الألم العضلي التليفي: خيارات التصدي

قد يكون الألم العضلي التليفي عرضيًا. عندما يأتي الألم، هل تكون مستعدًا لاستخدام استراتيجيات التصدي؟

By Mayo Clinic Staff

يميل الألم الناجم عن الالتهاب العضلي الليفي في الجسم إلى الظهور والاختفاء مجددًا. ففي الأيام التي تزداد فيها الأعراض حدة، تشعر أن كل شيء أصبح أكثر صعوبة — مع سهولة الشعور بالتثبيط.

وأحيانًا، قد يكون أحد أصعب الأشياء التي عليك قبولها هو أنه لا علاج للالتهاب العضلي الليفي. في حين أن تغيير نمط الحياة وتناول الأدوية من شأنهما الحد من شدة الألم أو التعب الناجمين عن الالتهاب العضلي الليفي، إلا أنك ستظل تواجه أيامًا جيدة وأخرى عصيبة.

لماذا الاستعداد ليوم عصيب؟

عندما يكون الألم الناتج عن الالتهاب العضلي الليفي أو الإجهاد حادًا، فقد يصعب عليك التفكير بوضوح. يمكن لاشتداد أعراض الالتهاب العضلي الليفي أن يدخلك في دوامة من الضغط النفسي واليأس إذا كنت غير مستعد. ولكن وجود خطة لتتبعها يمنحك شعورًا بالسيطرة على العلامات والأعراض لديك.

يرجى تدوين خيارات التكيف الخاصة بك. اجعل قائمتك في متناول اليد؛ ما من شأنه توفير إمكانية الإمساك بها عند الشعور ببدء نوبة الالتهاب.

تؤدي الإستراتيجيات المختلفة إلى نتائج أفضل لدى بعض الأشخاص مقارنة بالآخرين. وقد تؤدي بعض الإستراتيجيات إلى نتائج جيدة لك في يوم ما ولكن لا تؤدي إلى نفس النتائج في يومٍ آخر. ولهذا من الجيد أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الخيارات المكتوبة للاختيار من بينها.

تجنب مخاطبة ذاتك بطريقة سلبية

أوضحت الدراسات أن ما نقوله لأنفسنا بداخل عقولنا يُؤثِّر على إدراكنا للألم. تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية يتطلَّب ممارسة، ولكنه أمر يستحقُّ العناء.

سلبي إيجابي
ليس بإمكاني فعل شيء بسبب أعراضي. بإمكاني فعل الكثير من الأشياء. أُريدُ التمهُّل في خطواتي والحصول على فترات استراحة.
لا يُمكنني التحكُّم في سعادتي. يُسيطِر الألم علي. بإمكاني التحكُّم في سعادتي. بإمكاني الشعور بالسعادة والاستمتاع بحياتي على الرغم من الآلام.
ينزعج الناس مني في مكان عملي. إنهم يظنون أنني لا أقوم بدوري في العمل. سأبذل ما بوسعي في العمل وسأشعر بالسرور تجاه إنجازاتي.

أخبر شخصًا ما عندما تواجه يومًا عصيبًا

قد تميل إلى الاحتفاظ بالأمر لنفسك وعدم إخبار أحد، ولكن قاوم هذه الرغبة الملحة. في حين أن قضاء بعض الوقت بمفردك هو وسيلة جيدة للاسترخاء، فإن عزل نفسك لأيام قد يجعلك تشعر بالوحدة. أخبر صديقًا أو فردًا من العائلة بأنك تشعر بالإحباط أو الإرهاق — ولكن لا تسهب في علاماتك وأعراضك.

يمكن للمجموعات الشخصية أو مجموعات الدعم عبر الإنترنت أن تجعلك تتواصل مع الأشخاص الذين يتم علاجهم أيضًا من الالتهاب العضلي التليفي. بالإضافة إلى الراحة في الحديث مع أشخاص يواجهون أنواع التحديات نفسها، يتبادل الأعضاء غالبًا أساليب التكيف التي قد تنفع حالتك أيضًا.

حاول تجنب مجموعات الدعم التي تركز فقط على التحديات والقيود. وما يمثل فائدة كبيرة أن تجد مجموعة من الأشخاص يركزون على ما يستطيعون القيام به ويتبادلون القصص المشجعة حول الأساليب التي استخدموها لمساعدتهم على التعامل مع آلامهم في فترات احتدامها.

أنفق "ما لك" من الطاقة بحكمة

قد يكون من المفيد في بعض الأحيان التفكير في مقدار الطاقة الذي لديك باعتبارها أموالاً في حصالة. تحتاج إلى تحديد أولويات المهام بحيث لا ينفد منك المال قبل أن ينتهي اليوم. ضع معدلاً لنفسك وخذ فترات راحة متكررة. هذه الأفكار تُعد شديدة الأهمية في الأيام التي تشتد فيها الأعراض.

اطلع على النشاط القادم على جدول أعمالك. حدد ما هو ضروري وما هو غير ذلك. ركز طاقتك خلال الأيام القليلة القادمة على ما هو ضروري. يمكن أن يساعد تحديد أولويات مهامك في تقليل مستويات الضغط العصبي لديك. يعاني الأشخاص المعرضون للضغط العصبي المفرط في كثير من الأحيان الشد العضلي، والذي عادةً ما يزيد من الألم العضلي التليفي.

اطلب المساعدة متى احتجت إليها

أنشئ قائمة بالأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك في الأيام العصيبة. على سبيل المثال، قد يكون أحد أفراد الأسرة مستعدًا لتحضير الوجبات أو القيام بالمهام ليوم واحد. قد تتردد كي لا تصبح عبئًا، ولكن أصدقاءك وعائلتك يحبونك ويريدون المساعدة.

هناك خيار آخر وهو تقسيم المهام إلى مهام أصغر يمكن تقسيمها على كل شخص في المنزل. إذا ساعد الجميع قليلاً في طهو الوجبات والتنظيف بعدها، على سبيل المثال، فلن يشعر أي شخص بالإرهاق.

ابحث عن الموارد المجتمعية الأخرى لمساعدتك في إكمال المهام الضرورية عندما تواجه يومًا صعبًا بحق. قد تشمل التغييرات قصيرة المدى لمواجهة يوم صعب شراء البقالة عبر الإنترنت للاستلام أو التوصيل. ضع في اعتبارك استخدام وسائل النقل العامة أو ركوب الدراجات للحصول على طريقة أسهل وأقل إرهاقًا للوصول إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه. أو تجنيد أطفال الحي للمساعدة في أعمال الحديقة.

البحث عن مصدر إلهاء

حدد الأنشطة التي تلهيك عن الأعراض التي تعانيها. ومن أمثلتها:

  • الأفلام المضحكة
  • الكتب سريعة القراءة
  • النزهات مع الأصدقاء
  • المتاحف المفضلة
  • ممرات المشي الجميلة

استرخِ

خصص وقتًا للاسترخاء في جدول أعمالك اليومي. أضف المزيد من وقت الاسترخاء في الأيام التي تشتد فيها أعراض الألم العضلي التليفي. تتضمن أساليب الاسترخاء ما يلي:

  • تمارين التنفس العميق. تنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك بينما تعد حتى رقم ستة. احتفظ بالهواء في رئتيك بينما تعد حتى رقم واحد ثم تنفس ببطء من خلال فمك بينما تعد حتى رقم ستة.
  • استرخاء العضلات التدريجي. قم بشد أحد أجزاء الجسم ثم دعه يسترخي في كل مرة، بدءًا بالرأس أو القدمين.
  • التأمل. التركيز على اللحظة الحالية، بهدوء ودون قلق، يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك وإرخاء عضلاتك.
  • التخيل المرئي. خذ رحلة خيالية إلى مكان جميل. استخدم كل حواسك للاستمتاع بالموقع إلى أقصى حد ممكن. اشعر بحرارة الشمس. اسمع الطيور.

يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو الصلاة أو التدليك أو الاستماع إلى الطبيعة أو غيرها من الأصوات التي تبعث على الهدوء.

المران يؤدي إلى الكمال

كلما داومت على استخدام إستراتيجيات التأقلم، صارت أسهل. اكتشف ما يناسبك وافهم أن ذلك قد يتغير من يوم إلى آخر. كن مرنًا وجرب إستراتيجية تأقلم أخرى عند اللزوم.

إن كنت مصابًا بالألم العضلي التليفي، فإن الأيام الصعبة حتمية. ولكن التخطيط المسبق يمكن أن يساعدك في السيطرة على الأيام السيئة بحيث لا يسيطر الألم العضلي التليفي عليك.

18/02/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Acupuncture
  2. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  3. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  4. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  5. Antidepressants: Can they stop working?
  6. Antidepressants: Side effects
  7. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  8. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  9. Anxiety disorders
  10. Atypical antidepressants
  11. Blood Basics
  12. Caffeine and depression: Is there a link?
  13. Chronic pain: Medication decisions
  14. Clinical depression: What does that mean?
  15. Complete blood count (CBC)
  16. CPAP machines: Tips for avoiding 10 common problems
  17. Cupping therapy: Can it relieve fibromyalgia pain?
  18. Depression and anxiety: Can I have both?
  19. Depression, anxiety and exercise
  20. Depression: Diagnosis is key
  21. Depression in women: Understanding the gender gap
  22. Depression (major depressive disorder)
  23. Depression: Provide support, encouragement
  24. Depression: Supporting a family member or friend
  25. Endometriosis
  26. Endometriosis: Risk factor for ovarian cancer?
  27. Fatigue
  28. Fibromyalgia
  29. Fibromyalgia and acupuncture
  30. Fibromyalgia: Does exercise help or hurt?
  31. Fibromyalgia: Linked to other health problems?
  32. Fibromyalgia: Self-care tips
  33. Fibromyalgia and Neurontin
  34. Fibromyalgia or not?
  35. Fish oil and depression
  36. Headache
  37. Irritable bowel syndrome
  38. Is fibromyalgia hereditary?
  39. Depression and diet
  40. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  41. Male depression: Understanding the issues
  42. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  43. Marijuana and depression
  44. Massage
  45. Mayo Clinic Minute: Restless legs syndrome in kids
  46. Mild depression: Are antidepressants effective?
  47. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  48. Natural remedies for depression: Are they effective?
  49. Nervous breakdown: What does it mean?
  50. Pain and depression: Is there a link?
  51. Pain Management
  52. Restless legs syndrome
  53. Savella may help fatigue
  54. Sed rate (erythrocyte sedimentation rate)
  55. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  56. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  57. Sleep apnea
  58. Sleep apnea and caffeine: Any connection?
  59. Sleep disorders
  60. CPAP masks
  61. Spastic colon: What does it mean?
  62. Tai chi
  63. TENS therapy: An option for fibromyalgia treatment?
  64. Integrative approaches to treating pain
  65. Lifestyle strategies for pain management
  66. Nutrition and pain
  67. Pain rehabilitation
  68. Self-care approaches to treating pain
  69. Treating pain: Conventional medical care
  70. Treating pain: Overview
  71. Understanding pain
  72. Treatment-resistant depression
  73. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  74. CPAP: How it works
  75. How irritable bowel syndrome affects you
  76. Tai chi
  77. Vitamin B-12 and depression
  78. What is hot yoga?