دليل إرشادي لتمارين الإطالة الأساسية

من المفيد إضافة تمارين الإطالة إلى خطة التمرين. يمكن أن ترفع تمارين الإطالة مستويات المرونة لديك، وتحسِّن نطاق حركة المفاصل. ومن الممكن لتحسين المرونة مساعدتك على التحرك بحرية أكبر، وزيادة قدرتك على ممارسة الأنشطة اليومية. وقد تحميك المرونة التي تكتسبها من تمارين الإطالة من الإصابة.

تساعد تمارين الاتزان، مثل الاتزان على قدم واحدة، على منع خطر التعرض لإصابة بسبب السقوط كذلك.

قبل ممارسة تمارين الإطالة، ابدأ بالإحماء بأداء نشاط بدني خفيف لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق. ومن الأفضل دائمًا ممارسة تمارين الإطالة بعد ممارسة الرياضة. مارِس تمارين الإطالة بلطف وبطء. لا تقفز. تنفَّس أَّثناء إجراء تمارين الإطالة. إذا شعرت بالألم، فذلك يعني أنك قد أفرطت في الإطالة.

مارِس تمارين الإطالة إلى أن تشعر بشد خفيف. ثم اثبت على وضع الإطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا. وكرِّر تمرين الإطالة على جانبَي الجسم كليهما من مرتين إلى أربع مرات. استهدف إطالة المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك لمدة تتراوح بين يومين و 3 أيام في الأسبوع.

إذا كنت مصابًا بحالات مرَضية أو إصابات معينة، فاستشر اختصاصي الرعاية الصحية أو اختصاصي العلاج الطبيعي بشأن تمارين الإطالة التي تناسبك.

تمتد عضلة ربلة الساق بطول الجهة الخلفية للساق. لإطالة عضلات ربلة الساق:

• قف على بُعد ذراع من حائط أو جهاز رياضي ثابت.
• ضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى.
• اثنِ ساقك اليسرى ببطء إلى الأمام، مع المحافظة على استقامة الركبة اليمنى وتثبيت كعبك الأيمن على الأرض.
• حافِظ على استقامة ظهرك ودفع الوركين إلى الأمام. تجنَّب استدارة قدميك للداخل أو الخارج.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• بدِّل الساقين وكرِّر الخطوات.

لزيادة تأثير تمرين الإطالة، اثنِ الركبة اليمنى قليلاً عند ثني الساق اليسرى للأمام.

توجد العضلات المأبضية بطول الجهة الخلفية من الفخذ. لإطالة العضلات المأبضية، افعل ما يلي:

• استلقِ على الأرض بجانب الركن البارز من الحائط أو إطار الباب بحيث تكون ساقك اليسرى ملاصقة للحائط.
• ارفع الساق اليسرى واسند العَقِب الأيسر على الحائط. ابقِ الركبة اليسرى مثنية قليلاً.
• افرد ساقك اليسرى برفق إلى أن تشعر بشد بطول الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات مع الساق الأخرى.

مع ازدياد مرونتك، يمكنك زيادة الإطالة تدريجيًا بالاقتراب أكثر من الركن البارز من الحائط أو إطار الباب.

تمتد العضلة رباعية الرؤوس على طول الجهة الأمامية من الفخذ. ولإطالة هذه العضلة:

• استند إلى جدار أو جهاز رياضي ثابت.
• أمسك بكاحلك واسحب عَقِبك برفق إلى الأعلى والخلف إلى أن تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ.
• شدّ عضلات البطن لمنع البطن من التدلي للخارج، وأبقِ الركبتين متقاربتين.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات مع الساق الأخرى.

تمكنك عضلات الورك القابضة من رفع ركبتيك والانثناء عند مستوى الخصر. توجد هذه العضلات في الجزء العلوي من الفخذين، أسفل عضلات الوِرك مباشرةً. لإطالة عضلات الورك القابضة:

• اركع على ركبتك اليمنى، وأمسك منشفة مطوية لتدعيم رضفة الركبة.
• ضع قدمك اليسرى أمامك، مع ثني ركبتك ووضع يدك اليسرى على ساقك اليسرى لتحقيق الثبات.
• وضع يدك اليمنى على وركك الأيمن لتجنب الانثناء عند مستوى الخصر. أبقِ ظهرك مستقيمًا مع شد عضلات البطن.
• انحنِ للأمام مع نقل المزيد من وزن جسمك إلى ساقك الأمامية. ستشعر بإطالة في فخذك اليمنى.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات مع الساق الأخرى.

الشريط الحَرقفي الظُنبوبي رباط نسيجي يمتد بمحاذاة الجهة الخارجية للوِرك والفخذ والركبة. لإطالة الشريط الحَرقفي الظُنبوبي:

• استند إلى جدار أو جهاز رياضي ثابت.
• ضع الساق اليسرى على الساق اليمنى بصورة متقاطعة عند الكاحل.
• ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك واتجه بجسمك ناحية جانبك الأيمن. وستشعر عندئذٍ بإطالة في الورك الأيسر.
• واثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• بدِّل الساقين وكرِّر الخطوات.

يركز تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر على تحريك عضلات الظهر السفلية. إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فتجنب هذا التمرين لأنه قد يزيد احتمال التعرض للكسور الانضغاطية في عظام الظهر.

لممارسة تمرين الإطالة هذا:

• استلقِ على ظهرك فوق سطحٍ صلب مع موازاة جراب كعب القدم للأرض.
• اسحب برفق إحدى الركبتين نحو صدرك إلى أن تشعر بشد أسفل ظهرك.
• قرِّب الركبة إلى الصدر بأقصى قدر ممكن من الراحة.
• احرص على إرخاء الساق الأخرى وإبقائها في وضعية مريحة، وذلك عن طريق ثني الركبة أو مد الساق.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات مع الساق الأخرى.

إذا كان الجزء الخلفي من الكتف مشدودًا، فمن الممكن أن تتعرض للإصابة بمشكلات الكُفة المدوّرة. ويكون حدوثها أكثر احتمالاً إذا كنت تلعب رياضة الغولف أو تستخدم المضرب فوق مستوى الرأس أو تلعب رياضات الرمي، مثل التنس أو البيسبول. وللحفاظ على مرونة كتفيك، اتبع النصائح التالية:

• حرِّك ذراعك اليسرى إلى الجانب الآخر من جسمك وثبتها قليلاً بذراعك اليمنى، إما فوق المرفق أو أسفله.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• بدّل الذراعين وكرِّر التمرين.

العضلات المدوِّرة الداخلية للكتف جزء من مجموعة عضلات تُستخدم غالبًا في الأنشطة الرياضية التي تتضمن أداء حركات فوق مستوى الرأس. وقد تشمل هذه الأنشطة حركات الإرسال في التنس أو الرمي فوق مستوى الرأس. لإطالة هذه العضلات، اتبع الخطوات التالية:

• أمسك بمنشفة ملفوفة بيديك مسكة محكمة كما هو موضح.
• واسحب المنشفة برفق للأعلى مستخدمًا اليد العليا. ستشعر بإطالة في كتف يدك الأخرى أثناء سحب يدك السفلى برفق لأعلى بعيدًا عن ظهرك.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• كرِّر الخطوات نفسها مع اليد الأخرى.

لإطالة عضلة رقبتك:

• قم بإمالة رأسك للأمام وإلى اليمين قليلاً.
• استعمل يدك اليمنى لجذب رأسك برفق نحو الأسفل. ستشعر بتمدد خفيف وسلس على طول الجانب الخلفي الأيسر من رقبتك.
• اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
• بدِّل الساقين وكرِّر الخطوات.