التمارين لفقدان الوزن: السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال ساعة واحدة (1)
النشاط يمكن أن يساعد في فقدان الوزن والامتناع عن زيادته. تعرف على مقدار ما تحتاج إليه.
By Mayo Clinic Staff
يعتبر كونك نشطًا بمثابة أمر مهم لأي برنامج لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن. عندما تكون نشطًا، يستخدم جسمك المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية). وعندما تحرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها، تفقد الوزن.
لفقدان الوزن، يتعين على معظم الأشخاص تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة ممارسة أنشطتهم البدنية، وذلك وفقًا إلى الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. بصورة عامة، يعني ذلك أنه لفقد 1 1/2 رطل (0.7 كيلو جرام) أسبوعيًا، يتعين عليك تقليل سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 750 سعرًا حراريًا.
ثمة عوامل أخرى يمكنها التأثير في هذه المعادلة. قد يتعين عليك تقليل نسبة أكبر من السعرات الحرارية للاستمرار في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وذلك نتيجة التغيرات التي تحدث في الجسم بمرور الوقت.
النظام الغذائي أو التمارين الرياضية: هل يعتبر أحدهما أكثر أهمية من الآخر؟
كلاهما مهم. يؤثر النظام الغذائي على فقدان الوزن تأثيرًا أقوى من النشاط البدني؛ ويتمتع النشاط البدني، شاملاً التمارين الرياضية، بتأثير أقوى في الحول دون إعادة اكتساب الوزن مرة أخرى عقب فقدانه.
من الممكن أن يزيد فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي دون النشاط البدني، لا سيما لدى الأشخاص الأكبر سنًا، من الضعف بسبب فقدان كثافة العظم والكتل العضلية ذات الصلة بالعمر. تساعد إضافة التدريبات الهوائية والمقاومة في برنامج فقدان الوزن في عكس فقدان العظام والعضلات.
توصي إدارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية معظم البالغين الأصحاء باتباع توجيهات التمارين الرياضية التالية:
- نشاط التمارين الهوائية. خصّص ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع لممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة في الأسبوع لممارسة الأنشطة الهوائية الشاقة كل أسبوع. ومع ذلك، لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه على نحوٍ فعال، قد يحتاج بعض الناس إلى ما يصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل. يمكنك الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشاقة. تشير الإرشادات إلى توزيع التمارين الرياضية خلال مسار الأسبوع، ويجب أن تبلغ جلسات النشاط 10 دقائق على الأقل.
- تمرين التقوية. مارس تمارين تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. لا تتضمن الإرشادات توصية لمقدار الوقت المخصص لكل جلسة.
تتضمن التمارين الهوائية المعتدلة أنشطة مثل المشي السريع والسباحة والرقص في قاعة الرقص. تتضمن التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري والرقص الهوائي. من الممكن أن تتضمن تدريبات القوة استخدام آلات الوزن أو أنشطة مثل حمل البقالة أو البستنة الثقيلة.
كهدف عام، اطمح إلى نشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
ما هو المقدار الذي أحرقه من السعرات الحرارية؟
توضح هذه القائمة العدد المقدر من السعرات الحرارية التي يتم حرقها في أثناء ممارسة رياضات مختلفة لمدة ساعة. ومن شأن هذا أن يمنحك فكرة عن المحروق النسبي من السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة لشخص يزن 160رطلاً (73 كجم).
يعتمد حرق السعرات الحرارية بشكل كبير على الرياضة ومستوى شدتها والخصائص الفردية مثل الوزن.
| النشاط (لمدة ساعة واحدة) |
160 رطلاً. (73 كجم) |
| التمارين الهوائية (أيروبكس)، منخفضة الصدمات |
365 |
| التمارين الهوائية ، المائية |
402 |
| ركوب الدراجة < 10="" ميل="" في="" الساعة،="" الأنشطة=""> |
292 |
| الرقص، قاعة الرقص |
219 |
| أجهزة التمارين البيضاوية، مجهود متوسط |
365 |
| لعب الجولف، حمل حقيبة أدوات لعبة الجولف |
314 |
| التنزه |
438 |
| الجري، 5 ميل في الساعة |
606 |
| التزلج، على المنحدرات |
314 |
| ممارسة السباحة، بدرجة خفيفة أو متوسطة |
423 |
| المشي، 3.5 ميل في الساعة |
314 |
تبعًا لما ذكرته أينسوورث بي إي وآخرون. 2011 ملخص الأنشطة البدنية: التحديث الثاني للرموز وقيم المكافئ الاستقلابي. الطب والعلم في الرياضة والنشاط البدني. 2011;43:1575.
27/09/2018
- 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/pageguidelines/guidelines/. Accessed Oct. 9, 2017.
- Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43:1575.
- Losing weight. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. Accessed Oct. 9, 2017.
- Physical activity for a healthy weight. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. Accessed Oct. 9, 2017.
- Bray GA, et al. Obesity in adults: Role of physical activity and exercise. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 10, 2017.
- Broom DR, et al. Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men. Journal of Endocrinology. 2017;232:411.
- Swift DL, et al. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. 2014;56:441.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Oct. 10, 2017.
.