التمارين لفقدان الوزن: السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال ساعة واحدة (1) النشاط يمكن أن يساعد في فقدان الوزن والامتناع عن زيادته. تعرف على مقدار ما تحتاج إليه.
من إعداد فريق مايو كلينك
يعتبر كونك نشطًا بمثابة أمر مهم لأي برنامج لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن. عندما تكون نشطًا، يستخدم جسمك المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية). وعندما تحرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها، تفقد الوزن.
لفقدان الوزن، يتعين على معظم الأشخاص تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة ممارسة أنشطتهم البدنية، وذلك وفقًا إلى الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. بصورة عامة، يعني ذلك أنه لفقد 1 1/2 رطل (0.7 كيلو جرام) أسبوعيًا، يتعين عليك تقليل سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 750 سعرًا حراريًا.
ثمة عوامل أخرى يمكنها التأثير في هذه المعادلة. قد يتعين عليك تقليل نسبة أكبر من السعرات الحرارية للاستمرار في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وذلك نتيجة التغيرات التي تحدث في الجسم بمرور الوقت.
النظام الغذائي أو التمارين الرياضية: هل يعتبر أحدهما أكثر أهمية من الآخر؟
كلاهما مهم. يؤثر النظام الغذائي على فقدان الوزن تأثيرًا أقوى من الأنشطة البدنية، وللنشاط البدني، متضمنًا التمارين الرياضية، تأثير أقوى من حيث منع إعادة اكتساب الوزن مرة أخرى عقب فقدانه.
من الممكن أن يزيد فقدان الوزن عبر النظام الغذائي ودون الأنشطة البدنية، لا سيما لدى الأشخاص الأكبر سنًّا، ضَعف الشخص بسبب فقدان كثافة العظم والكتلة العضلية المتعلق بالعمر. تساعد إضافة التدريبات الهوائية وتدريبات المقاومة في برنامج إنقاص الوزن في مقاومة فقدان العظام والعضلات.
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بإرشادات التمارين التالية:
الأنشطة الهوائية. مارس التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة التمارين الهوائية العنيفة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا، أو مزيجًا من التمارين المعتدلة والعنيفة. وتقترح الإرشادات توزيع هذا التمرين على مدار الأسبوع. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، زادت الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. إن ممارسة الأنشطة لفترات قصيرة خلال اليوم قد يعود عليك بفوائد صحية كذلك.تمارين القوة. تَدرّب على تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. أدِّ مجموعة تمارين واحدة من كل تمرين باستخدام ثقل أو مستوى مقاومة قوي بما يكفي حتى تُجهد عضلاتك بعد ما يقرب من 12 إلى 15 مرة من الحركات التكرارية، بهدف التمرين على مجموعة واحدة من كل تدريب.
تتضمن التمارين الهوائية المتوسطة أنشطة مثل المشي السريع والسباحة وجز العشب. تتضمن التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري والرقص الهوائي. ويمكن أن تتضمن تمارين القوة استخدام آلات الوزن، ووزن جسمك، وأنابيب المقاومة، أو أنشطة مثل تسلق الصخور.
كهدف عام، حاول ممارسة الأنشطة البدنية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًّا. في حال كنت ترغب في فقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن أو تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين.
ما هو المقدار الذي أحرقه من السعرات الحرارية؟
توضح هذه القائمة العدد المقدر من السعرات الحرارية التي تُحرَق في أثناء ممارسة رياضات مختلفة لمدة ساعة. من شأن هذا أن يمنحك فكرة عن المحروق النسبي من السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة لشخص يزن 160 رطلًا (73 كجم).
يعتمد حرق السعرات الحرارية بشكل كبير على الرياضة ومستوى شدتها والخصائص الفردية مثل الوزن.
النشاط (لمدة ساعة واحدة)
160 رطلًا. (73 كجم)
التمارين الهوائية (أيروبكس)، منخفضة الصدمات
365
التمارين الهوائية، المائية
402
ركوب الدراجة < 10 أميال في الساعة، الأنشطة الترفيهية
292
الرقص، قاعة الرقص
219
أجهزة التمارين البيضاوية، مجهود متوسط
365
لعب رياضة الغولف، حمل حقيبة أدوات لعبة الجولف
314
التنزه
438
الجري، 5 أميال في الساعة
606
التزلُّج، على المنحدرات
314
ممارسة السباحة، بدرجة خفيفة أو متوسطة
423
المشي، 3.5 أميال في الساعة
314
تبعًا لما ذكرته أينسوورث بي إي (Ainsworth BE) وآخرون. ملخص عام 2011 للأنشطة البدنية: تحديث ثانٍ للرموز وقيم التمثيل الغذائي للمهمة (MET). الطب والعلم في الرياضة والنشاط البدني. 2011; 43:1575.
07/12/2021
أظهر المَراجع
Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed Oct. 30, 2019.
Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43:1575.
Losing weight. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. Accessed Oct. 9, 2017.
Physical activity for a healthy weight. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. Accessed Oct. 9, 2017.
Bray GA, et al. Obesity in adults: Role of physical activity and exercise. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 10, 2017.
Broom DR, et al. Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men. Journal of Endocrinology. 2017;232:411.
Swift DL, et al. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. 2014;56:441.
2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Oct. 10, 2017.
AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2019.
انظر المزيد من التفاصيل الشاملة