By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُعد فطر (عيش الغراب أو عيش غراب) البورتوبيلو ذو القوام اللحمي بديلاً ممتازًا للحم الهامبرغر. يحتوي عدد واحد من فطر البورتوبيلو على 30 سعرة حرارية تقريبًا ولا يحتوي على أي دهون أو كوليسترول. وبالمقارنة، تحتوي فطيرة هامبرغر تزن 3 أونصات (85 غم) على 235 سعرة حرارية، و16 غرامًا من الدهون و76 مليغرامًا من الكوليسترول.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. 4 ثمرات من فطر البورتوبيلو كبير الحجم، بقطر 5 بوصات (142 غم) (إجمالي وزن 12 أونصة / 340 غم تقريبًا)
  2. 1/3 كوب من الخل البلسمي
  3. 1/2 كوب من الماء
  4. ملعقة كبيرة من السكر
  5. فص ثوم مفروم
  6. 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار، اختياري
  7. ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
  8. 4 شطائر مُعدة من القمح الكامل، على أن تكون محمصة
  9. 4 شرائح من الطماطم
  10. 4 شرائح من البصل الأحمر
  11. عدد 2 من أوراق خس البِب، ومقطعة إلى نصفين

تعليمات التحضير

نظِّف الفطر بقطعة قماش مبللة وأزل سيقانه. ضعه في طبق زجاجي، بحيث تكون الساق (اللغد) لأعلى.

لتحضير التتبيلة، اخفق الخل والماء والسكر والثوم والفلفل الحار وزيت الزيتون معًا في وعاء صغير. قم برش التتبيلة فوق الفطر. غطّه وانقعه في الثلاجة لمدة ساعة تقريبًا، وقلِّب الفطر مرة واحدة.

أوقد نارًا عالية في مشواة فحم أو سخِّن مشواة غاز أو مشواة فرن. يتم بعيدًا عن مصدر الحرارة طلاء شبكة الشواية أو صينية مشواة الفرن برشاش الطبخ قليلاً. تُوضع شبكة الشواء على بعد 4 إلى 6 بوصات (10 إلى 15 سم) من مصدر الحرارة.

قم بشواء أو تحميص الفطر على درجة جرارة متوسطة، وقلِّبه من حين لآخر، حتى يصبح طريًا، لمدة 5 دقائق تقريبًا على كل جانب. قم بتطريته بالتتبيلة حتى لا يجف. باستخدام ملقط، انقل الفطر إلى طبق.

ضع الفطر على الشطائر وزين كل واحدة بشريحة طماطم وشريحة بصل ونصف ورقة خس. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةبرغر فطر البورتوبيلو

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 45 غم
  • الألياف الغذائية 7 غم
  • الصوديوم 163 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 9 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 10 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 6 غم
  • السعرات الحرارية 301
  • السُكريات المضافة 3 غم
25/06/2019