By Mayo Clinic Staff

نصيحة اختصاصي النُّظم الغذائية:

يمكنك تغيير مكوِّنات هذا الريزوتو بتغيُّر المواسم. في الصيف، جرِّب الهليون والكوسى. في الخريف، جرِّب القرع الجوزي والفلفل.

عدد الحصص الغذائية

8 حصص

المكونات

    • كوبان من أرز السوشي البُنِّي المطهي
    • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
    • كوب واحد من البصل المقطَّع
    • كوب واحد من الجزر المقطَّع
    • ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
    • كوب من النبيذ الأبيض، من نوع شابلي أو شاردونيه
    • كوبان من مَرَق الدجاج المنخفض الصوديوم
    • 3 أكواب من فطر المائدة، مقطَّعًا إلى شرائح
    • 3 أكواب من الطماطم الصغيرة أو الطماطم العنبية، مقطعة إلى شرائح
    • ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من الزعتر الطازج المقطّع
    • نصف كوب من جبن الغودا المدخَّن المبشور
    • رُبع كوب من مزيج الحليب والقشدة
    • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
    • رَشَّة من الفلفل الأسود المطحون

تعليمات التحضير

اطْهِ الأرز البُنِّي حسب التعليمات الموجودة على العبوة. ثم يُترك جانبًا.

تُسخَّن مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة. يُضاف زيت الزيتون. عندما يَسخن الزيت يُضاف البصل والجزر والثوم. شوِّح حتى تذبل الخضروات. أضِف الأرز البُنِّي المطهي. اطْهِ لمدة تتراوح من 2 إلى 3 دقائق إضافية. أضِف نصف كوب من النبيذ الأبيض مع التقليب المستمر. فور أن يمتص الأرز السائل، أضِف نصف كوب من مَرَق الدجاج. استمر في التقليب. استمر في هذه العملية حتى استخدام السائل وامتصاصه بالكامل. (بعد إضافة كمية النبيذ بأكملها، استمر بمَرَق الدجاج. احرص على عدم رفع درجة الحرارة، وإلا فسيُنتج ذلك بخارًا بدلًا من الامتصاص.) يُضاف الفِطر والطماطم والزعتر والجبن. قلِّب حتى يمتزج الجبن جيدًا مع باقي المكوِّنات. أضِف مزيج الحليب والقشدة والملح والفلفل. تُقدَّم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوب واحد

  • السعرات الحرارية 154
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • الكوليتسرول 10 ملغم
  • الصوديوم 288 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 21 غم
  • الألياف الغذائية 3 غم
  • السكريات الإجمالية 5 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 6 غم

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.

07/09/2019