¿Necesitas aliviar el estrés? Intenta las 4 A

Expande tu kit de herramientas para el manejo del estrés al dominar estas cuatro estrategias para afrontar el estrés: apártate, altera, acepta y adáptate.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando sentimos los efectos del estrés como una gran carga, es como llevar una mochila que se vuelve cada vez más pesada. El exceso de estrés puede dificultar nuestro tránsito por la vida.

Los acontecimientos felices, como un casamiento, así como los acontecimientos lamentables, como la sobrecarga de trabajo, pueden provocar estrés. Cuando el nivel de estrés excede tu capacidad de afrontarlo, es necesario que recuperes el equilibrio; para ello, reduce los factores de estrés o aumenta tu capacidad para enfrentarlos, o ambas cosas. Trata de utilizar una de las cuatro A: apártate, altera, acepta o adáptate.

Evita

Aunque te cueste creerlo, hay muchas opciones para evitar el estrés. Planifica con anticipación, reorganiza tu espacio y aprovecha al máximo los beneficios de una carga más liviana.

  • Toma el control de tu espacio. ¿El tránsito es una locura? Organízate para salir más temprano de tu casa o toma la ruta más larga pero con menos tránsito. ¿Odias tener que esperar en la fila de la cafetería de tu trabajo? Lleva tu almuerzo desde casa y cómelo en tu escritorio o en la sala de descanso.
  • Evita estar en presencia de personas que te resulten molestas. Si tienes un compañero de trabajo que te pone nervioso, pon distancia física entre tú y él. Siéntate alejado en las reuniones o evita pasar junto a su cubículo, aunque sea necesario que camines un poco más.
  • Aprende a decir que no. Tienes muchas responsabilidades y exigencias en tu tiempo libre. En un punto determinado, cruzas la línea entre ser comprensivo y ser un tonto. No participes en la liga deportiva del vecindario. Rechaza ser el entrenador de béisbol para niños. Quienes te rodean, agradecerán tener más tiempo para estar contigo si estás relajado. Y tú también podrás disfrutar de estar con ellos.
  • Descarta parte de tu lista. Etiqueta tu lista de cosas pendientes con las letras A, B y C, de acuerdo con su importancia. En los días más ajetreados, tacha de la lista las letras C.

Sin embargo, algunos problemas no pueden evitarse. En esas situaciones, prueba con otra técnica.

Altera

En momentos estresantes, una de las cosas más útiles que puedes hacer es efectuar un inventario y, luego, intentar cambiar tu situación para mejor.

  • Con respeto, pide a los demás que cambien su comportamiento. Y disponte a hacer lo mismo. A menudo, si los problemas pequeños no se resuelven, crean problemas más grandes. Si estás cansado de ser el blanco de las bromas de un amigo en las fiestas, pídele que te saque de la rutina cómica. A cambio, disponte a disfrutar sus bromas y agradécele por complacerte.
  • Comunica tus sentimientos abiertamente. Recuerda usar afirmaciones en primera persona, como «Me siento frustrado por tener fechas límite más acotadas y más trabajo. ¿Podemos hacer algo para llegar a un equilibrio?».
  • Administra mejor el tiempo. Agrupa las tareas similares: las llamadas telefónicas, los mandados en automóvil y las tareas relacionadas con la computadora. La recompensa por el aumento de la eficiencia será tiempo libre.
  • Determina los límites de antemano. En lugar de molestarte por el parloteo interminable de un colega, comienza la conversación amablemente diciendo «Solo tengo cinco minutos para esto».

Acepta

A veces, no tenemos más remedio que aceptar las cosas como son. En esos casos, prueba lo siguiente:

  • Habla con alguien. Es posible que no puedas cambiar una situación frustrante, pero eso no quita que tus sentimientos sean legítimos. Llama a un amigo comprensivo o reúnete a tomar un café con él. Es posible que te sientas mejor después de hablar del tema.
  • Perdona. Estar enojado consume energía. El perdón puede requerir práctica, pero al hacerlo, evitarás generar más energía negativa. ¿Por qué llenarte de ira cuando puedes dejarlo pasar y seguir adelante?
  • Practica el diálogo interno positivo. Es fácil perder la objetividad cuando estás estresado. Un pensamiento negativo puede provocar otro y hacer que pronto se cree una avalancha mental. Sé positivo. En lugar de pensar: «Soy pésimo con el dinero. Nunca voy a poder controlar mis finanzas», prueba con: «Cometí un error con mi dinero, pero soy resiliente. Lo superaré».
  • Aprende de tus errores. Es valioso reconocer los «momentos de aprendizaje». No puedes cambiar el hecho de que postergar las cosas afectó tu desempeño, pero puedes asegurarte de dedicar más tiempo en el futuro.

Adáptate

Pensar que no puedes afrontarlo es uno de los mayores factores de estrés. Por eso, adaptarse, que suele incluir cambiar tus estándares o expectativas, puede ser muy útil para manejar el estrés.

  • Ajusta tus estándares. ¿Necesitas pasar la aspiradora y quitar el polvo dos veces por semana? ¿Los macarrones con queso serían un reemplazo impensable para la lasaña casera? Redefine qué significa «éxito» y deja de esforzarte por lograr perfección, y posiblemente te desenvuelvas con un poco menos de culpa y frustración.
  • Practica detener los pensamientos. Detén los pensamientos pesimistas de inmediato. Niégate a recordar una situación estresante como negativa y, quizás, deje de ser negativa.
  • Replantéate el asunto. Intenta ver la situación desde un punto de vista nuevo. En lugar de sentir frustración porque estás en casa con un hijo enfermo, ve esto como una oportunidad para establecer vínculos, relajarte y terminar una carga de ropa.
  • Adopta un mantra. Crea un dicho como: «Puedo manejar esto», y repítelo mentalmente en situaciones difíciles.
  • Crea una columna de cosas valiosas. Imagina todas las cosas que te dan alegría en la vida, como las vacaciones, los niños y las mascotas. Luego, recurre a esa lista cuando sientas estrés. Esto te hará comprender mejor las cosas y te servirá como recordatorio de las alegrías de la vida.
  • Observa el panorama general. Pregúntate: «¿Tendrá esto importancia en un año o en cinco años?». La respuesta suele ser «No». Al darte cuenta de esto, una situación estresante parece menos abrumadora.

Cómo elegir la técnica correcta

Los factores de estrés (tanto positivos como negativos) son parte de la vida. Practica estas técnicas para equilibrar la ecuación del estrés. Con la práctica, esa carga que alguna vez te resultó pesada se convertirá en tu propia fuente de recursos. Pronto, tendrás a mano la herramienta adecuada que te ayudará a seguir avanzando a paso firme por la vida.

June 13, 2018 See more In-depth