عوامل تخفيف الضغط النفسي "التوتر": نصائح لترويض الضغط النفسي

هل تتعرض لضغط نفسي "توتر"؟ جرِّب بعضًا من هذه النصائح لتخفيف الضغط النفسي "التوتر".

By Mayo Clinic Staff

هل يُسبِّب لكَ الضغط العصبي الإحباط والانفعال؟ قد تُساعدكَ وسائل التخفيف من الضغط العصبي على استعادة الهدوء والسكينة في حياتكَ الفوضوية. ولستَ مضطرًّا لاستثمار الكثير من الوقت أو التفكير في وسائل التخفيف من الضغط العصبي. إذا كان الضغط العصبي يفوق سيطرتكَ وتحتاج إلى تخفيف شدته بسرعة، فجرِّبْ إحدى هذه النصائح.

ممارَسة الأنشطة

يُعد أيٌّ من أشكال النشاط البدني تقريبًا بمثابة وسيلة للتخفيف من الضغط النفسي. حتى إذا لم تكن رياضيًّا أو لا تتمتع بجسم مثالي، يمكن أن تظل ممارَسةُ الرياضة وسيلةً جيدة لتخفيف الضغط النفسي.

فيمكن أن يحفز النشاط البدني إفراز الإندورفينات التي تجعلكَ تشعُر بتحسن المزاج والكيميائيات العصبية الطبيعية التي تعزِّز من الإحساس بالراحة النفسية. كما أن ممارَسة الرياضة تعيد تركيز عقلكَ على حركات جسمكَ، الأمر الذي بإمكانه تحسين مزاجكَ ومساعدة ذاتكَ على تخفيف التوترات اليومية. فكِّر في المشي أو الركض أو التنزه أو القيام بأعمال النظافة المنزلية أو ركوب الدراجات الهوائية أو السباحة أو رفع الأثقال أو أي شيء آخر يحافظ على نشاطكَ.

اتباع نظام غذائي مفيد لصحتكَ

يُعَد اتباع نظام غذائي صحي جزءًا مهمًّا من الانتباه لنفسكَ. تَناوَل مجموعة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.

تجنب العادات غير الصحية

قد يتعامل بعض الأشخاص مع الضغط النفسي عن طريق شرب الكثير من الكافيين أو الكحول أو التدخين أو الأكل كثيرًا أو استخدام المواد غير المشروعة. هذه العادات يمكن أن تضر بصحتك.

مارِسْ رياضة التأمل

خلال عملية التأمل، ركِّز وتخلص من دفق الأفكار المختلطة التي قد تتزاحم في ذهنك وتسبب لك الضغط النفسي. يمكن للتأمل أن يوفر لك الشعور بالهدوء والسلام والتوازن الذي يفيد كلًّا من الصحة العاطفية والصحة العامة.

يمكن ممارسة التأمل الموجه، والتخيُّل الموجه، والتجسيد المرئي، وأشكال أخرى من التأمل في أي وقت وأي مكان، سواء في أثناء التنزه، أو حال ركوب الحافلة متجهًا إلى العمل، أو وقت الانتظار في عيادة الطبيب. يمكنك أيضًا تجربة التنفّس العميق في أي مكان.

اضحك أكثر

روح الدعابة لا يمكنها علاج جميع الأمراض، ولكن يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن، حتى لو في الأوقات التي تشعر فيها بالضيق أجبرت نفسك أن تضحك ضحكة زائفة. فعندما تضحك، فإن هذا لا يخفف الحمل العقلي فحسب، بل إنه يسبب تغييرات جسدية إيجابية في جسمك. يشعل الضحك استجابتك للضغط العصبي ثم يهدئها. لذا، اقرأ بعض النكات، أو قل بعض النكات، أو شاهد شيئًا كوميديًّا، أو اخرج مع أصدقائك المضحكين. أو جرب يوغا الضحك.

التواصُل مع الآخرين

عندما تتعرَّض للضغط النفسي والتوتُّر، فمن المُحتَمَل أن تدفعكَ غريزتكَ إلى الانعزال عن العالم. وبدلًا عن ذلك، تَوَاصَلْ مع العائلة والأصدقاء وكَوِّنْ روابط اجتماعية.

فالتواصُل الاجتماعي وسيلة جيدة لتخفيف الضغط النفسي؛ لأنها يُمكن أن تُتيح لكَ تشتيت الانتباه عمَّا يُؤَرِّقُكَ، إضافة إلى توفير الدعم ومساعدتكَ على تحمُّل تقلُّبات الحياة. ولذا، فخُذْ فترة استراحة لاحتساء فنجان قهوة مع صديق أو مراسَلَة قريب لكَ عبر الإنترنت، أو توجَّهْ لزيارة إحدى دُور العبادة.

هل لديكَ الكثير من الوقت؟ ضَعْ في اعتباركَ المشاركة مع جماعة تطوُّعية أو خيرية، وساعِدْ نفسَكَ أثناء مساعدة الآخرين.

كُن حازمًا

قد ترغب في القيام بذلك كله، ولكنك لا تستطيع، دون تحمل تكلفة نظير ذلك على الأقل. إن التعوُّد على رفض بعض الأشياء أو الرغبة في تفويض المهام يمكن أن يساعدك على إدارة قائمة المهام الخاصة بك والتعامل مع الضغط النفسي.

وقبول الأمور قد يبدو طريقة سهلة للحفاظ على الهدوء والوقاية من الصراعات والقيام بوظيفتك على أكمل وجه. ولكن ذلك قد يسبب لك صراعًا داخليًّا لأن متطلباتك ومتطلبات أسرتك تأتي في المرتبة الثانية؛ مما قد يؤدي إلى الضغط النفسي والغضب والاستياء وحتى الرغبة في الانتقام الصريح. ولا يعد ذلك تفاعلًا هادئًا أو مسالمًا جدًّا لما يحدث.

جَرِّبْ ممارسة اليوغا

في ظل اتباع سلسلة من الأوضاع وتمارين التحكُّم في التنفُّس، تُعَدُّ اليوغا مزيلًا شائعًا للتوتر. تجمع اليوغا بين الأساليب البدنية والذهنية التي قد تُساعدكَ على تحقيق هدوء الجسم والعقل. يُمكن أن تُساعدكَ اليوغا على الاسترخاء والتحكُّم في التوتُّر والقلق.

جَرِّب اليوغا بمفردكَ أو ابحثْ عن دورة تعليمية ‎—‎ يُمكنكَ العثور على دورات تعليمية في معظم المجتمعات. هاثا يوغا، على وجه الخصوص، هي نوع من اليوغا يُمَثِّل مُزيلًا جيدًا للتوتر، وذلك بسبب الوتيرة الأبطأ والحركات الأسهل.

احصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن للضغط النفسي أن يسبب لك صعوبة في الاستغراق في النوم. عندما يكون لديك الكثير للقيام به والكثير لتفكر فيه فسوف تعاني عند النوم. فالنوم هو الوقت الذي يُجدِّد فيه مخك وجسمك النشاط.

ويمكن أن تؤثر نوعية النوم وكمية الوقت المستغرق في النوم على مزاجك ومستوى طاقتك وقدرتك على التركيز وعلى جميع الوظائف التي تؤديها. فإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فتأكد أن تتبع نظامًا يساعد على الهدوء والاسترخاء عند الذهاب للنوم واستمع إلى موسيقى هادئة وأبعد الساعة عنك والتزم بجدول زمني ثابت.

الاحتفاظ بسجل

إن كتابة أفكارك ومشاعرك يمكن أن تكون فكرة جيدة لعدم كبت العواطف. فلا تفكر بشأن ما تكتب ما عليك سوى الكتابة. اكتب أي شيء يبدر لذهنك. لا يحتاج أي أحد آخر أن يقرأ ما تكتبه؛ لذلك لا تتعب نفسك في أن تخرج القواعد النحوية والهجاء بمنتهى الصحة.

ما عليك سوى أن تدع أفكارك تفيض على الورق أو شاشة الكمبيوتر. وبمجرد انتهائك من الكتابة، يمكنك التخلص مما كتبته أو الاحتفاظ به كي تراجعه لاحقًا.

تابِعِ الموسيقى وكن مبدعًا

الاستماع للموسيقى أو تشغيلها يُخفِّف التوتُّر بشكل جيد؛ لأنه قد يُقدِّم تسلية ذهنية ويُقلِّل من الشدِّ العضلي ويُقلِّل هرمونات الضغط العصبي. ارفع مستوى الصوت، واتركْ عقلكَ ينغمس في الموسيقى.

إذا لم تكن الموسيقى من بين اهتماماتكَ، فاهتمَّ بهواية أخرى تستمتع بها، مثل البستنة، الحياكة، الرسم؛ أي شيء يتطلَّب منكَ التركيز على ما تفعله بدلًا مما تعتقد أنكَ ينبغي أن تفعله.

الحصول على الاستشارة

إذا زادتْ عوامل الضغط العصبي الجديدة من صعوبة القدرة على التأقلم أو كانت إجراءات الرعاية الذاتية لا تَقْضِي على الضغط العصبي، فقد يحتاج المريض إلى البحث عن عوامل إعادة التقوية في شكل العلاج أو الاستشارة. قد يكون العلاج فكرة جيِّدة أيضًا إذا شعر المريض بزيادة العبء أو الانحصار، أو القلق المفرط، أو صعوبة تنفيذ الأعمال المعتادة اليومية أو استيفاء المسؤوليات في العمل أو المنزل أو المدرسة.

أو يُمكن التفكير في زيارة الاستشاريين أو المعالجين المتخصِّصين، حيث يُمكنهم تقديم المساعدة في تحديد مصادر الضغط العصبي ومعرفة أدوات جديدة للتأقلُم معه.

Get the latest health information from Mayo Clinic’s experts.

Sign up for free, and stay up to date on research advancements, health tips and current health topics, like COVID-19, plus expertise on managing health.

To provide you with the most relevant and helpful information, and understand which information is beneficial, we may combine your email and website usage information with other information we have about you. If you are a Mayo Clinic patient, this could include protected health information. If we combine this information with your protected health information, we will treat all of that information as protected health information and will only use or disclose that information as set forth in our notice of privacy practices. You may opt-out of email communications at any time by clicking on the unsubscribe link in the e-mail.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 ways to bring play back into your life
  2. A Very Happy Brain
  3. Adapt to put stress in its place
  4. Anger management: Your questions answered
  5. Are your holidays a dietary free-for-all?
  6. Balancing work and life responsibilities
  7. Being assertive
  8. Bridge pose
  9. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  10. Caregiver stress
  11. Cat/cow pose
  12. Chase away the winter blues
  13. Child's pose
  14. Cobra
  15. Control email to regain control of your life
  16. Coping with excess information
  17. Coping with job stress
  18. COVID-19 and your mental health
  19. Denial
  20. Downward-facing dog
  21. Dreading a family holiday gathering?
  22. Feeling overwhelmed? Take a break
  23. Forgiveness
  24. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  25. Have you had a good laugh today?
  26. Holidays don't have to break the bank
  27. How decluttering your space could make you healthier and happier
  28. How to focus on the present for long-term progress
  29. Job burnout
  30. Job satisfaction
  31. Laugh more, stress less
  32. Learn to reduce stress through mindful living
  33. Learn to say no and enjoy the holidays
  34. Manage stress through problem-solving
  35. Mountain pose
  36. Need better work-life balance?
  37. New School Anxiety
  38. Perfect holiday? Forget about it!
  39. Pet therapy
  40. Positive thinking
  41. Resilience
  42. Say no, to say yes to less stress
  43. Seated spinal twist
  44. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  45. Slide show: Yoga poses
  46. Social support: Tap this tool to beat stress
  47. Standing forward bend
  48. Stress and high blood pressure
  49. Stress and technology
  50. Holiday stress
  51. Prevent stress setbacks
  52. Stress relief from laughter
  53. Stressed out? Skip the late show
  54. Stressed? Set yourself up for success
  55. Support groups
  56. The power of positive thinking
  57. Tired of feeling hassled? Try these tips
  58. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  59. Warrior 1
  60. What is hot yoga?
  61. What is reflexology?
  62. Work-life balance