تمارين الحمل

يمكن للحفاظ على النشاط البدني أثناء الحمل أن يحقق الكثير من الفوائد، بما في ذلك تخفيف التعب والألم والمساعدة في الوقاية من زيادة الوزن المفرطة. وبالإضافة إلى التمارين الهوائية، مثل المشي والسباحة، فمن المهم أيضًا أن يتضمن البرنامج الرياضي الشامل تمارين لتقوية العضلات.

قد تساعدكِ التمارين التالية، التي تركز على عضلات وسط الجسم، في تحسين التوتر العضلي وقوة العضلات وقدرتها على التحمل. ويمكن لهذه الجوانب من اللياقة البدنية أن تساعدكِ في التأقلم مع المخاض والولادة. كما تساعدكِ ممارسة هذه التمارين أيضًا على التمتع بالمزيد من اللياقة البدنية بعد ولادة الطفل.

يكون من المناسب لمعظم الحوامل البدء ببطء وزيادة مرات تكرار التمرين تدريجيًا كل يوم. مارسي التمارين ببطء ولا تؤدي أي حركات تشعركِ بعدم الاتزان، حتى لا يختل توازنكِ وتسقطين.

ولكن قد لا يُنصَح بممارسة هذه التمارين لبعض النساء اللاتي يكون حملهن مرتفع الخطورة أو اللاتي يتعرضن لمضاعفات الحمل. قبل بدء ممارسة التمارين، استشيري أحد أفراد فريق الرعاية الصحية المتابع لحالتكِ للتأكد من أن هذه التمارين آمنة لحالتكِ.

يساعد تمرين الضغط بالاستناد إلى الحائط على تقوية العضلات الصدرية في الجزء الأمامي من جدار الصدر، بالإضافة إلى العضلات الثلاثية في الجزء الخلفي من العضدين.

قفي مواجهةً الحائط. أبقِي ركبتيكِ متباعدتين في وضع مريح. ضعي يديكِ على الحائط بنفس مستوى كتفيكِ، وباعدي بين يديكِ بمقدار أكبر قليلاً من عرض كتفيكِ. اثنِي مرفقيكِ ببطء واخفضي صدركِ حتى يصل ذقنكِ إلى الحائط. احرصي على إبقاء ظهرك مستقيمًا. ثم عُودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًا للوصول إلى معدل 15 مرة.

تساعد ممارسة تمرين القرفصاء أثناء المخاض ولو لمدة قصيرة على توسيع الحوض وتتيح للطفل مساحة للتحرك عبر قناة الولادة. ويمكن لممارسة تمرين القرفصاء أثناء الحمل أن تسهل أداء هذا التمرين أثناء مرحلة المَخاض. جرِّبي ممارسة تمرين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة البدنية.

قفي في وضع مستقيم وضعي كرة اللياقة البدنية خلف ظهركِ مع الاستناد إلى الحائط. باعدي بين قدميكِ بعرض الكتفين. وانزلي بجسمكِ وأنتِ تستندين إلى الحائط حتى تصبح زاوية الركبتين 90 درجة. أبقي كعبيكِ مفرودين على الأرض. إذا لم تتمكني من ثني ركبتيكِ بمقدار 90 درجة، فاكتفي فقط بالنزول إلى أقصى مستوى يمكنكِ الوصول إليه. ثم عُودي إلى وضعية البدء. وعندما تمارسين هذا التمرين، اطلبي من شخص البقاء بالقرب منكِ لمساعدتكِ إذا اختل توازنكِ. كرِّري التمرين تدريجيًا للوصول إلى معدل 10 تكرارات.

لتقوية عضلات الظهر والبطن، جرِّبي رفع الساق. ابدئي بالاستناد على يديكِ وركبتيكِ، مع إبقاء ذراعيكِ مفرودتين ويديكِ أسفل كتفَيكِ مباشرة. ارفعي ركبتكِ اليمنى ثم افردي ساقكِ إلى الخلف. ينبغي أن تكون ساقكِ المرفوعة موازية للأرض. ثم أنزلي ركبتكِ على الأرض مرةً أخرى. كرِّري ذلك على الجانب الآخر. كرِّري التمرين تدريجيًا للوصول إلى معدل 10 تكرارات على كلا الجانبين.

لأداء تمرين الخَطْو للأعلى، ستحتاجين إلى مسند أرضي صغير أو يمكنك استخدام أول سلِّمة من أي دَّرَج. مارسي هذا التمرين بجانب حائط أو درابزين للحفاظ على اتزانكِ أو لاستخدامه كمسند إذا احتجتِ إلى ذلك.

ارفعي جسمكِ أعلى الدَّرَج برفع أول قدم تخطين بها لرفع جسمكِ. ثم ارفعي قدمكِ الأخرى للأعلى. ثم ارجعي إلى وضعية البدء. بدِّلي القدم الأولى التي تخطين بها في كل مرة تمارسين تمرين الخَطْو للأعلى.

عند تأدية تمرين الخَطْو للأعلى، حافظي على استقامة ظهركِ. وضعي قدميكِ بالكامل فوق المسند. كرِّري التمرين قدر الإمكان. وتوقفي عن ممارسته عندما تشعرين بالتعب أو عندما لا تتمكنين من الحفاظ على استقامة ظهركِ عند تمرين الخَطْو للأعلى.

يساعدكِ التمرين اللوحي الجانبي المعدل في التدرب على التوازن، كما أنه يستهدف عضلات جانب الجسم.

استلقي على جانبكِ الأيسر وارفعي جسمكِ على ساعدكِ الأيسر. ضعي كتفكِ الأيسر على مرفقكِ الأيسر مباشرةً. أبقي كتفيكِ ووركيكِ وركبتيكِ بمحاذاة بعضها. ضعي ذراعكِ الأيمن بمحاذاة جانب جسمكِ. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم انخفضي بجسمكِ إلى الأرض. كرِّري التمرين تدريجيًا للوصول إلى معدل 10 تكرارات. كرِّري ذلك على الجانب الآخر.

يمكنكِ ممارسة العديد من التمارين الأساسية باستخدام جهاز بقاعدة مسطحة للتدريب على التوازن، كما هو موضح أدناه. ابدأي بتمرين جلسة v المدعوم.

اجلسي على الأرض واستندي بظهرك على جهاز التدريب. وضعي قدميكِ مفرودتين على الأرض مع فرد ذراعيكِ أمامكِ. ثم ارفعي قدمكِ اليمنى عن الأرض، حتى تكون ساقكِ اليمنى موازية للأرض. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم عُودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًا للوصول إلى معدل 10 تكرارات. كرِّري التمرين باستخدام الساق اليسرى.

يمكنكِ ممارسة تمرين جلسة v باستخدام جهاز التوازن. اجلسي في وضع مستقيم على جهاز التدريب. وضعي قدميكِ مفرودتين على الأرض مع فرد ذراعيكِ أمامكِ. واثني جسمكِ للخلف حتى تشعري بمزيد من الشد في عضلات البطن. واستمري على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم عُودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًا للوصول إلى معدل 10 تكرارات.

إذا كنتِ تشعرين بالراحة عند ممارسة تمرين جلسة v، فجرِّبي ممارسة تمرين جلسة v باستخدام ساق واحدة. اجلسي في وضع مستقيم على جهاز التدريب. وضعي قدميكِ مفرودتين على الأرض مع فرد ذراعيكِ أمامكِ. ثم ارفعي قدمكِ اليمنى عن الأرض. واثني جسمكِ للخلف حتى تشعري بمزيد من الشد في عضلات البطن. استمري في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عُودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًا للوصول إلى معدل 10 تكرارات. كرِّري التمرين باستخدام الساق اليسرى.

يمكنكِ ممارسة بعض تمارين الحمل باستخدام حبل المقاومة وكرة اللياقة البدنية. جرِّبي أداء تمرين التجديف مع الجلوس لتقوية عضلات أعلى الظهر.

اجلسي في وضعية مستقيمة على كرة اللياقة البدنية أو مقعد ثابت. ضعي قدميكِ مفرودتين على الأرض وباعدي بينهما بعرض الوركين تقريبًا. إذا أردتِ ممارسة هذا التمرين باستخدام كرة اللياقة البدنية، فاطلبي من شخص البقاء بالقرب منكِ لمساعدتكِ إذا اختل توازنكِ.

ضعي حبل المقاومة أسفل قوس قدميكِ. وامسكي مقبضي الحبل على أن تكون راحتا يديكِ باتجاه جسمكِ. ثم اسحبي الحبل للخلف في وضعٍ مستقيم باستخدام المِرفَقين، كما لو كنتِ تمارسين التجديف. ستشعرين بأن لوحَي الكتفين يقتربان من بعضهما. ثم عُودي إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًا للوصول إلى معدل 15 مرة.

ومن التمارين الأخرى التي يمكن أداؤها باستخدام حبل المقاومة تمرين الرفعة الميتة أثناء الجلوس، فهو يستهدف عضلات أسفل الظهر.

اجلسي في وضعية مستقيمة على كرة اللياقة البدنية أو مقعد ثابت. ضعي قدميكِ مفرودتين على الأرض وباعدي بينهما بعرض الوركين تقريبًا. إذا أردتِ ممارسة هذا التمرين باستخدام كرة اللياقة البدنية، فاطلبي من شخص البقاء بالقرب منكِ لمساعدتكِ إذا اختل توازنكِ.

ضعي حبل المقاومة أسفل قوس قدميكِ. وامسكي مقبضي الحبل أو الحبل ذاته على أن تكون راحتا يديكِ باتجاه جسمكِ. ثم انحني إلى الأمام مع توجيه الجذع نحو الفخذين. وارجعي بعد ذلك إلى وضعية البدء. كرِّري التمرين تدريجيًا للوصول إلى معدل 15 مرة.

ولجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنكِ لف الحبل حول يديكِ لزيادة المقاومة.