Hacer ejercicio con osteoporosis: mantenerse activo de manera segura

Si padeces osteoporosis, es posible que pienses equivocadamente que la actividad física te causará una fractura. De hecho, usar los músculos ayuda a proteger los huesos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La osteoporosis es una de las causas principales de la discapacidad en mujeres mayores. La osteoporosis, un trastorno que debilita los huesos, suele provocar fracturas en la cadera y la columna vertebral, las cuales pueden afectar gravemente tu movilidad e independencia.

¿Cómo puedes reducir el riesgo de estas lesiones que alteran la vida? Hacer ejercicio puede ayudar.

Ciertos tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros tipos están diseñados para mejorar el equilibrio, lo cual puede ayudar a prevenir caídas.

Beneficios del ejercicio

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. En el caso de las mujeres posmenopáusicas, la actividad física regular puede hacer lo siguiente:

  • Aumentar la fuerza muscular
  • Mejorar el equilibrio
  • Disminuir el riesgo de fractura ósea
  • Mantener o mejorar la postura
  • Aliviar o disminuir el dolor

Si tienes osteoporosis, hacer ejercicio implica encontrar las actividades que más disfrutes y sean más seguras para ti en función de tu salud general y la cantidad de pérdida de masa ósea. No existe una receta única para todos.

Antes de comenzar

Consulta con el médico antes de comenzar a implementar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que primero debas hacerte algunas pruebas, como las siguientes:

  • Medición de la densidad ósea
  • Evaluación de la aptitud física

Mientras tanto, piensa en qué tipo de actividades disfrutas más. Si eliges una actividad física que te gusta, es más probable que continúes haciéndola a lo largo del tiempo.

Cómo elegir la forma de ejercicio adecuada

Los siguientes tipos de actividades suele recomendarse a personas con osteoporosis:

  • Ejercicio de fortalecimiento muscular, en especial, para la parte superior de la espalda
  • Actividades aeróbicas que implican soportar peso
  • Ejercicios de flexibilidad
  • Ejercicios de estabilidad y equilibrio

Debido a los diferentes grados de osteoporosis y al riesgo de fractura, es posible que te recomienden no hacer ciertos ejercicios. Pregúntale al médico o al fisioterapeuta si corres riesgo de tener problemas relacionados con la osteoporosis y averigua qué ejercicios son adecuados para ti.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o tu propio peso corporal para fortalecer todos los grupos musculares principales, en especial, los músculos de la columna vertebral, ya que son importantes para la postura. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantener la densidad ósea.

Si usas máquinas de pesas, ten cuidado de no doblarte la columna vertebral mientras haces un ejercicio o ajustas las máquinas.

El entrenamiento de resistencia debe personalizarse de acuerdo con tu habilidad y resistencia, en especial, si tienes dolor. Un fisioterapeuta o un entrenador personal que tenga experiencia trabajando con personas con osteoporosis puede ayudarte a elaborar rutinas de fortalecimiento muscular. La forma y la técnica correctas son fundamentales para evitar lesiones y aprovechar al máximo el entrenamiento.

Actividades aeróbicas que implican soportar peso

Las actividades aeróbicas que implican soportar peso incluyen ejercicios aeróbicos de pie, con todo el peso sobre los huesos. Algunos ejemplos son caminar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, usar máquinas de entrenamiento elíptico, subir escaleras y hacer tareas de jardinería.

Este tipo de ejercicios trabaja directamente sobre los huesos de las piernas, caderas y la parte baja de la columna vertebral para retrasar la pérdida de minerales. También brindan beneficios cardiovasculares que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio.

Es importante que las actividades aeróbicas, que son tan beneficiosas para la salud general, no ocupen todo el programa de ejercicios. También es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Nadar y andar en bicicleta tienen muchos beneficios, pero no proporcionan la carga de peso que los huesos necesitan soportar para retrasar la pérdida de minerales. Sin embargo, si disfrutas de estas actividades, hazlas. Solo asegúrate de agregar actividades que impliquen soportar peso como puedas.

Ejercicios de flexibilidad

Mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento te ayuda a mantener el buen funcionamiento de los músculos. Los estiramientos se hacen mejor después de calentar los músculos, por ejemplo, al final de la sesión de ejercicio o después de un calentamiento de 10 minutos. Deben hacerse despacio y suavemente, sin saltar.

Evita los estiramientos que te hacen flexionar la columna vertebral o agacharte a la altura de la cintura. Pregúntale al médico qué ejercicios de estiramiento son los más adecuados para ti.

Ejercicios de estabilidad y equilibrio

La prevención de caídas es particularmente importante para las personas con osteoporosis. Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a que los músculos trabajen en conjunto de una forma que te mantiene más estable y con menos probabilidades de caerte. Algunos ejercicios simples, como pararte en una pierna o los ejercicios basados en el movimiento, como el taichí pueden mejorar tu estabilidad y equilibrio.

Movimientos que se deben evitar

Si tienes osteoporosis, no hagas los siguientes tipos de ejercicios:

  • Ejercicios de alto impacto. Ciertas actividades, como saltar, correr o trotar, pueden provocar fracturas en los huesos debilitados. Evita hacer movimientos rápidos y bruscos en general. Elige ejercicios con movimientos lentos y controlados. Si, por lo general, te mantienes fuerte y en un buen estado físico a pesar de padecer osteoporosis, es posible que puedas hacer ejercicios de mayor impacto que una persona débil.
  • Agacharte y doblarte. Los ejercicios que consisten en doblar y girar la cintura, como tocarse los dedos de los pies o hacer sentadillas, pueden aumentar el riesgo de sufrir fracturas por compresión en la columna vertebral si tienes osteoporosis. Otras actividades que pueden requerir que te agaches o que dobles con fuerza la cintura son el golf, el tenis, los bolos y algunas posturas de yoga.

Si no estás seguro del estado de salud de tus huesos, habla con tu médico. No permitas que el miedo a sufrir fracturas te impida divertirte y mantenerte activo.

Video: remo agachado con banda elástica

Edward R. Laskowski, M.D.: El remo agachado es un ejercicio que puede hacerse con bandas de resistencia para trabajar los músculos de la parte posterior del hombro. Específicamente, el remo agachado se centra en la parte posterior del músculo deltoides en el hombro. Es importante porque muchas personas se centran en los músculos de la parte frontal del hombro. Para desarrollar la fuerza en el hombro, lo que necesitas es un balance entre los músculos frontales y posteriores del hombro.

Nicole L. Campbell: Para practicar el remo agachado con banda de resistencia, párate con los pies alineados con los hombros sobre el centro de la banda.

Sujeta ambas manijas con las palmas hacia dentro, flexiona levemente las rodillas y mantén la espalda en una posición neutral. Lentamente lleva los codos hacia atrás. Y mantenlos cerca del cuerpo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás que los omóplatos se juntan, como si estuvieras apretando un lápiz entre los omóplatos.

Cuando hagas remo agachado, recuerda mantener la espalda en una posición neutral. No aplanes la curva de la región lumbar y no arquees la espalda en la otra dirección. Haz movimientos suaves y controlados.

Para hacer que este ejercicio sea más exigente, mueve el pie más cerca de la manija del tubo y levanta los codos hacia atrás como hiciste antes.

Para la mayoría de las personas, es adecuado hacer una serie de 12 a 15 repeticiones.

Y recuerda, para obtener mejores resultados, mantén la espalda en una posición neutral y los codos cerca del cuerpo. Haz movimientos suaves y controlados.

Video: remo agachado con mancuerna

Edward R. Laskowski, M.D.: El remo agachado es un ejercicio que puede realizarse con pesas para trabajar los músculos de la parte posterior del hombro. El remo agachado se centra en la parte posterior del músculo deltoides en el hombro. Es importante porque muchas personas se centran en los músculos de la parte frontal del hombro. Lo que necesitas es un balance en los músculos del hombro.

Edward R. Laskowski, M.D.: Para practicar el remo agachado con una pesa, sujeta una pesa en la mano y párate con los pies a una distancia entre sí que sea cómoda. Para la mayoría de las personas, esto suele ser en línea con los hombros. Contrae los músculos abdominales. Flexiona las rodillas e inclínate hacia delante con la cadera, y mantén la columna vertebral derecha. Deja caer los brazos para que estén estirados debajo de los hombros, y levanta lentamente la pesa hasta que el codo quede justo debajo del hombro y en paralelo con la columna vertebral. Luego, baja lentamente la pesa a la posición inicial. Sentirás tensión detrás del hombro y en los músculos de la parte superior de la espalda.

Cuando hagas remo agachado, trata de no girar hacia adelante el hombro.

Para la mayoría de las personas, es adecuado hacer una serie de 12 a 15 repeticiones.

Para obtener mejores resultados, recuerda no girar hacia adelante el hombro durante el ejercicio. Mantén el hombro tan quieto como sea posible, mientras mantienes la columna en posición neutral, los músculos abdominales tensos y los movimientos suaves y controlados.

Video: Remo sentado en máquina de ejercicios

Dr. Laskowski: El remo sentado es un ejercicio que puede realizarse en una máquina de pesas para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda. El remo sentado trabaja específicamente los músculos de la parte superior de la espalda y también el dorsal ancho, un músculo de la parte exterior de la caja torácica. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y también protege los hombros.

Nicole Campbell: para hacer un ejercicio de remo sentado con una máquina de pesas, comienza sentado en el banco con las rodillas flexionadas y toma el cable que está unido a la máquina. Tus brazos deben estar extendidos y tus hombros estirados ligeramente hacia adelante. Lentamente jala del cable hacia tu cintura hasta que tus hombros se hayan flexionado y los hombros hayan vuelto a su posición. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás tensión en la espalda y en los brazos.

Cuando estés practicando remo sentado, asegúrate de sentir solo un leve estiramiento cuando estés en la posición inicial.

Para la mayoría de las personas, es adecuado hacer una serie de 12 a 15 repeticiones.

Recuerda que, para obtener los mejores resultados, no debes inclinarte demasiado hacia adelante cuando estés en la posición inicial. Además, realiza movimientos suaves y controlados.

Feb. 12, 2019 See more In-depth