Escrito por el personal de Mayo Clinic
Consejo del dietista:
Este estofado vegano es una comida que se prepara en una única olla. Si quieres, agrega la espinaca o la col rizada picadas antes de servir. No va a cambiar de manera significativa la cantidad de calorías.
Número de porciones
8 porciones
Ingredientes
- 3 tazas de calabaza Butternut (aproximadamente de 1 1/2 a 2 libras [de 700 a 900 g]), pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)
- 3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 1/2 pulgada (1 cm)
- 2 cebollas grandes, picadas
- 3 dientes de ajo, picados
- 4 tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio
- 1 taza de lentejas rojas
- 2 cucharadas de pasta de tomates sin sal agregada
- 2 cucharadas de jengibre fresco pelado y picado
- 2 cucharaditas de comino molido
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1/4 de cucharadita de azafrán
- 1 cucharadita de pimienta recién molida
- 1/4 de taza de jugo de limón
- 1 lata de 16 onzas (450 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1/2 taza de maníes sin sal tostados, picados
- 1/2 taza de cilantro fresco picado
Instrucciones
En un horno holandés, cocina vegetales al vapor lentamente (calabaza, zanahorias, cebollas y ajo) a fuego de bajo a medio hasta que las cebollas apenas empiecen a dorarse. Incorpora el caldo de verduras y raspa las partecitas doradas de los vegetales que quedan en el fondo de la sartén.
Agrega las lentejas, la pasta de tomate y los condimentos. Tapa y continúa la cocción a fuego medio-bajo (de 1 a 1 1/2 hora) hasta que las lentejas y la calabaza se ablanden. Revuelve cada tanto. O, en esta etapa, pasa los ingredientes a una olla eléctrica y cocínalos de 4 a 6 horas a temperatura baja.
Incorpora el jugo de limón y los garbanzos. Sirve caliente y cubre con maní y cilantro picados.
Análisis nutricional por porción
Porción: 2 tazas aproximadamente
- Calorías 287
- Grasa total 7 g
- Grasa saturada 1 g
- Grasa trans 0 g
- Grasa monoinsaturada 3 g
- Colesterol 0 mg
- Sodio 258 mg
- Carbohidrato total 41 g
- Fibra dietética 9 g
- Azúcares añadidos 0 g
- Proteína 13 g
- Vegetales 2
- Carbohidratos 1
- Proteína y lácteos 1
- Grasas 1
- Almidones 2
- Vegetales sin almidón 2
- Carne y sustitutos de la carne 1
- Grasas 1
- Vegetales 2
- Nueces, semillas, y frijoles secos 2
Dec. 25, 2018Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/recipes/vegetable-lentil-garbanzo-bean-stew/rcp-20157577