الألم العضلي التليفي: خيارات التصدي

قد يكون الألم العضلي التليفي عرضيًا. عندما يأتي الألم، هل تكون مستعدًا لاستخدام استراتيجيات التصدي؟

By Mayo Clinic Staff

يميل الألم الناجم عن الالتهاب العضلي الليفي في الجسم إلى الظهور والاختفاء مجددًا. ففي الأيام التي تزداد فيها الأعراض حدة، تشعر أن كل شيء أصبح أكثر صعوبة — مع سهولة الشعور بالتثبيط.

وأحيانًا، قد يكون أحد أصعب الأشياء التي عليك قبولها هو أنه لا علاج للالتهاب العضلي الليفي. في حين أن تغيير نمط الحياة وتناول الأدوية من شأنهما الحد من شدة الألم أو التعب الناجمين عن الالتهاب العضلي الليفي، إلا أنك ستظل تواجه أيامًا جيدة وأخرى عصيبة.

لماذا الاستعداد ليوم عصيب؟

عندما يكون الألم الناتج عن الالتهاب العضلي الليفي أو الإجهاد حادًا، فقد يصعب عليك التفكير بوضوح. يمكن لاشتداد أعراض الالتهاب العضلي الليفي أن يدخلك في دوامة من الضغط النفسي واليأس إذا كنت غير مستعد. ولكن وجود خطة لتتبعها يمنحك شعورًا بالسيطرة على العلامات والأعراض لديك.

يرجى تدوين خيارات التكيف الخاصة بك. اجعل قائمتك في متناول اليد؛ ما من شأنه توفير إمكانية الإمساك بها عند الشعور ببدء نوبة الالتهاب.

تؤدي الإستراتيجيات المختلفة إلى نتائج أفضل لدى بعض الأشخاص مقارنة بالآخرين. وقد تؤدي بعض الإستراتيجيات إلى نتائج جيدة لك في يوم ما ولكن لا تؤدي إلى نفس النتائج في يومٍ آخر. ولهذا من الجيد أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الخيارات المكتوبة للاختيار من بينها.

تجنب مخاطبة ذاتك بطريقة سلبية

أوضحت الدراسات أن ما نقوله لأنفسنا بداخل عقولنا يُؤثِّر على إدراكنا للألم. تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية يتطلَّب ممارسة، ولكنه أمر يستحقُّ العناء.

سلبي إيجابي
ليس بإمكاني فعل شيء بسبب أعراضي. بإمكاني فعل الكثير من الأشياء. أُريدُ التمهُّل في خطواتي والحصول على فترات استراحة.
لا يُمكنني التحكُّم في سعادتي. يُسيطِر الألم علي. بإمكاني التحكُّم في سعادتي. بإمكاني الشعور بالسعادة والاستمتاع بحياتي على الرغم من الآلام.
ينزعج الناس مني في مكان عملي. إنهم يظنون أنني لا أقوم بدوري في العمل. سأبذل ما بوسعي في العمل وسأشعر بالسرور تجاه إنجازاتي.

أخبر شخصًا ما عندما تواجه يومًا عصيبًا

قد تميل إلى الاحتفاظ بالأمر لنفسك وعدم إخبار أحد، ولكن قاوم هذه الرغبة الملحة. في حين أن قضاء بعض الوقت بمفردك هو وسيلة جيدة للاسترخاء، فإن عزل نفسك لأيام قد يجعلك تشعر بالوحدة. أخبر صديقًا أو فردًا من العائلة بأنك تشعر بالإحباط أو الإرهاق — ولكن لا تسهب في علاماتك وأعراضك.

يمكن للمجموعات الشخصية أو مجموعات الدعم عبر الإنترنت أن تجعلك تتواصل مع الأشخاص الذين يتم علاجهم أيضًا من الالتهاب العضلي التليفي. بالإضافة إلى الراحة في الحديث مع أشخاص يواجهون أنواع التحديات نفسها، يتبادل الأعضاء غالبًا أساليب التكيف التي قد تنفع حالتك أيضًا.

حاول تجنب مجموعات الدعم التي تركز فقط على التحديات والقيود. وما يمثل فائدة كبيرة أن تجد مجموعة من الأشخاص يركزون على ما يستطيعون القيام به ويتبادلون القصص المشجعة حول الأساليب التي استخدموها لمساعدتهم على التعامل مع آلامهم في فترات احتدامها.

أنفق "ما لك" من الطاقة بحكمة

قد يكون من المفيد في بعض الأحيان التفكير في مقدار الطاقة الذي لديك باعتبارها أموالاً في حصالة. تحتاج إلى تحديد أولويات المهام بحيث لا ينفد منك المال قبل أن ينتهي اليوم. ضع معدلاً لنفسك وخذ فترات راحة متكررة. هذه الأفكار تُعد شديدة الأهمية في الأيام التي تشتد فيها الأعراض.

اطلع على النشاط القادم على جدول أعمالك. حدد ما هو ضروري وما هو غير ذلك. ركز طاقتك خلال الأيام القليلة القادمة على ما هو ضروري. يمكن أن يساعد تحديد أولويات مهامك في تقليل مستويات الضغط العصبي لديك. يعاني الأشخاص المعرضون للضغط العصبي المفرط في كثير من الأحيان الشد العضلي، والذي عادةً ما يزيد من الألم العضلي التليفي.

اطلب المساعدة متى احتجت إليها

أنشئ قائمة بالأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك في الأيام العصيبة. على سبيل المثال، قد يكون أحد أفراد الأسرة مستعدًا لتحضير الوجبات أو القيام بالمهام ليوم واحد. قد تتردد كي لا تصبح عبئًا، ولكن أصدقاءك وعائلتك يحبونك ويريدون المساعدة.

هناك خيار آخر وهو تقسيم المهام إلى مهام أصغر يمكن تقسيمها على كل شخص في المنزل. إذا ساعد الجميع قليلاً في طهو الوجبات والتنظيف بعدها، على سبيل المثال، فلن يشعر أي شخص بالإرهاق.

ابحث عن الموارد المجتمعية الأخرى لمساعدتك في إكمال المهام الضرورية عندما تواجه يومًا صعبًا بحق. قد تشمل التغييرات قصيرة المدى لمواجهة يوم صعب شراء البقالة عبر الإنترنت للاستلام أو التوصيل. ضع في اعتبارك استخدام وسائل النقل العامة أو ركوب الدراجات للحصول على طريقة أسهل وأقل إرهاقًا للوصول إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه. أو تجنيد أطفال الحي للمساعدة في أعمال الحديقة.

البحث عن مصدر إلهاء

حدد الأنشطة التي تلهيك عن الأعراض التي تعانيها. ومن أمثلتها:

  • الأفلام المضحكة
  • الكتب سريعة القراءة
  • النزهات مع الأصدقاء
  • المتاحف المفضلة
  • ممرات المشي الجميلة

استرخِ

خصص وقتًا للاسترخاء في جدول أعمالك اليومي. أضف المزيد من وقت الاسترخاء في الأيام التي تشتد فيها أعراض الألم العضلي التليفي. تتضمن أساليب الاسترخاء ما يلي:

  • تمارين التنفس العميق. تنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك بينما تعد حتى رقم ستة. احتفظ بالهواء في رئتيك بينما تعد حتى رقم واحد ثم تنفس ببطء من خلال فمك بينما تعد حتى رقم ستة.
  • استرخاء العضلات التدريجي. قم بشد أحد أجزاء الجسم ثم دعه يسترخي في كل مرة، بدءًا بالرأس أو القدمين.
  • التأمل. التركيز على اللحظة الحالية، بهدوء ودون قلق، يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك وإرخاء عضلاتك.
  • التخيل المرئي. خذ رحلة خيالية إلى مكان جميل. استخدم كل حواسك للاستمتاع بالموقع إلى أقصى حد ممكن. اشعر بحرارة الشمس. اسمع الطيور.

يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو الصلاة أو التدليك أو الاستماع إلى الطبيعة أو غيرها من الأصوات التي تبعث على الهدوء.

المران يؤدي إلى الكمال

كلما داومت على استخدام إستراتيجيات التأقلم، صارت أسهل. اكتشف ما يناسبك وافهم أن ذلك قد يتغير من يوم إلى آخر. كن مرنًا وجرب إستراتيجية تأقلم أخرى عند اللزوم.

إن كنت مصابًا بالألم العضلي التليفي، فإن الأيام الصعبة حتمية. ولكن التخطيط المسبق يمكن أن يساعدك في السيطرة على الأيام السيئة بحيث لا يسيطر الألم العضلي التليفي عليك.

18/02/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 7 signs of endometriosis
  2. Acupuncture
  3. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  4. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  5. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  6. Antidepressants: Can they stop working?
  7. Antidepressants: Side effects
  8. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  9. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  10. Anxiety disorders
  11. Atypical antidepressants
  12. Blood Basics
  13. Caffeine and depression: Is there a link?
  14. Infertility and endometriosis
  15. Can I still get endometriosis after menopause?
  16. Chronic pain: Medication decisions
  17. Clinical depression: What does that mean?
  18. Complete blood count (CBC)
  19. Coping with endometriosis pain
  20. CPAP machines: Tips for avoiding 10 common problems
  21. Cupping therapy: Can it relieve fibromyalgia pain?
  22. Day-to-day with endometriosis: Challenge your expectations
  23. Depression and anxiety: Can I have both?
  24. Depression, anxiety and exercise
  25. Depression: Diagnosis is key
  26. Depression in women: Understanding the gender gap
  27. Depression (major depressive disorder)
  28. Depression: Provide support, encouragement
  29. Depression: Supporting a family member or friend
  30. Endometriosis
  31. Endometriosis risk factors
  32. Endometriosis causes: Theories about how endo starts
  33. Endometriosis: Risk factor for ovarian cancer?
  34. Endometriosis: Treatment options
  35. Testing for endometriosis
  36. Fatigue
  37. Fibromyalgia
  38. Fibromyalgia or not?
  39. Fibromyalgia and acupuncture
  40. Fibromyalgia: Does exercise help or hurt?
  41. Fibromyalgia: Linked to other health problems?
  42. Fibromyalgia: Self-care tips
  43. Fibromyalgia and Neurontin
  44. Finding balance: Tips to manage life with endometriosis
  45. Fish oil and depression
  46. Headache
  47. How does diet affect endometriosis?
  48. Irritable bowel syndrome
  49. Is fibromyalgia hereditary?
  50. Depression and diet
  51. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  52. Living better with endometriosis
  53. Male depression: Understanding the issues
  54. Managing your self-esteem when you have endometriosis
  55. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  56. Marijuana and depression
  57. Massage
  58. Mayo Clinic Minute: Restless legs syndrome in kids
  59. Mild depression: Are antidepressants effective?
  60. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  61. Natural remedies for depression: Are they effective?
  62. Nervous breakdown: What does it mean?
  63. Pain and depression: Is there a link?
  64. Pain Management
  65. Endometriosis: Pain during sex
  66. Reducing stress to manage endometriosis
  67. Restless legs syndrome
  68. Savella may help fatigue
  69. Sed rate (erythrocyte sedimentation rate)
  70. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  71. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  72. Sleep apnea
  73. Sleep apnea and caffeine: Any connection?
  74. Sleep disorders
  75. Sleep disrupted by endometriosis? Try these tips
  76. CPAP masks
  77. Spastic colon: What does it mean?
  78. Tai chi
  79. TENS therapy: An option for fibromyalgia treatment?
  80. Integrative approaches to treating pain
  81. Lifestyle strategies for pain management
  82. Nutrition and pain
  83. Pain rehabilitation
  84. Self-care approaches to treating pain
  85. Treating pain: Conventional medical care
  86. Treating pain: Overview
  87. Understanding pain
  88. Treatment-resistant depression
  89. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  90. CPAP: How it works
  91. How irritable bowel syndrome affects you
  92. Tai chi
  93. Vitamin B-12 and depression
  94. What is hot yoga?
  95. Endometriosis: Working with your doctor