نظام DASH الغذائي: دليل حصص الوجبات الموصى بها

By Mayo Clinic Staff

النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) يمكن أن يساعدك على التحكم في ضغط الدم.

حمية DASH غنية بالحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. فهو يحد من إجمالي الدهون الكلية والدهون المشبعة والكوليسترول، ويوفر الكثير من الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. يحد نظام DASH الغذائي من الصوديوم إلى ما بين 1500 و2300 ملليغرام يوميًّا.

فيما يلي أوصى بتناول وجبات خفيفة من كل مجموعة غذائية لمستويين من السعرات الحرارية في نظام DASH الغذائي، إلى جانب أمثلة على تلك الوجبات.

المجموعة الغذائية وجبات خفيفة تعطي 1600 سُعر يوميًّا وجبات خفيفة تعطي 2000 سُعر يوميًّا أمثلة على وجبة واحدة
الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة) 6 في اليوم من 6 إلى 8 يوميًّا
  • 1 شريحة من الخبز القمح الكامل
  • 1 أوقية من الحبوب الجافة
  • 1/2 كوب حبوب مطهوة
  • 1/2 كوب مطهو من الأرز أو المكرونة
الخضروات من 3 إلى 4 يوميًّا من 4 إلى 5 يوميًّا
  • كوب من الخضروات الورقية الخضراء النيئة
  • 1/2 كوب من الخضراوات النيئة أو المطبوخة
  • 1/2 كوب (4 أوقيات سائلة) من عصير الخضروات قليل الصوديوم
الفاكهة 4 في اليوم من 4 إلى 5 يوميًّا
  • 1 ثمرة متوسطة
  • 1/4 كوب من الفواكه المجفَّفة
  • 1/2 كوب طازج أو مجمد أو معلّب من الفواكه
  • حوالي نصف كوب (4 أوقيات سائلة) 100% عصير فواكه
ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم ومنتجات ألبان من 2 إلى 3 يوميًّا من 2 إلى 3 يوميًّا
  • كوب (8 أوقيات سائلة) من الحليب
  • 1 كوب من الزبادي
  • ‎1 1/2 أوقية من الجبن
اللحوم والدواجن والأسماك من 3 إلى 6 يوميًّا 6 أو أقل على مدار اليوم
  • 1 أوقية من اللحوم الطازجة المطهوة والدجاج منزوع الجلد أو الأسماك
  • 1 بيضة (ليس أكثر من 4 في الأسبوع)
  • بياض بيضتين
المكسرات والبذور والبقوليات 3 في الأسبوع من 4 إلى 5 أسبوعيًّا
  • 1/3 كوب من المكسرات (أوقية ونصف)
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
  • 2 ملاعق كبيرة من البذور (نصف أوقية)
  • 1/2 كوب من البقوليات المطهوة (فول مجفف أو بازلاء)
الدهون والزيوت* 2في اليوم من 2 إلى 3 يوميًّا
  • 1 ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيف
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الخضراوات
  • 1 ملعقة صغيرة من المايونيز
  • ملعقة واحدة كبيرة من مُتبلات السلطة
الحلويات والسُّكَّريات المضافة 0 5 أو أقل على مدار الأسبوع
  • ملعقة كبيرة من السكر
  • 1 ملعقة كبيرة من الجيلي أو المربى
  • 1/2 كوب حلوى مثلجة
  • 1 كوب (8 أوقيات سائلة) من الليمونادة المحلاة بالسكر

* كمية الدهون في الطعام تغير حجم الدهون والزيوت في الوجبة. على سبيل المثال، 1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة المعتادة هي وجبة واحدة، ولكن ملعقة كبيرة واحدة من التتبيلة قليلة الدسم هي نصف وجبة.

المصدر: المعهد القومي للقلب والرئة والدم، 2015

28/06/2019