ما مدى لياقتك البدنية؟ تطلَّع إلى كيفية تحسين مستواك

قد تكون لديك فكرة عن معدل لياقتك البدنية. فالعلم بالأمر يقينًا سيساعدك بالتأكيد على تحديد أهداف جيدة للحصول على اللياقة البدنية وملاحظة مدى تقدمك مع الحفاظ على حماسك. وبمجرد أن تعرف النقطة التي ستنطلق منها، ستتمكن من التخطيط للهدف الذي ترنو إلى تحقيقه. ابدأ بإجراء الاختبارات التالية.

تتضمن مقاييس اللياقة البدنية غالبًا هذه المجالات الرئيسية:

• التمارين الهوائية، التي تتضمن معرفة مدى كفاءة استهلاك القلب للأكسجين.
• قوة العضلات والتحمل، وهي مدى قوة العضلات وقدرتها على ممارسة النشاط لفترة طويلة.
• المرونة، وهي مدى قدرة المفاصل على الحركة خلال نطاق حركتها الكامل.
• تكوين الجسم، ويتضمن معرفة كمية الدهون والعظام والعضلات في الجسم.

لإجراء التقييم، ستكون بحاجة إلى ما يلي:

• ساعة إيقاف أو ساعة يمكنها قياس الثواني.
• شريط لقياس الملابس.
• ميزان.
• شخص يساعدك على تسجيل درجاتك وإحصاء التكرارات.

وستحتاج أيضًا إلى قلم رصاص أو قلم جاف وورقة لتسجيل درجاتك عند إكمال كل جزء في الاختبار. يمكنك أيضًا تسجيل درجاتك في مفكرة أو دفتر يوميات. أو يمكنك حفظها في جدول بيانات أو بصيغة إلكترونية أخرى.

سرعة القلب أثناء الراحة مقياس لصحة القلب واللياقة البدنية. بالنسبة لأغلب البالغين، تتراوح سرعة القلب الصحية بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة.

للتحقق من النبض في الوعاء الدموي الموجود بالرقبة والمعروف باسم الشريان السباتي، ضع إصبعَيِ السبابة والوسطى على رقبتك إلى جانب القصبة الهوائية.

لفحص نبضك عند معصمك، ضع إصبعين بين العظم والوتر فوق الوعاء الدموي الذي يقع إلى جانب إبهامك في معصمك، والمعروف باسم الشريان الكعبري.

افحص ضربات قلبك لمدة 15 ثانية. واضرب العدد الناتج في أربعة لمعرفة عدد النبضات في الدقيقة. لنقُل إن العدد كان 20 نبضة في 15 ثانية. وبضرب 20 في أربعة يكون الإجمالي 80 نبضة في الدقيقة.

التحقق من النبض عبر الشريان السباتي

للتحقق من النبض عبر الشريان السباتي، ضعْ إصبعي السبابة والوسطى على الرقبة بجوار القصبة الهوائية. عندما تتحسس النبض، انظر إلى الساعة، وعد النبضات في خلال 15 ثانيةً. اضرب هذا الرقم في أربعة لتحصل على سرعة القلب في الدقيقة.

نطاق سرعة القلب المستهدف النطاق الذي يهيّئ للقلب والرئة تدريبًا جيدًا. ويتراوح هذا النطاق بين 50% و85% من سرعة القلب القصوى المُحددة لعمرك. احرص على الوصول إلى نطاق يتراوح بين 50% و70% من سرعة القلب القصوى أثناء ممارسة الأنشطة متوسطة الشدة، ويتراوح بين 70% و85% أثناء ممارسة التمارين العنيفة.

يمكنك الاسترشاد بنطاق سرعة القلب المستهدف لمعرفة مدى شدة التمرين الذي تمارسه. ولا بأس إذا لم تصل إلى النطاق المستهدف، فأي نشاط تمارسه مفيد لصحتك. إذا كنت في الجزء الأدنى من نطاق سرعة القلب المستهدف، يمكنك أن تحاول زيادة مجهودك شيئًا فشيئًا لتحقيق استفادة أكبر من تمرينك.

وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فيمكنك التوقف للحظات للتحقق من سرعة قلبك من وقت لآخر أثناء ممارسة التمارين الهوائية. أما إذا لم تكن تمارس التمارين بانتظام، فيمكنك إجراء اختبار بسيط بفحص سرعة قلبك بعد المشي السريع لمدة 10 دقائق.

هناك طريقة أخرى لاختبار لياقتكَ في التمارين الهوائية: ضبط الوقت لنفسكَ على 1.5 ميل (2.4 كيلومتر) للجري أو المشي السريع. تشير الفترات التالية إلى مستوى لياقة بدنية جيد بناءً على العمر والجنس. وفي أغلب الحالات، كلما قل الوقت كان ذلك يعني لياقة هوائية أفضل. وكلما زاد الوقت كان ذلك يعني أنك تحتاج إلى تحسن.

يمكن أن تساعد تمارين الضغط على قياس قوة العضلات وقدرتها على التحمل. إذا كنت في بداية الالتزام ببرنامج للياقة البدنية، يمكنك أداء تمارين الضغط مرتكزًا على ركبتيك. ويمكنك أداؤها بالطريقة الكلاسيكية إذا كنت تستطيع. اتبع هذه الخطوات في النوعين:

• استلق ووجهك متجهًا إلى الأسفل على الأرض مع ثني مرفقيك ووضع راحتي يديك بجوار كتفيك.
• أبقِ ظهرك مستقيمًا. ارفع جسمك بذراعيك إلى أن تتمدد ذراعاك تمامًا.
• اخفض جسمك حتى يُلامس ذقنك الأرض.
• كرِّر تمرين الضغط بقدر ما تستطيع إلى أن تحتاج للراحة.

تشير الأعداد التالية إلى مستوى لياقة بدنية جيد بناءً على العمر ونوع الجنس. إذا كان عدد تكرارات تمرين الضغط أقل من العدد المستهدف، فاستمر في المحاولة حتى تصل إلى الرقم المستهدف. وكلما زاد العدد على الرقم المستهدف، كان ذلك إشارة إلى لياقة بدنية أفضل.

قياس مستوى اللياقة البدنية للعضلات

يمكن أن يفيد تمرين الضغط في قياس مدى قوة العضلات.

إذا كان حجم خصرك -أو محيطه- أكبر من حجم وركيك، يكون الوزن الذي تحمله على وركيك أكبر. ويعني هذا أنك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

يزداد هذا الاحتمال لدى السيدات اللاتي يبلغ حجم خصرهن 35 بوصة (89 سنتيمترًا) أو أكثر. أما الرجال فيكون احتمال الإصابة أكبر إذا بلغ حجم الخصر 40 بوصة (102 سنتيمترًا) أو أكثر.

يمكن قياس حجم الخصر من فوق عظمتي الورك باستخدام شريط قياس الأقمشة.

يُبين مؤشر كتلة الجسم ما إذا كانت كمية الدهون في جسمك ضمن الإطار الصحي أم لا. ويمكنك التعرف على مؤشر كتلة جسمك باستخدام جدول لقيَم مؤشر كتلة الجسم أو إحدى الأدوات الحسابية المتاحة على الإنترنت.

لحساب هذه القيمة بنفسك، اقسم وزن جسمك بالرطل على طولك بالبوصة المربعة. ثم اضرب الناتج في 703. أو اقسم وزنك بالكيلوغرام على طولك بالمتر المربع. ولمعرفة طولك بالمتر، اقسم طولك بالسنتيمترات على 100.

يوضح الجدول التالي معنى نتائج مؤشر كتلة الجسم.

قد تساعدك نتائج اختبارات اللياقة البدنية هذه على تحديد أهداف للحفاظ على النشاط البدني والحصول على مستوى أفضل من اللياقة البدنية. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات الآتية عند ممارسة التمارين الرياضية:

• الأنشطة الهوائية. احرص على ممارسة 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية المتوسطة. أو ممارسة الأنشطة الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا. ويمكنك أيضًا المزج بين النوعين بالتساوي. اطمح إلى أن يكون هدفك ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع.
• تمارين القوة. مارس تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. وتكفي مجموعة واحدة من كل تمرين للحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية. استخدم ثقلاً أو مستوى مقاومة كافيًا للوصول إلى الشعور بتعب في العضلات بعد أداء 12 إلى 15 تكرارًا تقريبًا.

تتضمن الأنشطة الهوائية المتوسطة ما يلي:

• المشي بسرعة جيدة.
• التمارين المائية الهوائية.
• ركوب الدراجة على أرض مستوية بسرعة أقل من 10 أميال (16 كم) في الساعة.
• دفع جزازة العشب أو إنجاز أعمال البستنة أو عمل إصلاحات منزلية.

تتضمن الأنشطة الهوائية القوية ما يلي:

• الركض.
• لفات السباحة.
• ركوب الدراجات السريع أو ركوب الدراجات الهوائية في التلال.
• القفز بالحبل.
• ممارسة رياضة التنس الفردي.

تشمل تمارين تقوية العضلات ما يلي:

• رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة.
• ممارسة ألعاب الجمباز التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة.
• العناية بالحدائق المنزلية أو أعمال البستنة الشاقة.

احرص على تتبع التقدم الذي حققته بشأن لياقتك البدنية. خذ القياسات ذاتها بعد ستة أسابيع تقريبًا من بداية برنامج ممارسة الرياضة. ثم خذها بين الحين والآخر.

وفي كل مرة تكرر فيها الاختبارات، استشعر الفخر بما تحرزه من تقدم. ثم ارتقِ بأهدافك للياقة. وشارك النتائج مع اختصاصي الرعاية الصحية أو المدرب الخاص طلبًا لمزيد من الإرشادات.