نظام DASH الغذائي: دليل حصص الوجبات الموصى بها

By Mayo Clinic Staff

المنهج الغذائي لحمية إيقاف الجفاف (DASH) يمكنها مساعدتك على التحكم في ضغط دمك.

حمية إيقاف الجفاف (DASH) غنية بالحبوب، والفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان قليل الدسم. هي تحدد كم الدهون الإجمالي، الدهون المشبعة والكولسترول، ويوفر الكثير من الألياف، والبوتاسيوم، والكالسيوم والمغنسيوم. حمية إيقاف الجفاف (DASH) تحد أيضا الصوديوم لما بين 1,500 و2,300 ميليجرام يوميا.

هذه هي الحصص الموصى بها من كل مجموعة طعام لمستويين من السعرات من حمية إيقاف الجفاف (DASH)، مع أمثلة للتقديم.

المجموعة الغذائية الحصص لـ 1,600 سعر يوميا الحصص لـ 2,000 سعر يوميا أمثلة لحصة واحدة
الحبوب (عموما حبوب كاملة) 6 يوميا 6 إلى 8 يوميا
  • 1 شريحة خبز بالقمح الكامل
  • 1 أوقية حبوب إفطار جافة
  • 1/2 كوب حبوب إفطار مطبوخة
  • 1/2 كوب أرز أو معكرونة مطبوخة
الخضروات 3 إلى 4 يوميا 4 إلى 5 يوميا
  • 1 كوب من الخضروات الورقية الخضراء النيئة
  • 1/2 كوب من الخضروات النيئة أو المطبوخة المقطعة
  • 1/2 كوب (4 أوقيات سائلة) من عصير الخضروات منخفضة الصوديوم
الفاكهة 4 يوميا 4 إلى 5 يوميا
  • 1 فاكهة متوسطة
  • 1/4 كوب من الفاكهة المجففة
  • 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة، المجمدة أو المعلبة
  • 1/2 كوب من (4 أوقيات سائلة) 100% عصير تفاح
لبن منخفض الدسم أو خالي من الدسم ومنتجات الألبان 2 إلى 3 يوميا 2 إلى 3 يوميا
  • 1 كوب من (8 أوقيات سائلة) اللبن
  • 1 كوب من الزبادي
  • 1 1/2 أوقية من الجبن
اللحم الصافي، الطيور والسمك 3 إلى 6 يوميا 6 أو أقل يوميا
  • 1 أوقية من اللحم الصافي والطيور منزوعة الجلد أو السمك
  • 1 بيضة (ليس أكثر من 4 أسبوعيا)
  • بياض بيضتين
المكسرات والبذور والبقوليات 3 أسبوعيا 4 إلى 5 أسبوعيا
  • 1/3 كوب (1.5 أوقية) مكسرات
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
  • 2 ملعقة طعام (1/2 أوقية) بذور
  • 1/2 كوب من البقول المطبوخة (الفول أو البسلة المجففة)
الدهون والزيوت* 2 يوميا 2 إلى 3 يوميا
  • 1 ملعقة صغيرة من السمن الناعم
  • 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
  • 1 ملعقة صغيرة من المايونيز
  • 2 ملعقة طعام من تتبيلة السلاطة
الحلويات والسكر المضاف 0 5 أو أقل أسبوعيا
  • 1 ملعقة كبيرة من السكر
  • 1 ملعقة طعام من الجيلي أو المربى
  • 1/2 كوب من الشربات
  • 1 كوب (8 أوقيات سائلة) من الليمون المحلى بالسكر

*مقدار الدهون في الطعام يغير من حجم حصة التقديم للدهون والزيوت. على سبيل المثال، 1 ملعقة من تتبيلة السلاطة العادية هي حصة واحدة، لكن 1 ملعقة طعام من التتبيلة قليلة الدسم هي نصف حصة.

المصدر: المعهد القومي للقلب والرئة والدم، 2015

27/09/2018