Escrito por el personal de Mayo Clinic
Consejo del dietista:
El brócoli bien cocido debe tener un color verde brillante y ser crujiente, pero ser tierno al pincharlo con un tenedor. Como los ramilletes se cocinan antes que los tallos, corta los tallos por la mitad, a lo largo, para aumentar la superficie. Así se cocinan de forma más pareja.
Número de porciones
6 porciones
Ingredientes
- 4 tazas de brócoli fresco picado
- 1/2 taza de cebolla picada fina
- 2 cucharadas de agua
- 1 1/2 taza de sustituto de huevo
- 1 taza de leche sin grasa
- 1 taza de queso cheddar rallado
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
Instrucciones
Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Rocía ligeramente una fuente de horno con aceite en aerosol.
En una sartén antiadherente, mezcla el brócoli, la cebolla y el agua. Sofríe a fuego medio-alto entre 5 y 8 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos. Continúa agregando agua para evitar que los vegetales se sequen, pero usa la menor cantidad de agua posible. Escurre y reserva cuando el brócoli esté listo.
En un bol, mezcla el sustituto de huevo, la leche y 3/4 de taza de queso. Añade la mezcla de brócoli y la pimienta. Revuelve para mezclar bien.
Coloca la mezcla en la fuente de horno preparada. Coloca la fuente de horno en una bandeja grande con 1 pulgada (2,5 cm) de agua aproximadamente. Hornea sin tapar durante 45 minutos aproximadamente hasta que, al insertar un cuchillo en el centro, salga limpio. Retira del horno y cubre con el 1/4 de taza restante de queso rallado. Deja reposar unos 10 minutos antes de servir.
Análisis nutricional por porción
- Carbohidrato total 8 g
- Fibra dietética 2 g
- Sodio 266 mg
- Grasa saturada 4 g
- Grasa total 9 g
- Grasa trans 0 g
- Colesterol 21 mg
- Proteína 15 g
- Grasa monoinsaturada 2 g
- Calorías 173
- Azúcares añadidos 0 g
- Productos lácteos (bajos en grasa o sin grasagra) 1
- Carnes, aves, y pescado 1
- Vegetales 1
- Proteína y lácteos 1
- Grasas 1
- Vegetales 1
- Carne y sustitutos de la carne 2
- Vegetales sin almidón 2
Dec. 25, 2018