Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Este estofado vegano es una comida que se prepara en una única olla. Puedes añadir espinaca o kale picada antes de servir sin cambiar mucho la cantidad de calorías.

Número de porciones

8 porciones

Ingredientes

  1. 3 tazas de calabaza moscada (aproximadamente 2 libras [900 g]), pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)
  2. 3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 1/2 pulgada (1 cm)
  3. 2 cebollas grandes, picadas
  4. 3 dientes de ajo, picados
  5. 4 tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio
  6. 1 taza de lentejas rojas
  7. 2 cucharadas de pasta de tomate sin sal añadida
  8. 2 cucharadas de jengibre fresco pelado y picado
  9. 2 cucharaditas de comino molido
  10. 1 cucharadita de cúrcuma
  11. 1/4 de cucharadita de azafrán
  12. 1 cucharadita de pimienta recién molida
  13. 1/4 de taza de jugo de limón amarillo
  14. 1 lata de 16 onzas (450 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
  15. 1/2 taza de maní sin sal tostado, picado
  16. 1/2 taza de cilantro fresco picado

Instrucciones

En un horno holandés, cocina al vapor lentamente calabaza, zanahorias, cebollas y ajo a fuego de bajo a medio hasta que las cebollas apenas empiecen a dorarse.

Añade el caldo de verduras y raspa las partes doradas de las verduras del fondo de la sartén y échalas en el caldo.

Agrega las lentejas, la pasta de tomate y los condimentos. Tapa y continúa la cocción a fuego medio-bajo, de 1 a 1 1/2 hora, hasta que las lentejas y la calabaza se ablanden. Revuelve de vez en cuando. O, en esta etapa, pasa los ingredientes a una olla lenta y cocínalos de 4 a 6 horas a temperatura baja.

Incorpora el jugo de limón y los garbanzos. Cubre con cacahuetes picados y cilantro. Sirve caliente.

Análisis nutricional por porción

Porción: 2 tazas aproximadamente

  • Calorías 291
  • Carbohidrato total 43 g
  • Azúcares totales 10 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Fibra dietética 9,5 g
  • Proteína 14 g
  • Grasa total 8,5 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa trans 0 g
  • Grasa monoinsaturada 4 g
  • Polyunsaturated fat 3 g
  • Colesterol 0 g
  • Sodio 183 mg
  • Potasio 850 mg
  • Calcio 106 mg
  • Magnesium 79 mg
  • Vitamin D 0 UI
  • Iron 4 mg
May 24, 2025