مارس التمارين الرياضية بكثافة: كيفية قياس ذلك

احصل على أقصى استفادة من التمارين الرياضية من خلال معرفة كيفية قياس كثافة التمرين.

By Mayo Clinic Staff

عندما تمارس الرياضة، هل تتمرن بجدية أم بالكاد تتمرن؟ يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بالكثافة المناسبة في الحصول على أقصى استفادة من نشاطك البدني — والتأكد من أنك لا تتمرن أكثر أو أقل من اللازم. إليك نظرة على ما يعنيه تكثيف التمارين وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

اختيار الشدة المناسبة للتمرين

ما مدى شدة التمرينات التي ينبغي لك ممارستها؟ توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • نشاط الأيروبكس. استغرق 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا في أداء التمارين الهوائية المتوسطة الصعوبة، — مثل: المشي السريع أو السباحة أو جز العشب؛ — أو استغرق 75 دقيقة أسبوعيًا في أداء التمارين الهوائية مرتفعة الشدة، — مثل: الجري أو الرقص الهوائي. كما يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين المتوسطة والشاقة. من الأفضل القيام بذلك على مدار الأسبوع.
  • تدريب القوة. تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. ويُمكنك أيضًا استخدام الأوزان الحرة أو آلات رفع الأوزان أو التمارين التي تستخدم ثقل جسدك، — مثل: تسلق الصخور أو أعمال البستنة الشاقة. ولك حرية تحديد الوقت المخصص لكل فترة تدريبية.

يجب أن تكون شدة التمرين بشكل عام في مستوى معتدل أو قوي لتحقيق أقصى فائدة ممكنة. بالنسبة لفقدان الوزن، كلما كان النشاط أكثر كثافة أو أطول، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

التوازن لا يزال مهمًا. يمكن للإفراط في ممارسة التمارين أن يزيد من خطر إصابتك بوجع أو جرح أو إنهاك. ابدأ بوتيرة خفيفة إذا كنت جديدًا على ممارسة التمرينات. قم بزيادة وتيرة التمرينات تدريجيًا بناءً على شدة معتدلة أو قوية.

النظر في أسبابك لممارسة التمرينات. هل تود تحسين لياقتك البدنية أم تفقد وزنًا أم تتدرب من أجل منافسة أم مزيج من جميع هذه الاحتمالات؟ ستساعدك الإجابة عن هذا السؤال في تحديد المستوى المناسب لشدة التمارين.

وعليك أن تكون واقعيًا، فلا تُفرط في ممارسة التمارين أو تمارسها بسرعة. اللياقة البدنية هي التزام مدى الحياة، وليست قفزة إلى خط نهاية. تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أي حالة طبية أو كنت غير متأكد من شدة التمرين.

فهم شدة التمرين

عند بذل مجهود، مثل المشي أو ركوب الدراجات، فإن شدة التمرين ترتبط بمدى صعوبة النشاط بالنسبة لك. تظهر أيضًا شدة التمرين في تنفسك ومعدل ضربات قلبك، وسواء كنت تتعرق أم لا، ومدى شعورك بالتعب في عضلاتك.

هناك طريقتان أساسيتان لقياس شدة التمرين:

  • شعورك. إن شدة التمرين مقياس ذاتي لمدى صعوبة النشاط البدني الذي تشعر به في أثناء قيامك بذلك — مجهودك المحسوس. قد يكون مستوى مجهودك المحسوس مختلفًا عما يشعر به شخص آخر يمارس نفس التمرين. على سبيل المثال، تمرين الركض الذي تشعر بصعوبته يمكن أن يكون سهلاً بالنسبة لشخص آخر أكثر لياقة.
  • معدل ضربات قلبك. يعرض معدل ضربات قلبك نظرة أكثر موضوعية حول شدة التمرين. بشكل عام، كلما ارتفع معدل ضربات القلب في أثناء النشاط البدني، ارتفعت شدة التمرين.

تظهر الدراسات أن مجهودك المحسوس يقارن بشكل جيد مع معدل ضربات قلبك. إذا كنت تعتقد أنك تتمرن بجد، فربما يكون معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد.

يمكنك استخدام أي طريقة لقياس شدة التمرين. إذا كنت تحب التكنولوجيا، فقد يكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أداة مفيدة لك. إذا كنت تشعر أنك في حالة انسجام مع جسمك ومستوى مجهودك، فمن المحتمل أنك سوف تقوم بعمل جيد دون جهاز المراقبة.

قياس شدة التمارين وفق ما تشعر به

فيما يلي بعض الوسائل التي ستساعدك على الحكم على شدة التمارين التي تمارسها.

كثافة متوسطة للتدريبات

أنشطة متوسطة تبدو كأنها صعبة. إليك الدلائل التي تشير إلى أن كثافة تدريباتك متوسطة:

  • تسارع وتيرة تنفسك، ولكن لا ينقطع نفسك.
  • التعرق الخفيف بعد مرور قرابة 10 دقائق من بدء النشاط.
  • يمكنك التناقش، لكن لا يمكنك الغناء.

كثافة ممارسة التمارين الشديدة

إن ممارسة التمارين الشديدة يشعرك بالتحدي. إليك الدلائل التي تشير إلى أن كثافة ممارستك للتدريبات على مستوى قوي:

  • تنفسك عميق وسريع.
  • يتعرض جسمك للتعرق بعد بضع دقائق قليلة من النشاط.
  • لا يمكننك قول عدة كلمات دون التوقف للتنفس.

إجهاد نفسك

احذر من دفع نفسك بشدة كثيرًا. إذا كنت تعاني من ضيق النفس، أو كنت تعاني من الألم، أو لم تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية للفترة التي كنت مخططًا لها، فقد تكون كثافة تمارينك الرياضية على الأرجح أعلى مما يسمح به مستوى لياقتك البدنية. تراجع قليلاً وابنِ الكثافة تدريجيًا.

قياس كثافة التمرين باستخدام ضربات قلبك

طريقة أخرى لقياس كثافة التمرين عبارة عن معرفة مدى قوة ضربات قلبك في أثناء النشاط البدني. لكي تستخدم هذه الطريقة، يجب عليك أولاً معرفة أقصى معدل ضربات القلب — الحد الأعلى الذي يمكن أن يتعامل معه جهاز القلب والأوعية الدموية أثناء النشاط البدني.

الطريقة الأساسية لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 45 سنة، قم بطرح 45 من 220 لكي تحصل على معدل ضربات قلب 170. هذا هو أقصي عدد ضربات يجب أن ينبضها قلبك في أثناء ممارسة التمارين.

بمجرد أن تعرف أقصي معدل ضربات قلبك، يمكنك حساب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة التي ترغب في تحقيقها — المستوى الذي عنده يمارس القلب التمارين ويعتاد عليها ولكن لا يتعرض للإنهاك.

توصي جمعية القلب الأمريكية ومراكز التحكم في الأمراض والوقاية منها بأن يكون معدل ضربات القلب العام المستهدف من:

  • كثافة ممارسة التمارين المتوسطة: من 50 إلى حوالي 70 بالمئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
  • كثافة ممارسة التمارين الشديدة: من 70 إلى حوالي 85 بالمئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

إذا لم تكن لائقاً بدنيًا أو كنت قد بدأت للتو في ممارسة برنامج التمارين، فركز على النهاية الأقل لمنطقة التي تستهدفها. بعد ذلك، زد من كثافة التمارين بصورة تدريجية. إذا كنت بصحة جيدة وتريد كثافة قوية، فاختر النهاية الأعلى للمنطقة.

كيفية تحديد النطاق المستهدف من معدل ضربات القلب

استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت للتأكد من نطاق معدل ضربات قلبك المستهدف. وفيما يلي طريقة بسيطة لإجراء هذه العملية الحسابية بنفسك. إذا كنت تهدف إلى معدل ضربات القلب المستهدف ضمن نطاق مرتفع بنسبة مئوية من 70 إلى 85، فيمكنك حسابه على النحو التالي:

  • اطرح عمرك من العدد 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب.
  • احسب معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بحساب عدد ضربات القلب لكل دقيقة أثناء أخذ راحة، كأن يكون أول شيء تفعله في الصباح. عادة ما يكون المعدل ما بين 60 إلى 100 ضربة لكل دقيقة لمتوسط أعمار البالغين
  • احسب احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) عند طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من أقصى معدل لضربات القلب. يُعتبر احتياطي معدل ضربات القلب هو نسبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة المطروحة من أقصى معدل لضربات القلب.
  • اضرب احتياطي معدل ضربات القلب في 0.7 (70 بالمئة). أضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى ذلك الرقم.
  • اضرب احتياطي معدل ضربات القلب في 0.85 (85 بالمئة). أضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى ذلك الرقم.
  • يعد هذان الرقمان نطاق التدريب لمعدل ضربات قلبك للتمارين القوية. ينبغي أن يكون معدل ضربات القلب أثناء التمارين بين هذين الرقمين.

فعلى سبيل المثال، إذا كان عمرك 45 عامًا، وتريد تحديد نطاق التدريب المستهدف لمعدل ضربات قلبك للتمارين القوية. فينبغي لك طرح 45 من 220، فينتج 175 — وهو الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. وبعد ذلك، احسب احتياطي معدل ضربات القلب عند طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة بما يعادل 80 ضربة في الدقيقة من 175. حيث يكون احتياطي معدل ضربات القلب 95. اضرب 95 في 0.7 لتحصل على 66.5؛ ثم أضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة بما يعادل 80 ضربة ليكون الناتج 146.5. الآن اضرب 95 في 0.85 لتحصل على 80.75؛ ثم أضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة بما يعادل 80 ضربة ليكون الناتج 160.75. لذلك ينبغي أن يكون نطاق التدريب المستهدف لمعدل ضربات قلبك للتمارين القوية ما بين 146.5 و160.75 ضربة لكل دقيقة.

كيف تعرف أنك على المسار الصحيح

كيف يُمكنك أن تُحدد على وجه اليقين أنك داخل النطاق المستهدف لمعدل ضربات قلبك؟ استخدم الخطوات التالية للتأكد من معدل ضربات قلبك في أثناء ممارسة التمرين:

  • توقف لفترة وجيزة.
  • افحص ضربات قلبك لمدة 15 ثانية. للتحقق من النبض على الشريان السباتي، ضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك تجاه جانب القصبة الهوائية. لفحص نبضك عند معصمك، ضع إصبعين بين العظم والوتر فوق الشريان الكعبري — الذي يقع على جانب إبهامك في معصمك.
  • اضرب العدد الناتج في 4 لإيجاد معدل ضربات قلبك في الدقيقة.

فيما يلي مثال على ذلك: توقف عن ممارسة الرياضة وقس نبضك لمدة 15 ثانية، لتحصل على 37 نبضة. اضرب 37 في 4 للحصول على 148. إذا كنت تبلغ من العمر 45 عامًا، فهذا يضعك في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة للتمرين القوي، حيث إن هذه المنطقة تقع بين 146.5 و160.75 نبضة في الدقيقة. أما إذا كنت خارج نطاق معدل ضربات قلبك المستهدف، سواء بالزيادة أم بالنقصان، فعليك تغيير شدة التمارين التي تمارسها.

استهدف نصائح معدلات ضربات القلب

من المهم ملاحظة أن معدل ضربات القلب الأقصى هو مجرد دليل. قد يكون لديك معدل ضربات قلب أقصى عالي أو منخفض، في بعض الأحيان بمقدار يبلغ من 15 إلى 20 نبضة بالدقيقة. إذا كنت تريد مدى أكثر دقة ففكر في مناقشة نطاق هدف مجال معدل ضربات القلب مع متخصص فسيولوجي أو مدرب شخصي.

عادة ما يهتم النخبة من الرياضيين فقط بهذا المستوى من الدقة. قد يستخدمون أيضا حسابات مختلفة قليلا تتخذ في الاعتبار اختلافات الجنس في نطاقات هدف معدلات ضربات القلب. هذه الاختلافات من الصغر بمكان حتى أن أغلب الرياضيين العاديين لا يحتاجون إلى حسابات منفصلة للرجال والنساء.

لاحظ أيضا أن عدة أنواع من الأدوية، بما في ذلك أدوية تخفيض ضغط الدم، يمكنها تخفيض معدل ضربات قلبك القصوى وبذلك ينخفض نطاق هدف معدلات ضربات القلب. أسأل طبيبك إذا ما كنت تحتاج لاستخدام نطاق هدف معدلات ضربات القلب أقل بسبب أي أدوية تتناولها أو حالة طبية تعاني منها.

من المثير أن تظهر الأبحاث أن التدريب البيني والذي يشمل نوبات قصيرة (نحو 15 إلى 60 ثانية) بكثافة عالية (جهد أقصى) من التمارين المعدلة مع تدريبات طويلة، وأقل مشقة أثناء تمارينك، يمكن التساهل معها. بل أنه آمن كذلك لهؤلاء المصابين بحالات قلبية معينة. هذا النوع من التمرين فعال جدا أيضا في زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية لديك وتحفيز فقدان الوزن.

احصد مكافآت شدة التمرين

ستحصد أكثر ما يمكن من تمارينك الرياضية إن كانت تمارينك الرياضية ذات الشدة الملائمة لأهدافك الخاصة بصحتك ولياقتك. إن كنت لا تشعر بأي مجهود أو إن كان معدل نبض قلبك أبطأ مما ينبغي، فسرّع وتيرتك. إن كنت قلقًا أنك تضغط على نفسك أكثر من اللازم أو أن معدل نبض قلبك أعلى مما ينبغي، فتمهل قليلاً.

إن كنت مصابًا بداء السكري، أو لديك أكثر من عامل من عوامل الخطر التي تعرضك لمرض القلب، أو إن كنت رجلاً يتجاوز عمره 45 عامًا أو امرأة يتجاوز عمرها 55 عامًا، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ برنامجًا للتمرين العنيف. قد يقترح الطبيب أن تخضع لاختبار الإجهاد عن طريق التمرين أولاً.

27/09/2018