ما مدى لياقتك البدنية؟ تطلع إلى كيفية قيامك بالارتقاء

هل أنت مستعد لبدء برنامج للياقة البدنية؟ قم بقياس مستوى لياقتك البدنية من خلال بعض الاختبارات البسيطة. ثم استخدم النتائج لوضع أهداف اللياقة البدنية وتتبع تقدمك المحرز.

By Mayo Clinic Staff

ربما لديك بعض الأفكار حول مدى ملاءمتك. إلا أن معرفة المواصفات قد تساعدك في وضع أهداف واقعية لتحقيق اللياقة البدنية، وراقب مدى تقدمك وحافظ على ما يحفزّك. بمجرد أن تعرف نقطة البدء، يمكنك التخطيط للهدف الذي ترغب الوصول إليه. ابدأ بتقييم بسيط موضح أدناه.

اجمع أدواتك

يتم تقييم اللياقة بوجه عام من حيث أربعة مجالات رئيسية هي: اللياقة البدنية الهوائية (أيروبكس)، وقوة العضلات وتحملها، والمرونة، وبنية الجسم. ولعمل التقييم، فأنت بحاجة إلى ما يلي:

  • ساعة يمكنها قياس الثواني أو ساعة إيقاف
  • شريط لقياس الملابس
  • عصا قياس (العصا الياردية)
  • شريط لاصق شديد التحمل
  • ميزان
  • شخص يساعدك في تسجيل درجاتك وإحصاء التكرارات

وستحتاج أيضًا إلى قلم رصاص أو قلم جاف وورقة لتسجيل درجاتك عند الانتهاء من كل جزء في التقييم. يمكنك أيضًا تسجيل درجاتك في مفكرة أو دفتر يوميات أو حفظها في جدول بيانات أو بصيغة إلكترونية أخرى.

تمارين اللياقة: معدل نبض القلب أثناء الراحة

معدل نبض قلبك أثناء الراحة هو مقياس لصحة القلب واللياقة. بالنسبة لأغلب البالغين يكون معدل نبض القلب الصحي هو من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة.

لتفقد نبضك عبر شريانك السباتي ضع إصبعيك السبابة والوسطى على عنقك بجوار القصبة الهوائية. لتفقد نبضك عبر رسغك ضع إصبعين بين العظم والوتر فوق الشريان الكعبري الموجود ناحية راحة يدك تحت الإبهام.

عندما تتحسس نبضك أنظر إلى ساعتك وعد النبضات في خلال 10 ثواني. اضرب هذا الرقم في 6 لتحصل على معدل نبض قلبك في الدقيقة. دعنا نقول أن العدد كان 15 نبضة في 10 ثواني. اضرب 15 في 6 يكون الناتج 90 نبضة في الدقيقة.

تمارين اللياقة: منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة

منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة عبارة عن زيادة في معدل ضربات قلبك — 50 إلى 75 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب في عمرك — رائعة بما يكفي لمنح قلبك ورئتيك تدريبًا جيدًا.

يمكنك استخدام منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة كدليل للتأكد من أن التمرين قوي بما يكفي. إذا كنت لا تصل إلى منطقتك المستهدفة، فقد تحتاج إلى زيادة قوة التمرين. إذا كنت تحقق الحد الأدنى من معدل ضربات القلب المستهدف، يمكنك تحديد أهداف لترفع المستهدف تدريجيًا.

إذا كنت تتمرن بانتظام بالفعل، يمكنك التوقف للتحقق من معدل ضربات قلبك بشكل دوري أثناء تمرين على الرياضات الهوائية. إذا لم تتمرن بانتظام، يمكنك عمل اختبار بسيط عن طريق فحص معدل ضربات قلبك بعد السير السريع لمدة 10 دقائق.

منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة
العمر منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة: النبضات في الدقيقة أقصى معدل لضربات القلب: النبضات في الدقيقة
25 98-146 195
35 93-138 185
45 88-131 175
55 83-123 165
65 78-116 155

تمارين اللياقة: اختبار الجري أو الهرولة

من الاستراتيجيات الأخرى لتقييم لياقتك الهوائية هي ضبط الوقت لنفسك على 1.5 ميل (2.4 كيلو متر) للجري أو الهرولة. يمكن اعتبار المرات التالية مؤشرات على مستوى جيد للياقة البدنية على أساس العمر والجنس. بشكلٍ عام يشير الوقت الأقل إلى مستوى لياقة هوائية أفضل، ويقترح الوقت الأعلى الحاجة إلى التحسن.

نتائج اللياقة البدنية الجيدة استنادًا إلى وقت الجري لمدة 1.5 ميل
العمر النساء: الوقت بالدقائق الرجال: الوقت بالدقائق
25 13 11
35 13.5 11.5
45 14 12
55 16 13
65 17.5 14

القوة العضلية والقدرة على التحمل: اختبار تمرين الضغط

يمكن أن تفيد تمارين الضغط في قياس قوة العضلات وقدرتها على التحمل. إذا كنت بدأت برنامج اللياقة لتوك، فقم بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك. وإذا كنت لائقًا بشكلٍ عام، فقم بتمارين الضغط العادية. وفيما يتعلق بكلا النوعين:

  • اجعل وجهك متجهًا إلى الأسفل على الأرض مع ثني الكوعين ووضع راحتي يديك بجوار كتفيك.
  • حافظ على استقامة ظهرك، وارفع جسمك باستخدام ذراعيك إلى أن ينفرد ذراعاك.
  • اخفض جسمك حتى تُلامس ذقنك الأرض.
  • قم بتمارين الضغط بقدر ما تستطيع إلى أن تحتاج إلى التوقف للراحة.

يمكن اعتبار ممارسة التمرين لعدد المرات التالية بشكل عام مؤشرًا لامتلاك مستوى جيد للياقة البدنية على أساس العمر والجنس. إذا كان عدد مرات ممارسة تمرين الضغط أقل من الرقم المطلوب، فيمكنك جعل الوصول للرقم المطلوب بمثابة هدف للعمل عليه. تشير ممارسة التمرين لعدد أكبر من المطلوب إلى لياقة بدنية أفضل.

تؤدي ممارسة تمارين الضغط إلى تحقيق لياقة بدنية جيدة
العمر النساء: عدد تمارين الضغط الرجال: عدد تمارين الضغط
25 20 28
35 19 21
45 14 16
55 10 12
65 10 11

القوة العضلية والقدرة على التحمل: اختبار تقوية عضلات البطن

يقيس اختبار تقوية عضلات البطن قوة وتحمل عضلات البطن. إليك كيفية القيام بالاختبار:

  • استلق على الأرض واجعل ركبتيك مثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة مع تسطيح قدميك على الأرض. اجعل شريكك يثبت قدميك على الأرض. ويتمثل الخيار الأخر في وضع قدميك على الحائط حتى تصبح الركبتين والوركين مثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة. قم بتربيع ذراعيك على صدرك. هذه الوضعية هي وضعية الاستلقاء.
  • للانتقال لوضعية النهوض، ارفع رأسك وأكتافك عن الأرض. لا ترفع مؤخرتك من على الأرض.
  • عد إلى وضعية الاستلقاء.
  • تمثل كل مرة تتحرك فيها من وضعية الاستلقاء إلى وضعية النهوض واحدة من تمارين تقوية البطن.
  • كرّر تمارين تقوية عضلات البطن قدر استطاعتك في دقيقة واحدة.

يمكن اعتبار ممارسة التمرين لعدد المرات التالية بشكل عام مؤشرات لامتلاك مستوى جيد للياقة البدنية على أساس العمر والجنس. إذا كان عدد مرات ممارسة تمرين تقوية عضلات البطن أقل من الرقم المطلوب، يمكنك جعل الوصول للرقم المطلوب بمثابة هدف للعمل عليه. يمكن أن تشير ممارسة التمرين لعدد أكبر من المطلوب إلى لياقة بدنية أفضل.

تؤدي ممارسة تمارين تقوية عضلات البطن إلى تحقيق لياقة بدنية جيدة
العمر النساء: عدد مرات تمرين تقوية عضلات البطن الرجال: عدد مرات تمرين تقوية عضلات البطن
25 39 44
35 30 40
45 25 35
55 21 30
65 12 24

المرونة: اختبار المرونة من الجلوس الطويل Sit-and-reach

هذا الاختبار طريقة بسيطة لقياس مرونة قدميك من الخلف، وأردافك وظهرك من الأسفل. فيما يلي الطريقة المناسبة:

  • ضع مقياسًا على الأرض. ثبتها باستخدام شريط لازق عند علامة 15 بوصة (38 سنتيمترًا).
  • ضع كعبيك بشكل متساوٍ على علامة 15 بوصة (38 سنتيمتر) على المقياس.
  • تقدم إلى الأمام ببطء حتى تبلغ أقصى امتداد ممكن، مع الزفير بمجرد الوصول إلى هذا الامتداد والثبات في المكان لثانية واحدة على الأقل.
  • لاحظ المسافة التي وصلت إليها.
  • كرر الاختبار مرتين أخريين.
  • سجِّل أفضل نقطة وصلت إليها في المرات الثلاثة.

يمكن اعتبار القياسات التالية بشكل عام مؤشرات على المرونة الجيدة حسب العمر والجنس. إذا كانت النتيجة أقل من الهدف الموضوع، يمكن أن يؤشر الهدف على غاية عليك أن تعمل للوصول إليها. ويمكن أن تشير القياسات التي تفوق الهدف إلى مرونة أفضل.

تحقق نتائج جيدة لهذا الاختبار
العمر النساء: أقصى نقطة الرجال: أقصى نقطة
25 21.5 بوصة (55 سم) 19.5 بوصة (50 سم)
35 20.5 بوصة (52 سم) 18.5 بوصة (47 سم)
45 20 بوصة (51 سم) 17.5 بوصة (44 سم)
55 19 بوصة (48 سم) 16.5 بوصة (42 سم)
65 17.5 بوصة (44 سم) 15.5 بوصة (39 سم)

تكوين الجسم: محيط الخصر

إذا كان محيط خصرك أكبر من الوركين — يتركز الوزن الزائد بصفة أكبر أعلى الوركين — فلديك خطر متزايد للإصابة بمرض القلب ومرض السكري من النوع 2. بالنسبة للنساء يزداد الخطر إذا كان محيط الخصر 35 بوصة (89 سنتيمتر) أو أكثر وبالنسبة للرجال إذا كان محيط الخصر 40 بوصة (102 سنتيمتر) أو أكثر.

باستخدام شريط قياس القماش، قم بقياس محيط الخصر من فوق عظمتي الورك مباشرة.

تكوين الجسم: مؤشر كتلة الجسم

إن مؤشر كتلة الجسم هو حسبة تبين ما إذا كان لديك قدر صحي من الدهون في الجسم. يمكنك معرفة مؤشر كتلة الجسم لديك من خلال جدول مؤشر كتلة الجسم أو أي أداة حسابية على الإنترنت.

إذا كنت تفضل إجراء الحسبة بنفسك، فاقسم وزنك بالأرطال على طولك بالبوصة المربعة ثم اضرب الناتج في 703. أو اقسم وزنك بالكيلوجرام على طولك بالمتر المربع. (لمعرفة طولك بالمتر، اقسمه بالسنتيمترات على 100).

توضح نتائج مؤشر كتلة الجسم التالية ما إذا كان وزنك صحيًا.

تفسير نتائج مؤشر كتلة الجسم
(BMI) حالة الوزن
أقل من 18.5 أقل من الوزن الطبيعي
18.5-24.9 وزن طبيعي
25.0-29.9 الوزن الزائد
30 فأكثر السمنة المفرطة

حافظي على نشاطك

يمكن لنتائج تقييم لياقتك البدنية المساعدة في وضع أهداف للمحافظة على نشاطك وتحسين نواتج اللياقة البدنية. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأحد مستويات النشاط التالية لتحقيق اللياقة البدنية والفوائد الصحية للبالغين:

  • قضاء 150 دقيقة في ممارسة الأنشطة الهوائية (الأيروبكس) المتوسطة أسبوعيًا بالإضافة إلى ممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا
  • قضاء 75 دقيقة في ممارسة الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا بالإضافة إلى ممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا
  • المزج بين الأنشطة الهوائية المتوسطة والقوية على نحو متكافئ بالإضافة إلى ممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا

تتضمن الأنشطة الهوائية المتوسطة ما يلي:

  • المشي بخطى سريعة
  • الرياضات الهوائية المائية
  • ركوب الدراجات على أرضٍ مستوية
  • دفع آلات قص العشب

تتضمن الأنشطة الهوائية القوية ما يلي:

  • الجري
  • ممارسة السباحة
  • ركوب الدراجات السريع أو ركوب الدراجات في المرتفعات
  • ممارسة رياضة كرة السلة أو كرة القدم
  • ممارسة رياضة التنس الفردي

تشمل تمارين تقوية العضلات ما يلي:

  • رفع الأثقال أو استخدام أحزمة المقاومة
  • ممارسة ألعاب الجمباز التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة
  • العناية بالحدائق المنزلية أو أعمال البستنة الشاقة

رصد التقدم

تتبَّع التقدم المحرز في تحسين لياقتك. نفّذ القياسات ذاتها بعد ستة أسابيع تقريبًا من بداية برنامج ممارسة الرياضة ثم بصفة دورية بعد ذلك.

وفي كل مرة تعيد فيها التقييم، احتفل بالتقدم الذي حققته، وعدّل أهداف لياقتك تبعًا لذلك. شارك طبيبك أو مدربك الخاص بالنتائج طلبًا للمزيد من الإرشادات.

27/09/2018