Escrito por el personal de Mayo Clinic
Hamburguesas de frijoles negros con kétchup de chipotle

Consejo del dietista:

Estas hamburguesas de frijoles negros pueden prepararse con anticipación y congelarse.

Número de porciones

6 porciones

Ingredientes

  1. 1 1/4 de taza de frijoles negros secos, seleccionados y enjuagados, sumergidos en agua durante la noche y escurridos
  2. 3 tazas de agua
  3. 1 hoja de laurel
  4. 2 tomates perita (Roma), pelados y sin semillas, cortados en cubos
  5. 1 cebolla amarilla, picada
  6. 4 dientes de ajo, picados
  7. 1 cucharada de pasta de tomate
  8. 1 cucharada de vinagre de vino
  9. 1 chile chipotle en salsa de adobo, picado
  10. 1 3/4 de cucharadita de comino molido
  11. 1/2 cucharadita de sal
  12. 1 1/2 cucharada de aceite de canola
  13. 1/2 pimiento morrón rojo (capsicum), sin semillas, picado
  14. 1/2 taza de arroz integral cocido
  15. 1/4 de taza de pecanas picadas
  16. 1 cebolla verde (cebolleta), en rodajas finas
  17. 1 huevo, levemente batido
  18. 3/4 de taza de pan integral fresco rallado
  19. 6 panecillos integrales para hamburguesa
  20. 6 rodajas de tomate
  21. 6 rodajas de cebolla roja
  22. 3 hojas de lechuga Bibb, cortadas por la mitad

Instrucciones

Coloca los frijoles, el agua y la hoja de laurel en una cacerola grande a fuego alto. Pon a hervir. Reduce el fuego a bajo, cubre parcialmente y hierve a fuego lento entre 60 y 70 minutos, hasta que los frijoles estén tiernos. Escurre y desecha la hoja de laurel.

Mientras se cocinan los frijoles, prepara el kétchup de chipotle. En una cacerola pequeña a fuego medio-alto, mezcla los tomates, la mitad de la cebolla amarilla, la mitad del ajo, la pasta de tomate, el vinagre, el chile chipotle, 3/4 de cucharadita de comino y 1/4 de cucharadita de sal. Pon a hervir la mezcla. Reduce el fuego a medio y deja que hierva unos 5 minutos sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que se reduzca el líquido y la mezcla sea una salsa espesa. Reserva hasta que se enfríe.

En una sartén, calienta 1/2 cucharada de aceite de canola a fuego medio. Agrega el resto de la cebolla y sofríe unos 4 minutos hasta que quede blanda y transparente. Agrega el pimiento morrón y el resto del ajo, y sofríe unos 3 minutos hasta que se ablanden. Revuelve y añade 1/4 de cucharadita de sal, pasa la mezcla a un bol y deja que se enfríe. Reserva la fuente.

En un procesador de alimentos, mezcla los frijoles escurridos, la mezcla de cebolla, el arroz integral, las pecanas, la cebolla verde y la cucharadita de comino restante. Procesa la mezcla varias veces hasta que sea un puré de consistencia grumosa. Incorpora el huevo batido y el pan rallado. Divide la mezcla en 6 medallones, cada uno con un grosor de 3/4 de pulgada (2 cm) aproximadamente.

En la misma fuente usada para la mezcla de cebolla, calienta la cucharada de aceite de canola restante a fuego medio-alto. Añade los medallones y cocínalos entre 7 y 9 minutos en total, volteándolos una vez hasta que ambos lados queden dorados y estén bien calientes.

Sirve cada hamburguesa en un panecillo con 1 rodaja de tomate, 1 rodaja de cebolla, 1/2 hoja de lechuga y una porción de kétchup.

Análisis nutricional por porción

Porción: 1 hamburguesa preparada

  • Calorías 432
  • Grasa total 12 g
  • Grasa saturada 2 g
  • Grasa trans Cantidad mínima
  • Grasa monoinsaturada 6 g
  • Colesterol 31 mg
  • Sodio 538 mg
  • Carbohidrato total 64 g
  • Fibra dietética 10 g
  • Azúcares totales 7 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 17 g

Esta es una de las 150 recetas incluidas en “The New Mayo Clinic Cookbook” (El nuevo libro de recetas de Mayo Clinic) publicado por Mayo Clinic Health Information y Oxmoor House, y ganador de un premio James Beard.

Nov. 22, 2016