دهون الخصر لدى النساء: تقليلها أو تجنبها تمامًا

ما الذي يظهره محيط الخصر عن صحتك؟ اكتشفي سبب شيوع دهون البطن بعد انقطاع الطمث والمخاطر التي تمثلها — وماذا تفعلين حيال ذلك.

By Mayo Clinic Staff

يعدّ اتساع محيط الخصر في بعض الأحيان ثمنًا للتقدم في العمر. في أوساط السيدات، ينطبق هذا بالأخص بعد انقطاع الطمث، حيث تميل دهون الجسم إلى التجمع في منطقة البطن.

ومع ذلك، لا تسفر زيادة دهون البطن عن ضيق ثيابك وحسب. تظهر الأبحاث أن دهون البطن تنطوي أيضًا على مخاطر صحية جسيمة. ما الإيجابيات؟ يمكن الحد من التهديدات التي تشكلها دهون البطن.

ما يكمن وراء دهون البطن

يتحدد وزنك بنسبة كبيرة وفقًا لموازنتك للسعرات الحرارية التي تتناولها مع الطاقة التي تحرقها. إذا كنت تأكل كثيرًا وتمارس قليلاً من التمارين الرياضية، فأنت معرض للوزن الزائد — متضمنًا دهون البطن.

يلعب السن دورًا أيضًا في زيادة الوزن. تقل الكتلة العضلية قليلاً مع كبر السن، وتزيد نسبة الدهون. يقلل نقص الكتلة العضلية من نسبة استخدام الجسم للسعرات الحرارية مما يجعل الأمر أكثر صعوبةً للحفاظ على وزن صحي.

يلاحظ العديد من النساء زيادة في دهون البطن مع كبر سنهن — وحتى إن كن لا يزيدن في الوزن. يحدث هذا في الغالب بسبب نقص مستويات الإستروجين والذي يؤثر بدوره على كيفية توزيع الدهون في الجسم.

القابلية لاكتساب وزن حول الخصر — والحصول على جسم بشكل "التفاحة" بدلاً عن شكل "الكمثرى" — قد يكون فيها عنصر جيني أيضًا.

سبب عمق دهون البطن أكثر من الجلد

تكمن مشكلة دهون البطن في أنها لا تقتصر على الطبقة الإضافية المبطنة التي تقع تحت الجلد مباشرةً (دهون تحت الجلد). فهي تتضمن أيضًا الدهون الحشوية — والتي توجد في أعماق البطن، وتحيط بالأعضاء الداخلية.

بالرغم من أن الدهون تحت الجلد تشكِّل مخاوف تجميلية، ترتبط الدهون الحشوية بمشكلات صحية أكثر خطورة، والتي تتضمن ما يلي:

  • مرض القلب
  • مرض السكري من النوع 2.
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الكوليسترول غير الطبيعي
  • مشاكل التنفس

كما ربطت الأبحاث أيضًا بين دهون البطن وارتفاع خطر الموت المبكر — بغض النظر عن الوزن الكلي. وفي الحقيقة، اكتشفت بعض الدراسات أنه أيضًا عندما تُعد النساء ذوات وزن طبيعي بناءً على قياسات المؤشر القياسي لكتلة الجسم ((BMI))، يزيد كِبر محيط الوسط خطر الموت بسبب المرض القلبي الوعائي.

قياس منطقة الوسط

إذن كيف يمكن معرفة ما إِذا كان لدى الشخص زيادة في دهون البطن؟ قياس الخصر:

  • يمكن الوقوف ووضع شريط قياس حول البطن المكشوف فوق عظم الورك.
  • يمكن سحب الشريط للقياس إلى أن يستقر بشكل ملائم حول الجسم، دون دفعه على الجسم. ينبغي التأكد من أن الشريط مستوٍ حول الجسم بالكامل.
  • يمكن الاسترخاء والتنفس وقياس الخصر ومقاومة إلحاح شفط البطن.

بالنسبة للنساء، يشير قياس الخصر الزائد عن 35 بوصة (89 سنتيمترًا) إلى التراكم غير الصحي لدهون البطن وزيادة خطورة المشكلات الصحية.

تخفيف الدهون

يمكنك نحت عضلات البطن عن طريق تمارين الضغط أوغيرها من تمارين العضلات العلوية للبطن، لكن مجرد ممارسة هذه التمارين لن يخلصك من دهون البطن. لكن الدهون الحشوية تستجيب عموما لنفس طرق الحمية الغذائية والتمارين الرياضية التي تساعدك على التخلص من الأرطال الزائدة وتخفض من إجمالي دهون الجسم. لمحاربة دهون البطن:

  • تناول الطعام الصحي. شجع الأطعمة النباتية الأصل مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واختر مصادر صافية للبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قلل من السكر المضاف والدهون المشبعة والتي توجد في اللحم ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والزبد. اختر كميات محدودة من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة — والموجودة في الأسماك والمكسرات وبعض أنواع الزيوت النباتية — بدلا منها.
  • استبدل المرطبات السكرية. اشرب الماء أو المرطبات بالسكر الصناعي عوضا عن ذلك.
  • راقب دوما حجم حصتك. حتى حين تختار أطعمة صحية تضيف السعرات الحرارية إلى وزنك. قم بتقليل أحجام الحصص الغذائية في المنزل. في المطاعم تشارك الوجبات — أو كل نصف وجبتك واصطحب الباقي إلى المنزل.
  • اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. توصي إدارة الخدمات الصحية والإنسانية بنشاط هوائي معتدل مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيا أو نشاط هوائي عنيف مثل الهرولة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيا بالنسبة لأغلب البالغين. إذا كنت تستخدم عداد الخطوات فتذكر أن الأمر يتطلب المشي 10,000 خطوة يوميا في المتوسط لمنع اكتساب الوزن. تشير بعض الدراسات إلى أن الأمر قد يتطلب المشي 15.000 خطوة يوميا لمنع إعادة اكتساب الوزن بعد فقدان واضح للوزن.

    بالإضافة ما ذُكر يُنصح بتمارين زيادة القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو الوصول إلى أهداف لياقة معينة فربما احتجت للتمرين أكثر.

لفقدان الدهون الزائدة ومنعها من العودة اجعل هدفك هو فقدان الوزن بصورة بطيئة وثابتة — حتى 2 رطل (1 كيلوجرام) في الأسبوع. استشر طبيبك لمساعدتك على البدء والبقاء على المسار.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة