By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

الكينوا هي نوع من الحبوب القديمة من أمريكا الجنوبية والغنية بفيتامين ب والمعادن. وهي تحتوي أيضا على مضادات أكسدة ودهون أحادية التشبع مفيدة للقلب.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. كوب من الكينوا
  2. كوب وربع من المياه
  3. 1 ليمونة معصورة (نحو ملعقتين كبيرتين)
  4. فص ثوم مفروم
  5. 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
  6. ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون أو زيت الكانولا
  7. 1 خيارة كبيرة منزوعة البذور ومقطعة بطول 1/2 بوصة (1.3 سم)
  8. 1 طماطم صغيرة مقسومة
  9. 1/3 كوب من البقدونس المقطع
  10. 1/4 كوب من البصل الأحمر المقطع
  11. 1/2 كوب من جبن الفيتا قليل الدهن

تعليمات التحضير

ضع الكينوا والماء في قدر متوسط الحجم على نار عالية حتى الغليان. خفض درجة الحرارة إلى حرارة متوسطة منخفضة وغطه. دعه يغلي برفق لمدة 10 دقائق أو حتى تصبح الكينوا طرية.

أزل الكينوا من على النار واتركها مغطاة لمدة 5 دقائق. ثم فكك الكينوا بشوكة وانثرها على لوح خبز كبير مؤطر لتبرد.

اخفق عصير الليمون والثوم والفلفل في وعاء صغير عميق. اخفق تدريجيا في الزيت.

بعد أن تبرد الكينوا، انقلها إلى وعاء كبير وعميق واضف التتبيلة والخيار والطماطم والبقدونس والبصل. ضع فوقها جبن الفيتا واغمسها برفق لتمتزج.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوبان تقريبًا

  • السعرات الحرارية 313
  • الدهون الإجمالية 13 غم
  • الدهون المشبعة 3 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 5 غم
  • الكوليتسرول 10 ملغم
  • الصوديوم 177 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 40 غم
  • الألياف الغذائية 6 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 9 غم
25/06/2019