deseas adelgazar o cumplir metas específicas relacionadas con tu estado físico, es posible que tengas que hacer más ejercicio.

Para quemar el exceso de grasa y evitar que vuelva a acumularse, elige un método para adelgazar de manera lenta y constante (hasta 2 libras [1 kg] por semana). Pídele ayuda a tu médico para comenzar y mantenerte encaminado.

Nov. 20, 2018 See more In-depth