¿Necesitas aliviar el estrés? Intenta las 4 A

Expande tu kit de herramientas para el manejo del estrés al dominar estas cuatro estrategias para afrontar el estrés: apártate, altera, acepta y adáptate.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando sentimos que los efectos del estrés nos pesan, es como cargar una mochila que se hace cada vez más pesada. Demasiado estrés puede hacer que nuestro viaje por la vida sea difícil.

Los eventos felices, como una boda, así como los eventos infelices, como el exceso de trabajo, pueden causar estrés. Cuando tu nivel de estrés excede tu capacidad para sobrellevar la situación, necesitas restaurar el equilibrio reduciendo los factores estresantes o aumentando tu capacidad para sobrellevar la situación, o ambas cosas. Intenta usar una de las cuatro A: apartar, alterar, aceptar o adaptar.

Cómo evitar el estrés

Lo creas o no, simplemente puedes evitar mucho estrés. Planifica con anticipación, reorganiza tu entorno y aprovecha los beneficios de una carga más ligera.

  • Toma el control de tu entorno. ¿El tráfico es una locura? Sal temprano para ir a trabajar o toma la ruta más larga pero menos transitada. ¿Odias hacer cola en la cafetería corporativa? Empaca tu almuerzo y come en tu escritorio o en una sala de descanso.
  • Evita a las personas que te molestan. Si tienes un compañero de trabajo que hace que tu mandíbula se tense, pon distancia física entre los dos. Siéntate lejos en las reuniones o rodea su cubículo, incluso si esto requiere algunos pasos adicionales.
  • Aprende a decir que no. Tienes muchas responsabilidades y exigencias en tu tiempo. En cierto punto, cruzas la línea entre ser caritativo y ser tonto. Rechaza la liga deportiva del vecindario. No aceptes ser entrenador de T-ball. Los que te rodean apreciarán más tiempo contigo si estás relajado. Y también tendrás tiempo para disfrutarlos.
  • Deshazte de parte de tu lista. Etiqueta tu lista de cosas por hacer con A, B y C, de acuerdo a su importancia. En días agitados, tacha las "C" de tu lista.

Sin embargo, algunos problemas no se pueden evitar. Para esas situaciones, prueba otra técnica.

Alterar

Una de las cosas más útiles que puedes hacer durante los momentos de estrés es hacer un inventario y luego intentar mejorar tu situación.

  • Pide respetuosamente a los demás que cambien su comportamiento. Y estar dispuesto a hacer lo mismo. Los problemas pequeños a menudo crean problemas más grandes si no se resuelven. Si estás cansado de ser el blanco de las bromas de un amigo en las fiestas, pídele que te deje fuera de la rutina de la comedia. A cambio, debes estar dispuesto a disfrutar de sus otros chistes y agradecerle por seguirle la corriente.
  • Comunica tus sentimientos abiertamente. Recuerda utilizar frases en primera persona, como "Me siento frustrado por tener plazos más cortos y una carga de trabajo más pesada. ¿Hay algo que podamos hacer para equilibrar las cosas?"
  • Administra mejor tu tiempo. Reúne tareas similares: agrupa las llamadas telefónicas, las diligencias del auto y las tareas relacionadas con la computadora. La recompensa de una mayor eficiencia será el tiempo adicional.
  • Establece los límites de antemano. En lugar de hablar sin parar con un colega, inicie la conversación cortésmente con "Solo tengo cinco minutos para hablar de esto".

Aceptar

A veces no tenemos más remedio que aceptar las cosas como son. En esas ocasiones:

  • Habla con alguien. Tal vez no puedas cambiar una situación frustrante, pero eso no significa que tus sentimientos no sean legítimos. Llama por teléfono o reúnete para tomar un café con un amigo comprensivo. Es posible que te sientas mejor después de hablarlo.
  • Perdonar. Se necesita energía para estar enojado. Perdonar puede requerir práctica, pero al hacerlo dejarás de generar energía negativa. ¿Por qué te enfadas cuando puedes encogerte de hombros y seguir adelante?
  • Practicar el diálogo interno positivo. Es fácil perder la objetividad cuando estás estresado. Un pensamiento negativo puede llevar a otro, y pronto has creado una avalancha mental. Sé positivo. En lugar de pensar: "Soy pésimo con el dinero y nunca podré tener un buen pasar económico", prueba con esto: "Cometí un error con mi dinero, pero soy resiliente. Lo superaré".
  • Aprender de los errores. Es valioso reconocer un "momento de aprendizaje". No se puede cambiar el hecho de que la postergación perjudique tu desempeño, pero puedes apartar más tiempo en el futuro.

Adáptate

Pensar que no puedes lidiar con una situación es uno de los mayores factores estresantes. Por ese motivo, adaptarse, que a menudo implica cambiar los estándares o las expectativas, puede ser de gran ayuda para lidiar con el estrés.

  • Ajusta tus estándares. ¿Es necesario aspirar y quitar el polvo dos veces por semana? ¿Serían los macarrones con queso un sustituto impensable de la lasaña casera? Redefine el éxito y deja de esforzarte por alcanzar la perfección, y así podrás sentir un poco menos de culpa y frustración.
  • Practica detener los pensamientos. Detén inmediatamente los pensamientos sombríos. Rehúsate a repetir una situación estresante como negativa, y es posible que deje de ser negativa.
  • Replantéate el problema. Trata de ver la situación desde un nuevo punto de vista. En lugar de sentirte frustrado por estar en casa con un niño enfermo, míralo como una oportunidad para crear lazos afectivos, relajarte y terminar de lavar la ropa.
  • Adopta un mantra. Crea un dicho como "puedo manejar esto" y repítelo mentalmente en situaciones difíciles.
  • Crea una columna de ventajas. Imagina todas las cosas que te traen alegría en la vida, como las vacaciones, tus hijos y tus mascotas. Luego recurre a esa lista cuando estés estresado. Te ayudará a poner las cosas en perspectiva y servirá como un recordatorio de las alegrías de la vida.
  • Mira el panorama general. Pregúntate: "¿Esto importará dentro de un año o dentro de cinco años?". La respuesta suele ser no. Darse cuenta de esto hace que una situación estresante parezca menos abrumadora.

Elección de la técnica correcta

Los factores de estrés (buenos y malos) son parte de toda vida. Practica la aplicación de estas técnicas para equilibrar tu ecuación de estrés. Con la práctica, esa mochila que solía ser tan pesada se convertirá en tu bolsa privada de trucos. Pronto, serás capaz de sacar la herramienta que te mantendrá caminando por la vida a un ritmo constante.

Feb. 14, 2020 See more In-depth

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