Calcular las calorías: volver a los conceptos básicos del adelgazamiento

El peso es un truco de equilibrismo y las calorías desempeñan un papel muy importante. Averigua cómo las calorías determinan tu peso y la mejor forma de reducir las calorías de tu alimentación.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

A pesar de todas las estrategias dietéticas que existen, el control del peso sigue siendo una cuestión de las calorías que tomas frente a las calorías que quemas.

Es posible que las dietas de moda prometan que evitar carbohidratos o comer una montaña de toronjas es el secreto para bajar de peso, pero realmente se trata de comer menos calorías que las que tu cuerpo utiliza si quieres eliminar algunas libras.

Calorías: combustible para tu cuerpo

Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. La energía de las calorías impulsa todas tus acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón.

Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que contienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Independientemente de dónde provengan, las calorías que consumes se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa.

Las calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo como grasa a menos que las utilices, ya sea reduciendo la ingesta de calorías para que el cuerpo deba recurrir a las reservas de energía o aumentando la actividad física para quemas más calorías.

Cómo vencer la balanza

El peso es un truco de equilibrismo pero la ecuación es simple: Si consumes más calorías que las que quemas, aumentas de peso. Y si ingieres menos calorías y quemas más a través de la actividad física, bajas de peso.

Debido a que 3500 calorías equivalen a aproximadamente 1 libra (0.45 kilogramos) de grasa, se calcula que necesitas quemar alrededor de 3500 calorías para bajar 1 libra de peso.

Por lo tanto, en general, si reduces aproximadamente entre 500 y 1000 calorías por día de tu alimentación habitual, bajarías alrededor de 1 o 2 libras (cerca de 0.5 o 1 kilogramo) por semana.

Parece sencillo. Sin embargo, se trata de algo más complejo porque cuando bajas de peso, normalmente pierdes una combinación de grasa, tejido magro y agua. Además, debido a los cambios que tienen lugar en el cuerpo como resultado de la pérdida de peso, es posible que debas disminuir las calorías incluso más para seguir bajando de peso.

Reducir las calorías

La reducción de las calorías requiere cambios pero no tiene que ser difícil. Estos cambios pueden afectar enormemente la cantidad de calorías que consumes:

  • Evitar alimentos de alto contenido calórico y bajo contenido nutricional
  • Cambiar alimentos de alto contenido calórico por opciones de menos calorías
  • Reducir los tamaños de las porciones

Ahorra calorías evitando los productos con alto contenido de calorías y pocos nutrientes

Evitar uno o dos productos con alto contenido de calorías es un buen punto de partida para reducir las calorías. Por ejemplo, podrías omitir tu café con leche por la mañana, tu gaseosa en el almuerzo o esa porción de helado que siempre comes después de cenar.

Piensa en lo que comes y bebes cada día e identifica los productos que podrías evitar consumir. Si piensas que al no darte un gusto quedarás con antojo, puedes reemplazar ese alimento por una opción baja en calorías.

Opciones más saludables
En lugar de esto... Calorías* Prueba esto... Calorías*
* Las calorías reales pueden variar de una marca a otra.
Café con leche saborizado, 16 onzas (473 mililitros) 250 Café negro, 16 onzas (473 mililitros) 4
Helado de chocolate, 1 copa 285 Fresas, 1½ taza enteras 69
Gaseosa de lima limón, 16 onzas (473 mililitros) 201 Agua gasificada, 16 onzas (473 mililitros) 0

Cambiar los alimentos con muchas calorías por opciones con menos calorías

Reemplazos simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, puedes reducir 60 calorías por vaso si bebes leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, opta por fruta fresca. También puedes reemplazar las patatas fritas por palomitas de maíz hechas con aire caliente, como refrigerio.

Opciones bajas en calorías
En lugar de esto... Calorías* Prueba esto... Calorías*
*Las calorías reales puede variar según la marca.
Leche entera, 8 onzas (236 ml) 149 Leche descremada, 8 onzas (236 ml) 91
Pizza de pepperoni con masa regular, comida rápida, 2 rebanadas (cada porción equivale a 1/8 de una pizza de restaurante de 14 pulgadas [35,5 cm]) 626 Pizza de pepperoni con masa regular, comida rápida, 1 rebanada (1/8 de una pizza de restaurante de 14 pulgadas [35,5 cm], más 2 tazas de uvas) 437
Nachos sabor ranch, 1 bolsa de refrigerio (3 onzas/85 g) 426 3 1/2 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente 109

Reduce el tamaño de las porciones

Los tamaños de las porciones afectan cuántas calorías consumes. El doble de alimento significa el doble de calorías.

Es habitual subestimar que cantidad de alimento que consumes, especialmente si sales a comer afuera. Controlar las porciones es un buen método para controlar las calorías.

Tamaños de las porciones
Una porción típica… Calorías* Una ración estándar… Calorías*
* Las calorías reales pueden variar de una marca a otra.
Jugo de naranja, 8 onzas 117 Jugo de naranja, 4 onzas 59
Panqueque de suero de mantequilla, 6 pulgadas (73 gramos) de diámetro 175 Panqueque de suero de mantequilla, 4 pulgadas (41 gramos) de diámetro 86
Espaguetis integrales cocidos, 1½ tazas 277 Espaguetis integrales cocidos, 1/2 taza 92

Prueba estos consejos para controlar los tamaños de las porciones y reducir las calorías:

  • Comienza de a poco. Al comienzo de una comida, sírvete una cantidad ligeramente menor de lo que crees que comerás. Si aún tienes mucha hambre, come más verduras o frutas.
  • Come del plato y no del paquete. Comer directamente del envase te impide saber cuánto estás comiendo. Ver comida en un plato o en un recipiente te mantiene consciente de cuánto comes. Considera usar un plato o un recipiente más pequeños.
  • Revisa las etiquetas de los alimentos. Asegúrate de leer la información nutricional para conocer el tamaño de la ración y la cantidad de calorías por ración. Por ejemplo, puedes enterarte de que la bolsa de papas pequeña que comes con el almuerzo todos los días representa dos raciones y no una, lo cual significa el doble de calorías.
  • Usa un contador de calorías. Consulta fuentes de confianza que ofrezcan herramientas para contar calorías, como sitios web o aplicaciones para teléfonos inteligentes.

Cómo combinar todo

Reemplazar alimentos con alto contenido calórico por alternativas con menos calorías y reducir el tamaño de las porciones puede ayudarte a reducir calorías y mejorar el control del peso. Para contar con un plan de control del peso efectivo —y sostenible—, también tienes que aumentar la actividad física. La mejor manera de ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable es combinando la actividad regular con una alimentación saludable.

Nov. 20, 2018 See more In-depth