Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

El brócoli bien cocido debe tener un color verde brillante y ser crujiente, pero ser tierno al pincharlo con un tenedor. Como los ramilletes se cocinan antes que los tallos, corta los tallos por la mitad, a lo largo, para aumentar la superficie. Así se cocinan de forma más pareja.

Número de porciones

6 porciones

Ingredientes

  1. 4 tazas de brócoli fresco picado
  2. 1/2 taza de cebolla picada fina
  3. 2 cucharadas de agua
  4. 1 1/2 taza de sustituto de huevo
  5. 1 taza de leche sin grasa
  6. 1 taza de queso cheddar rallado
  7. 1/2 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones

Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Rocía ligeramente una fuente de horno con aceite en aerosol.

En una sartén antiadherente, mezcla el brócoli, la cebolla y el agua. Sofríe a fuego medio-alto entre 5 y 8 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos. Continúa agregando agua para evitar que los vegetales se sequen, pero usa la menor cantidad de agua posible. Escurre y reserva cuando el brócoli esté listo.

En un bol, mezcla el sustituto de huevo, la leche y 3/4 de taza de queso. Añade la mezcla de brócoli y la pimienta. Revuelve para mezclar bien.

Coloca la mezcla en la fuente de horno preparada. Coloca la fuente de horno en una bandeja grande con 1 pulgada (2,5 cm) de agua aproximadamente. Hornea sin tapar durante 45 minutos aproximadamente hasta que, al insertar un cuchillo en el centro, salga limpio. Retira del horno y cubre con el 1/4 de taza restante de queso rallado. Deja reposar unos 10 minutos antes de servir.

Análisis nutricional por porción

  • Carbohidrato total 8 g
  • Fibra dietética 2 g
  • Sodio 266 mg
  • Grasa saturada 4 g
  • Grasa total 9 g
  • Grasa trans 0 g
  • Colesterol 21 mg
  • Proteína 15 g
  • Grasa monoinsaturada 2 g
  • Calorías 173
  • Azúcares añadidos 0 g
Dec. 25, 2018