Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

En esta receta, se usa harina de maíz triturada, lo cual incrementa su contenido de fibra. Guarda la harina de maíz sin usar en el congelador.

Número de porciones

4 porciones

Ingredientes

  1. 12 hojas de maíz secas
  2. 1 cucharada de aceite de canola
  3. 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, de aproximadamente 12 onzas (340 g) en total (9 onzas [255 g] cocinadas)
  4. 1 cebolla amarilla grande, en cubos
  5. 2 pimientos rojos, asados y en cubos
  6. 2 ramas de apio, en cubos
  7. 1 chile fresco, en cubos pequeños
  8. 4 dientes de ajo, picados finos
  9. 2 tazas de caldo de verdura
  10. 1 cucharada de pimienta negra molida
  11. 1 cucharada de semillas de comino
  12. 1 cucharada de orégano fresco picado
  13. 1/2 taza más 2 cucharadas de harina de maíz triturada (masa)

Instrucciones

Remoja las hojas de maíz en un bol con agua durante una hora.

Calienta la sartén grande a fuego medio, añade aceite y sofríe las pechugas de pollo durante 2 minutos por lado, o hasta que se doren. Retira el pollo de la sartén. Añade los vegetales (excepto el ajo) a la sartén y sofríe durante 10 minutos, hasta que se doren ligeramente. Añade el ajo y sofríe durante 2 minutos más.

Vuelve a colocar el pollo en la sartén y añade el caldo de vegetales y las especias. Reduce el fuego para cocinar a fuego lento. Cubre y cocina durante 20 minutos, hasta que la temperatura interna del pollo sea de 165 °F (75 °C). Retira el pollo y deja enfriar.

Añade la harina de maíz triturada (masa) al líquido restante y cocina hasta que el líquido se absorba por completo. Reserva.

Desmenuza el pollo. Escurre bien las hojas de maíz, y sécalas con golpecitos. Extiende las hojas sobre una superficie plana y unta un poco de mezcla sobre cada una. Reparte el pollo desmenuzado entre las hojas. Luego, cubre con vegetales. Dobla y enrolla como si fuera un burrito.

Hornea los tamales a 375 °F (190 °C) durante 15 minutos aproximadamente, o cocínalos al vapor en un escurridor tapado sobre agua hirviendo durante unos 30 minutos. Alternativamente, puedes envolver los tamales con papel aluminio antiadherente y asarlos durante 5 minutos aproximadamente. Asegúrate de cocinarlos hasta que alcancen una temperatura interna de 165 °F (75 °C). Desenvuelve para comer.

Análisis nutricional por porción

Porción: 3 tamales

  • Calorías 284
  • Grasa total 8 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa trans Cantidad mínima
  • Grasa monoinsaturada 4 g
  • Colesterol 54 mg
  • Sodio 114 mg
  • Carbohidrato total 27 g
  • Fibra dietética 4 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 26 g

Creada por los cocineros en el Centro para Vida Sana Dan Abraham de Mayo Clinic.

Dec. 25, 2018