الالتهاب العضلي الليفي: نصائح الرعاية الذاتية

تظهر أعراض الألم الليفي العضلي وتختفي بين الحين والآخر، بل ومن يوم إلى آخر. جرِّب نصائح الرعاية الذاتية الآتية لمساعدتك على التكيف مع الأيام الصعبة.

By Mayo Clinic Staff

يمكن أن تؤدي التغيرات في نمط الحياة والأدوية إلى تقليل حدة الألم المزمن في العضلات والمفاصل والإجهاد، لكنك ستظلين على الأرجح معرضة لأيام سيئة. مع معرفتك لذلك، يمكنك التخطيط مسبقًا لتلك الأيام السيئة. قد تساعد النصائح التالية على إبعادك عن التفكير في الألم وربما تقلل من إحساسك بعدم الراحة.

تمتع بالاستماع إلى شيء من الموسيقى

إن الموسيقى من الممكن أن تحدث تأثيرًا قويًا على الانفعالات والحالة المزاجية. وتساعد الموسيقى أيضًا على تخفيف الألم وزيادة النشاط الحركي.

ما نوع الموسيقى الأقوى تأثيرًا؟ أي نوع تحبه من الموسيقى. فلتقم بتشغيل شيء من أنغامك المفضلة ودع الموسيقى تأخذك إلى عالم شيق.

إن الموسيقى المرتبطة بموجات دلتا — نوع من أنواع الموجات في المخ — ربما تساعد على تحسين قدرتك على النوم.

احرص على الضحك

حتى في الأيام العصيبة، من شأن التحلي بحس الفكاهة مساعدتك. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يتبنون نظرة إيجابية وحسًا عاليًا بالفكاهة. شاهد أفلامًا مضحكة واقرأ كتبًا كوميدية. فالضحك بإمكانه أن يساعدك على تخفيف الألم عن طريق إفراز مواد كيميائية بالدماغ من شأنها تعزيز الشعور بالصحة الجيدة.

الاستحمام

أُجريت عدة دراسات على المعالجة بالاستحمام لعلاج الألم الليفي العضلي. ثمة دلائل ظاهرة على أن المعالجة بالاستحمام - والتي تعني الاستحمام لعلاج مرض ما - تقلل الألم والتيبس.

وليس هذا مفاجئًا نظرًا إلى أن الماء الدافئ يساعد في تقليل التوتر العضلي، ويشجع على الاسترخاء ويقلل الشعور بالألم. أضف إلى ذلك التجربة الممتعة بشكل عام من وجودك في منتجع صحي أو ما شابه.

إلا أنه من المهم عدم قضاء الكثير من الوقت في الاستحمام، أو البقاء في حوض الاستحمام لفترة طويلة بشكل متكرر. فالبقاء في حوض الاستحمام لفترة طويلة قد يجعلك تركز على مدى شعورك بالسوء، بل قد يُشعرك فعلاً بأنك أسوأ حالاً. وعوضًا عن ذلك، يمكنك الاستحمام لفترات قصيرة بشكل متقطع في حوض استحمام منزلك أو منتجع صحي على سبيل العلاج.

إذا لم تكن زيارات المنتجعات الصحية هي الشيء الذي تفضله، فجرّب تهيئة أجواء شبيهة بالمنتجع الصحي في المنزل واستحم في حوض استحمام منزلك. ويمكنك البحث عن مركز مجتمعي أو صالة ألعاب رياضية مجهزة بمسبح ساخن أو غرف ساونا.

الحركة الواعية

من المعروف أن ممارسة التمارين مفيدة للأفراد المصابين بالألم العضلي التليفي. وقد يكون الجمع بين ممارسة التمارين، والوعي بالجسم، والحركات، واللحظة (التأمل الواعي) كذلك فائدة أكبر.

تشير الأبحاث إلى أن رياضة تاي تشي، — وهي ممارسة ناشئة في الصين تتضمن تحريك الجسم ببطء وبرفق وبوعي، — قد تقدم فائدة للأفراد المصابين بالألم العضلي التليفي. كما أظهرت اليوجا وفن الكي غونغ للتعافي الصيني، الذي يجمع بين التأمل والتحكم في التنفس وممارسة تمارين الحركة، نتائج مبشرة.

مارس رياضة التأمل

ينطوي التأمل على تركيز ذهنك على الانتباه فقط إلى ما يحدث حالًا، في اللحظة الحالية. إن كنت في شك من التأمل، فجرب التنفس المنظم — وهو تنفس منضبط مصمم لخفض معدل نبض قلبك. أو استمع إلى أسطوانة مخصصة لمساعدتك على الاسترخاء والانخراط بسهولة في حالة تتسم بمزيد من اليقظة الذهنية الكاملة.

جرِّب التخيل الموجه

يركز التخيل الموجه على صور مبهجة تحل محل الأفكار السلبية أو المسببة للتوتر. ويتيح لك ذلك أن تتخيل داخلك واقعًا مختلفًا. ويمكن أن يقدم التوجيه أحد الممارسين، أو يمكنك ممارسة التخيل في المنزل باستخدام أسطوانة CD أو DVD أو أحد تطبيقات الهاتف.

التدليك

يستخدم العلاج بالتدليك على نطاق واسع كعلاج تكميلي وبديل للألم الليفي العضلي. أثبتت معظم الدراسات أن العلاج بالتدليك يخفف الألم والقلق والاكتئاب بصورة واضحة لدى الأشخاص المصابين بالألم الليفي العضلي.

لكن من الوارد ألا يستفيد الجميع من التدليك. بل إن التدليك قد يجعل الألم الذي يشعر به البعض أسوأ.

إذا كنت ترغب في تجربة العلاج بالتدليك، فابحث عن معالج تفضله ولديه معرفة بالألم الليفي العضلي. قد يحتاج المعالج بالرسائل للبدء بتدليك رفيق جدًا ثم زيادة القوة تدريجيًا بما يحافظ على راحتك.

يمكن أن يقترح عليك طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي أو غيرهما من مقدمي الرعاية الصحية اسم معالج حسن السمعة في منطقتك. تأكد من مراجعة خطة تأمينك الصحي لمعرفة ما إذا كانت تغطّي تكاليف العلاج بالتدليك أم لا.

وركّز على أشياء ذي معنى في حياتك

تطوّع لقضية تهتم بشأنها. يمكنك القراءة لكبار السن في دور رعاية المسنين أو الأطفال الصغار في حضانات الأطفال. أو اسأل مأوى الحيوانات المحلي إذا كانوا بحاجة إلى أي مساعدة.

يمكن أن يساعد التركيز مع الآخرين في إشغال تفكيرك لبعض الوقت، وقد تجد التجربة مجزية للغاية.

استكشف خياراتك

الألم الليفي العضلي حالة لا علاج لها، ولهذا من الضروري وجود عدد من الاستراتيجيات للتعامل مع الأعراض. وفي حال لم تكن هناك أي من تلك الاستراتيجيات، فينبغي الحديث مع الطبيب أو مع مقدم الرعاية الصحية بشأن استراتيجيات الرعاية الذاتية دون تناول الأدوية.

وبالطبع لا تُساعد جميع العلاجات جميع الأشخاص. ولهذا ينبغي التجريب واكتشاف ما يفيد.

23/04/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Acupuncture
  2. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  3. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  4. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  5. Antidepressants: Can they stop working?
  6. Antidepressants: Side effects
  7. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  8. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  9. Anxiety disorders
  10. Atypical antidepressants
  11. Blood Basics
  12. Caffeine and depression: Is there a link?
  13. Chronic pain: Medication decisions
  14. Clinical depression: What does that mean?
  15. Complete blood count (CBC)
  16. CPAP machines: Tips for avoiding 10 common problems
  17. Cupping therapy: Can it relieve fibromyalgia pain?
  18. Depression and anxiety: Can I have both?
  19. Depression, anxiety and exercise
  20. Depression: Diagnosis is key
  21. Depression in women: Understanding the gender gap
  22. Depression (major depressive disorder)
  23. Depression: Provide support, encouragement
  24. Depression: Supporting a family member or friend
  25. Endometriosis
  26. Endometriosis: Risk factor for ovarian cancer?
  27. Fatigue
  28. Fibromyalgia
  29. Fibromyalgia and acupuncture
  30. Fibromyalgia: Does exercise help or hurt?
  31. Fibromyalgia: Linked to other health problems?
  32. Fibromyalgia pain: Options for coping
  33. Fibromyalgia and Neurontin
  34. Fibromyalgia or not?
  35. Fish oil and depression
  36. Headache
  37. Irritable bowel syndrome
  38. Is fibromyalgia hereditary?
  39. Depression and diet
  40. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  41. Male depression: Understanding the issues
  42. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  43. Marijuana and depression
  44. Massage
  45. Mayo Clinic Minute: Restless legs syndrome in kids
  46. Mild depression: Are antidepressants effective?
  47. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  48. Natural remedies for depression: Are they effective?
  49. Nervous breakdown: What does it mean?
  50. Pain and depression: Is there a link?
  51. Pain Management
  52. Restless legs syndrome
  53. Savella may help fatigue
  54. Sed rate (erythrocyte sedimentation rate)
  55. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  56. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  57. Sleep apnea
  58. Sleep apnea and caffeine: Any connection?
  59. Sleep disorders
  60. CPAP masks
  61. Spastic colon: What does it mean?
  62. Tai chi
  63. TENS therapy: An option for fibromyalgia treatment?
  64. Integrative approaches to treating pain
  65. Lifestyle strategies for pain management
  66. Nutrition and pain
  67. Pain rehabilitation
  68. Self-care approaches to treating pain
  69. Treating pain: Conventional medical care
  70. Treating pain: Overview
  71. Understanding pain
  72. Treatment-resistant depression
  73. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  74. CPAP: How it works
  75. How irritable bowel syndrome affects you
  76. Tai chi
  77. Vitamin B-12 and depression
  78. What is hot yoga?