دليل إرشادي لتمارين الإطالة الأساسية

من إعداد فريق مايو كلينك

من المفيد إضافة تمارين الإطالة إلى خطة التمرين. يمكن أن تزيد تمارين الإطالة من المرونة، وتحسن نطاق حركة المفاصل؛ مما يساعدك على التحرك بحرية أكبر. وقد تحميك المرونة التي تكتسبها من تمارين الإطالة من الإصابة.

ممارسة تمارين الإطالة بأمان

قبل ممارسة تمارين الإطالة، ابدأ بالإحماء بإجراء نشاط بدني خفيف لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق. ومن الأفضل أن تمارس الإطالة بعد التمرين. مارِس تمارين الإطالة بلطف وبطء. لا تقفز. تنفَّس أَّثناء إجراء تمارين الإطالة. إذا شعرت بالألم، فذلك يعني أنك قد أفرطت في الإطالة.

مارِس تمارين الإطالة إلى أن تشعر بشد خفيف. ثم اثبت على وضع الإطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا. وكرِّر تمرين الإطالة في كلا الجانبين من مرتين إلى أربع مرات. احرص على ممارسة تمارين الإطالة من يومين إلى 3 أيام أسبوعيًا.

إذا كنت مصابًا بحالات مَرَضية أو إصابات معينة، فاستشر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي بشأن تمارين الإطالة المناسبة لك.

أساليب الإطالة الآمنة

إطالة عضلة ربلة الساق (البطة)

توجد عضلة ربلة الساق بطول الجهة الخلفية للساق. لإطالة عضلات ربلة الساق:

  • قف على بُعد ذراع من حائط أو جهاز رياضي ثابت.
  • ضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى.
  • اثنِ ساقك اليسرى ببطء إلى الأمام، مع المحافظة على استقامة الركبة اليمنى وتثبيت كعبك الأيمن على الأرض.
  • حافِظ على استقامة ظهرك ودفع الوركين إلى الأمام. تجنَّب استدارة قدميك للداخل أو الخارج.
  • اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
  • بدِّل الساقين وكرِّر الخطوات.
  • لزيادة تأثير تمرين الإطالة، اثنِ الركبة اليمنى قليلاً عند ثني الساق اليسرى للأمام.
إطالة عضلة ربلة الساق (البطة)

إطالة العضلات المأبضية

توجد العضلات المأبضية بطول الجهة الخلفية من الفخذ. لإطالة العضلات المأبضية، افعل ما يلي:

  • استلقِ على الأرض بجانب الركن البارز من الحائط أو إطار الباب بحيث تكون ساقك اليسرى ملاصقة للحائط.
  • ارفع الساق اليسرى واسند العَقِب الأيسر على الحائط. ابقِ الركبة اليسرى مثنية قليلاً.
  • افرد ساقك اليسرى برفق إلى أن تشعر بشد بطول الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر.
  • اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
  • كرر الخطوات مع الساق الأخرى.
  • مع زيادة مرونتك، زِد في الإطالة تدريجيًا بالاقتراب أكثر من الركن البارز من الحائط أو إطار الباب.
إطالة العضلات المأبضية

تمارين إطالة العضلة رباعية الرؤوس

توجد العضلة رباعية الرؤوس في الجهة الأمامية من الفخذ. ولإطالة هذه العضلة:

  • استند إلى جدار أو جهاز رياضي ثابت.
  • أمسك بكاحلك واسحب عقبك برفق إلى الأعلى والخلف إلى أن تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ.
  • اضغط عضلات البطن لمنع البطن من التدلي للخارج، وأبقِ الركبتين متقاربتين.
  • اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
  • بدِّل الساقين وكرِّر الخطوات.
تمارين إطالة عضلات رباعية الرؤوس

إطالة عضلات الورك القابضة

تمكنك عضلات الورك القابضة من رفع ركبتيك والانثناء عند مستوى الخصر. وتوجد هذه العضلات في الجزء العلوي من الفخذين أسفل عظام الورك مباشرةً. لإطالة عضلات الورك القابضة:

  • اركع على ركبتك اليمنى، وأمسك منشفة مطوية لتدعيم رضفة الركبة.
  • ضع قدمك اليسرى أمامك، مع ثني ركبتك ووضع يدك اليسرى على ساقك اليسرى لتحقيق الثبات.
  • وضع يدك اليمنى على وركك الأيمن لتجنب الانثناء عند مستوى الخصر. أبقِ ظهرك مستقيمًا مع شد عضلات البطن.
  • انحنِ للأمام مع نقل المزيد من وزن جسمك إلى ساقك الأمامية. ستشعر بإطالة في فخذك اليمنى.
  • اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
  • بدِّل الساقين وكرِّر الخطوات.
إطالة العضلة القابضة للورك

تمارين إطالة الشريط الحَرقفي الظُنبوبي

الشريط الحَرقفي الظُنبوبي هو رباط نسيجي يمتد بمحاذاة الجهة الخارجية للورك والفخذ والركبة. لإطالة الشريط الحَرقفي الظُنبوبي:

  • استند إلى جدار أو جهاز رياضي ثابت.
  • ضع الساق اليسرى على الساق اليمنى بصورة متقاطعة عند الكاحل.
  • ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك واتجه بجسمك ناحية جانبك الأيمن. وستشعر عندئذٍ بإطالة في الورك الأيسر.
  • واثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
  • بدِّل الساقين وكرِّر الخطوات.
إطالة الشريط الحَرقفي الظُنبوبي (عضلة جانب الفخذ)

تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر

يركز تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر على عضلات الظهر السفلية. إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فتجنب تمرين الإطالة هذا لأنه قد يزيد من خطر الكسور الانضغاطية في العمود الفقري.

لممارسة تمرين الإطالة هذا:

  • استلقِ على ظهرك فوق سطحٍ صلب مع موازاة جراب كعب القدم للأرض.
  • اسحب برفق إحدى الركبتين نحو صدرك إلى أن تشعر بشد أسفل ظهرك.
  • قرِّب الركبة إلى الصدر بأقصى قدر ممكن من الراحة.
  • احرص على إرخاء الساق الأخرى وإبقائها في وضعية مريحة، وذلك عن طريق ثني الركبة أو مد الساق.
  • اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
  • بدِّل الساقين وكرِّر الخطوات.
تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر

إطالة عضلة الكتف

إذا كان الجزء الخلفي من الكتف مشدودًا، فقد تكون أكثر عرضةً للإصابة بمشكلات الكُفة المدوّرة. ويكون حدوثها أكثر احتمالاً إذا كنت تلعب رياضة الغولف أو تستخدم المضرب فوق مستوى الرأس أو تلعب رياضات الرمي، مثل التنس أو البيسبول. وللحفاظ على مرونة كتفيك، اتبع النصائح التالية:

  • حرِّك ذراعك اليسرى إلى الجانب الآخر من جسمك وثبتها قليلاً بذراعك اليمنى، إما فوق المرفق أو أسفله.
  • اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
  • بدّل الذراعين وكرر التمرين.
إطالة عضلة الكتف

تمرين إطالة عضلة الكتف باستخدام منشفة

العضلات المدوِّرة الداخلية للكتف جزء من مجموعة العضلات التي تُستخدم غالبًا في الأنشطة الرياضية التي تتضمن أداء حركات فوق الرأس، مثل ضربة التنس أو الرمية العلوية. لإطالة هذه العضلات، اتبع الخطوات التالية:

  • أمسك بمنشفة ملفوفة بيديك مسكة محكمة كما هو موضح.
  • واسحب المنشفة برفق نحو السقف باستخدام اليد العليا. ستشعر بإطالة في كتف يدك الأخرى أثناء سحب يدك السفلى برفق لأعلى بعيدًا عن ظهرك.
  • اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
  • بدِّل اليدين وكرر التمرين.
تمرين إطالة عضلة الكتف باستخدام منشفة

إطالة عضلة الرقبة

لإطالة عضلة رقبتك:

  • قم بإمالة رأسك للأمام وإلى اليمين قليلاً.
  • استعمل يدك اليمنى لجذب رأسك برفق نحو الأسفل. ستشعر بتمدد خفيف وسلس على طول الجانب الخلفي الأيسر من رقبتك.
  • اثبت على هذا الوضع لنحو 30 ثانية.
  • كرر ذلك على الجانب الآخر.
إطالة عضلة الرقبة
16/11/2023 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة