الألم العضلي الليفي: نصائح الرعاية الذاتية

إن أعراض الالتهاب العضلي الليفي تظهر وتختفي من حين لآخر، بل ومن يوم لآخر. جرب نصائح الرعاية الذاتية التالية لمساعدتك على التكيف مع الأيام الصعبة.

By Mayo Clinic Staff

يمكن أن تؤدي التغيرات في نمط الحياة والأدوية إلى تقليل حدة الألم المزمن في العضلات والمفاصل والإجهاد، لكنك ستظلين على الأرجح معرضة لأيام سيئة. مع معرفتك لذلك، يمكنك التخطيط مسبقًا لتلك الأيام السيئة. قد تساعد النصائح التالية على إبعادك عن التفكير في الألم وربما تقلل من إحساسك بعدم الراحة.

تمتع بالاستماع إلى شيء من الموسيقى

إن الموسيقى من الممكن أن تحدث تأثيرًا قويًا على الانفعالات والحالة المزاجية. وتساعد الموسيقى أيضًا على تخفيف الألم وزيادة النشاط الحركي.

ما نوع الموسيقى الأقوى تأثيرًا؟ أي نوع تحبه من الموسيقى. فلتقم بتشغيل شيء من أنغامك المفضلة ودع الموسيقى تأخذك إلى عالم شيق.

إن الموسيقى المرتبطة بموجات دلتا — نوع من أنواع الموجات في المخ — ربما تساعد على تحسين قدرتك على النوم.

احرص على الضحك

حتى في الأيام العصيبة، من شأن التحلي بحس الفكاهة مساعدتك. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يتبنون نظرة إيجابية وحسًا عاليًا بالفكاهة. شاهد أفلامًا مضحكة واقرأ كتبًا كوميدية. فالضحك بإمكانه أن يساعدك على تخفيف الألم عن طريق إفراز مواد كيميائية بالدماغ من شأنها تعزيز الشعور بالصحة الجيدة.

الاستحمام

أُجريت عدة دراسات على المعالجة بالاستحمام للألم العضلي التليفي. يبدو أن المعالجة بالاستحمام، والتي تعني الاستحمام لعلاج مرض، تقلل من الألم والتيبس.

وهذا ليس بالأمر المفاجئ، نظرًا لأن الماء الدافئ يساعد على تقليل التوتر العضلي، وتعزيز الاسترخاء وتقليل الألم. أضف إلى ذلك التجربة الممتعة بشكل عام لكونك في منتجع صحي أو في مكان مماثل.

ولكن من المهم عدم قضاء الكثير من الوقت في الاستحمام، أو البقاء في حوض الاستحمام لفترة طويلة بشكل متكرر. حيث إن البقاء في حوض الاستحمام لفترة طويلة قد يجعلك تركز على مدى شعورك بالسوء، ويمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ حالاً. وعوضًا عن ذلك، اسع للاستحمام لفترة قصيرة بشكل متقطع في حوض منزلك أو منتجع صحي كعلاج.

إذا لم تكن زيارات المنتجعات الصحية هي الشيء الذي تبحث عنه، فجرّب إنشاء أجواء شبيهة بالمنتجع الصحي في المنزل واستحم في حوض الاستحمام الخاص بك. أو ابحث عن مركز مجتمعي أو صالة ألعاب رياضية مزودة بمسبح ساخن أو غرف ساونا.

الحركة الواعية

من المعروف أن ممارسة التمارين مفيدة للأفراد المصابين بالألم العضلي التليفي. وقد يكون الجمع بين ممارسة التمارين، والوعي بالجسم، والحركات، واللحظة (التأمل الواعي) كذلك فائدة أكبر.

تشير الأبحاث إلى أن رياضة تاي تشي، — وهي ممارسة ناشئة في الصين تتضمن تحريك الجسم ببطء وبرفق وبوعي، — قد تقدم فائدة للأفراد المصابين بالألم العضلي التليفي. كما أظهرت اليوجا وفن الكي غونغ للتعافي الصيني، الذي يجمع بين التأمل والتحكم في التنفس وممارسة تمارين الحركة، نتائج مبشرة.

مارس رياضة التأمل

ينطوي التأمل على تركيز ذهنك على الانتباه فقط إلى ما يحدث حالًا، في اللحظة الحالية. إن كنت في شك من التأمل، فجرب التنفس المنظم — وهو تنفس منضبط مصمم لخفض معدل نبض قلبك. أو استمع إلى أسطوانة مخصصة لمساعدتك على الاسترخاء والانخراط بسهولة في حالة تتسم بمزيد من اليقظة الذهنية الكاملة.

جرِّب التخيل الموجه

وفيه يتم التركيز، من خلال التخيل الموجه، على صور مبهجة لتحل محل الأفكار السلبية أو الضاغطة نفسيًا. ويتيح لك هذا أن تتخيل واقعًا داخليًا مختلفًا. ويمكن أن يتم هذا بتوجيهات من الطبيب العام، أو يمكنك إنجازه في المنزل باستخدام CD أو DVD أو أحد تطبيقات الهاتف.

تلقى رسالة

يستخدم العلاج بالرسائل بصورة واسعة كعلاج مكمل وبديل للفيبرومالجيا. أثبتت معظم الدراسات أن العلاج بالرسائل يحسن من الألم والقلق والاكتئاب بصورة واضحة لدى الأشخاص المصابين بالفيبرومالجيا.

لكن لا يجد الجميع الرسائل مفيدة. بالنسبة لبعض الناس قد تجعل الرسائل ألمهم أسوا.

إذا كنت ترغب في تجربة الرسائل فابحث عن معالج تتوافق معه ولديه معرفة بالفيبرومالجيا. قد يحتاج المعالج بالرسائل للبدء برسائل رفيقة جدا والزيادة تدريجيا لتركيز أعلى حسب راحتك.

قد يتمكن طبيبك أو معالجك أو مقدم الخدمة الصحية الخاص بك من اقتراح معالج حسن السمعة في منطقتك. تأكد من مراجعة تأمينك الصحي لمعرفة ما إذا كان العلاج بالرسائل يتم تغطيته.

وركّز على أشياء ذي معنى في حياتك

تطوّع لقضية تهتم بشأنها. يمكنك القراءة لكبار السن في دور رعاية المسنين أو الأطفال الصغار في حضانات الأطفال. أو اسأل مأوى الحيوانات المحلي إذا كانوا بحاجة إلى أي مساعدة.

يمكن أن يساعد التركيز مع الآخرين في إشغال تفكيرك لبعض الوقت، وقد تجد التجربة مجزية للغاية.

استكشف خياراتك

نظرًا لأنه يتعذر علاج الألم العضلي الليفي، فمن الضروري امتلاك استراتيجيات متنوعة للتعامل مع هذه الأعراض. إذا لم يكن لديك أي من تلك الاستراتيجيات، فتحدث مع الطبيب أو مع مقدم الرعاية الصحية بشأن استراتيجيات الرعاية الذاتية دون تناول العقاقير.

وبالطبع لا تُساعد جميع العلاجات جميع الأشخاص. جربي واكتشفي ما الذي يساعدك.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 7 signs of endometriosis
  2. Acupuncture
  3. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  4. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  5. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  6. Antidepressants: Can they stop working?
  7. Antidepressants: Side effects
  8. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  9. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  10. Anxiety disorders
  11. Atypical antidepressants
  12. Blood Basics
  13. Caffeine and depression: Is there a link?
  14. Infertility and endometriosis
  15. Can I still experience endometriosis after menopause?
  16. Chronic pain: Medication decisions
  17. Clinical depression: What does that mean?
  18. Complete blood count (CBC)
  19. Coping with endometriosis pain
  20. CPAP machines: Tips for avoiding 10 common problems
  21. Cupping therapy: Can it relieve fibromyalgia pain?
  22. Day-to-day with endometriosis: Challenge your expectations
  23. Depression and anxiety: Can I have both?
  24. Depression, anxiety and exercise
  25. Depression: Diagnosis is key
  26. Depression in women: Understanding the gender gap
  27. Depression (major depressive disorder)
  28. Depression: Provide support, encouragement
  29. Depression: Supporting a family member or friend
  30. Endometriosis
  31. Endometriosis risk factors
  32. Endometriosis: Risk factor for ovarian cancer?
  33. Endometriosis: Treatment options
  34. Testing for endometriosis
  35. Fatigue
  36. Fibromyalgia
  37. Fibromyalgia or not?
  38. Fibromyalgia and acupuncture
  39. Fibromyalgia: Does exercise help or hurt?
  40. Fibromyalgia: Linked to other health problems?
  41. Fibromyalgia misconceptions
  42. Fibromyalgia pain: Options for coping
  43. Fibromyalgia and Neurontin
  44. Finding balance: Tips to manage life with endometriosis
  45. Fish oil and depression
  46. Headache
  47. Irritable bowel syndrome
  48. Is fibromyalgia hereditary?
  49. Depression and diet
  50. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  51. Living better with endometriosis
  52. Male depression: Understanding the issues
  53. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  54. Marijuana and depression
  55. Massage
  56. Mayo Clinic Minute: Restless legs syndrome in kids
  57. Mild depression: Are antidepressants effective?
  58. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  59. Natural remedies for depression: Are they effective?
  60. Nervous breakdown: What does it mean?
  61. Pain and depression: Is there a link?
  62. Pain Management
  63. Endometriosis: Reduce pain during sex
  64. Restless legs syndrome
  65. Savella may help fatigue
  66. Sed rate (erythrocyte sedimentation rate)
  67. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  68. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  69. Sleep apnea
  70. Sleep apnea and caffeine: Any connection?
  71. Sleep disorders
  72. CPAP masks
  73. Spastic colon: What does it mean?
  74. Tai chi
  75. TENS therapy: An option for fibromyalgia treatment?
  76. Integrative approaches to treating pain
  77. Lifestyle strategies for pain management
  78. Nutrition and pain
  79. Pain rehabilitation
  80. Self-care approaches to treating pain
  81. Treating pain: Conventional medical care
  82. Treating pain: Overview
  83. Understanding pain
  84. Treatment-resistant depression
  85. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  86. CPAP: How it works
  87. How irritable bowel syndrome affects you
  88. Tai chi
  89. Vitamin B-12 and depression
  90. What causes endometriosis? Theories about how endo starts
  91. What is hot yoga?
  92. Endometriosis: Working with your doctor