Comidas sin carne: los beneficios de comer menos carne

Puedes comer saludablemente sin gastar mucho dinero. Un modo de ahorrar saludablemente es comer carne con menos frecuencia.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Llevar comidas saludables a la mesa puede ser difícil si estás intentando ahorrar dinero. Considera servir comidas sin carne de bajo presupuesto una o dos veces por semana. Las comidas sin carne se elaboran a base de frijoles, lentejas, vegetales y cereales integrales. Estas proteínas de origen vegetal suelen ser menos costosas y ofrecen más beneficios para la salud que la carne.

El factor salud

Una dieta basada en productos de origen vegetal, en la que se destaquen las frutas, los vegetales, los cereales, los frijoles, las legumbres y los frutos secos, es rica en fibra, vitaminas y otros nutrientes. Además, por lo general, las personas que no comen carne (los vegetarianos) ingieren menos calorías y grasa, tienen menos peso y presentan un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas que los no vegetarianos.

Incluso reducir la ingesta de carne tiene un efecto protector. Las investigaciones indican que quienes comen carne roja presentan un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de morir a causa de estas enfermedades. Además, lo que no comes también puede afectar tu salud. Las dietas reducidas en frutos secos, semillas, mariscos, frutas y vegetales también aumentan el riesgo de muerte.

¿Qué cantidad de proteínas necesitas?

La mayoría de los estadounidenses obtienen suficientes proteínas a partir de la alimentación. La cantidad diaria de proteínas es de 50 gramos, sobre la base de una dieta de 2000 calorías.

Por supuesto, la cantidad de proteínas que necesita un individuo variará en función de factores como el tamaño del cuerpo, las enfermedades que padece y el nivel de actividad. En general, los adultos necesitan aproximadamente 5 1/2 onzas (156 gramos) de proteínas por día; y recuerda que puedes elegir otras fuentes aparte de la carne.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan elegir una variedad de proteínas, que comprende huevos, leche con bajo contenido de grasa y sus derivados, frijoles y guisantes (arvejas, chícharos), productos de soja, y semillas y frutos secos sin sal.

Si consumes fuentes de proteína con mayor contenido de calorías, come porciones más pequeñas. Por ejemplo, sírvete solamente 1/2 onza (14 g) de frutos secos, o 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Las pautas también sugieren reemplazar los alimentos con proteínas con mayor contenido de grasas sólidas por opciones con menor contenido de grasas sólidas y de calorías. Las grasas que se encuentran en la carne de res, de ave, en los huevos y en los productos lácteos con alto contenido de grasa, como el queso, se consideran grasas sólidas, mientras que las grasas de los mariscos, los frutos secos y las semillas se consideran aceites.

Intenta comer menús sin carne una o dos veces por semana

No es necesario que suspendas el consumo de carne de una vez. En cambio, puedes ir incorporando comidas sin carne de forma paulatina. Considera no comer carne un día por semana.

Si no te agrada la idea de pasar un día entero sin carne, comienza con un par de menús sin carne por semana. Planifica menús con tus platos principales favoritos que no contengan carne, como lasaña, sopa o ensalada de pasta. Como alternativa, intenta sustituir las carnes por los siguientes alimentos ricos en proteínas en tus recetas favoritas:

  • Legumbres y frijoles: ideales en estofados y en ensaladas
  • Frijoles refritos: un buen sustituto para la carne en burritos y en tacos
  • Tofu: una adición perfecta para los platos salteados

Si la carne forma parte del menú

Cuando tus comidas incluyen carne, no te excedas. Elige cortes magros y evita las porciones abundantes. Una porción de proteína no debe superar las 3 onzas (85 g), o aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, y no debe ocupar más de un cuarto de tu plato. Los vegetales y las frutas deberán cubrir la mitad de tu plato. Los cereales integrales completan el resto.

Sé flexible por tu salud

El término «flexitarianismo» se ha acuñado para describir a una persona que come, principalmente, alimentos de origen vegetal, pero que, de vez en cuando, come carnes rojas, carne de ave y pescado. Esa clase de alimentación saludable es fundamental para la dieta mediterránea, la cual limita el consumo de carnes rojas y hace hincapié en las frutas, los vegetales, las legumbres, los cereales integrales y las grasas saludables, y se ha demostrado que disminuye el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca y otras afecciones crónicas. ¿Por qué no trabajar en la flexibilidad y empezar a aprovechar algunos beneficios saludables?

Nov. 20, 2018 See more In-depth

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