Escrito por personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Este estofado vegano es una comida que se prepara en una única olla. Si quieres, agrega la espinaca o la col rizada picadas antes de servir. No va a cambiar de manera significativa la cantidad de calorías.

Number of servings

8 porciones

Ingredients

  1. 3 tazas de calabaza Butternut (aproximadamente de 1 1/2 a 2 libras [de 700 a 900 g]), pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)
  2. 3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 1/2 pulgada (1 cm)
  3. 2 cebollas grandes, picadas
  4. 3 dientes de ajo, picados
  5. 4 tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio
  6. 1 taza de lentejas rojas
  7. 2 cucharadas de pasta de tomates sin sal agregada
  8. 2 cucharadas de jengibre fresco pelado y picado
  9. 2 cucharaditas de comino molido
  10. 1 cucharadita de cúrcuma
  11. 1/4 de cucharadita de azafrán
  12. 1 cucharadita de pimienta recién molida
  13. 1/4 de taza de jugo de limón
  14. 1 lata de 16 onzas (450 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
  15. 1/2 taza de maníes sin sal tostados, picados
  16. 1/2 taza de cilantro fresco picado

Directions

En un horno holandés, cocina vegetales al vapor lentamente (calabaza, zanahorias, cebollas y ajo) a fuego de bajo a medio hasta que las cebollas apenas empiecen a dorarse. Incorpora el caldo de verduras y raspa las partecitas doradas de los vegetales que quedan en el fondo de la sartén.

Agrega las lentejas, la pasta de tomate y los condimentos. Tapa y continúa la cocción a fuego medio-bajo (de 1 a 1 1/2 hora) hasta que las lentejas y la calabaza se ablanden. Revuelve cada tanto. O, en esta etapa, pasa los ingredientes a una olla eléctrica y cocínalos de 4 a 6 horas a temperatura baja.

Incorpora el jugo de limón y los garbanzos. Sirve caliente y cubre con maní y cilantro picados.

Nutritional analysis per serving

Serving size :2 tazas aproximadamente

  • Calorías 287
  • Grasa total 7 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa trans 0 g
  • Grasa monoinsaturada 3 g
  • Colesterol 0 mg
  • Sodio 258 mg
  • Carbohidrato total 41 g
  • Fibra dietética 9 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 13 g
Dec. 04, 2015