إنقاص الوزن: نصائح الخبراء لحالات إنقاص الوزن المستعصية

الأمر يبدو بسيطًا: عليك حرق سعرات حرارية أكثر من التي تتناولها لينقص وزنك. ولكن الأمر ليس بهذه البساطة على أرض الواقع.

فأجسامنا مصممة للحفاظ على وزنها. وقد وفر ذلك الحماية لأسلافنا من الصيادين وجامعي الثمار. أما الآن، فقد أصبح الطعام متاحًا بسهولة لكثير من الناس. وأصبح من السهل الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم. وقد يؤدي ذلك إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن، تليها محاولات لإنقاص هذا الوزن الزائد.

تقضي دانييلا دي. هارتادو أندرادى، وهي طبيبة حاصلة على الدكتوراة واختصاصية الغدد الصماء، وتارا إم شميدت، الحاصلة على ماجستير التعليم واختصاصية حمية وتغذية مسجلة واختصاصية حمية مرخصة واختصاصية نُّظم غذائية، وقتهما في مساعدة الأشخاص على الوصول إلى الوزن الصحي. وفيما يلي، تشرح الاختصاصيتان كيفية التغلب على صعوبات إنقاص الوزن.

لماذا يكون إنقاص الوزن صعبًا؟

إذا بدأت فجأة في تناول سعرات حرارية أقل من الكمية المعتاد عليها جسمك، فسوف يستجيب الجسم لذلك. سيرسل الدماغ إشارات الجوع، وقد تشعر برغبات ملحة في تناول الطعام. ثم يتباطأ الأيض لديك، وهو العملية التي يحصل من خلالها جسمك على العناصر المغذية الموجودة في الطعام.

ولهذا السبب، نشعر بمشقة عند إنقاص الوزن ولا تنجح الحميات الغذائية دائمًا. تقول د. دانييلا هارتادو: "أغلب الأشخاص يخسرون ما يعادل نحو 3% إلى 5% من إجمالي وزن الجسم، ولكنهم بوجه عام يستعيدون ذلك الوزن مرة أخرى بعد فترة وجيزة.

الإصابات أو الآلام المزمنة من المعوقات البدنية التي قد تُصعِّب ممارسة النشاط البدني. وقد لا يمنحنا نمط الحياة المزدحم الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية وطهي الوجبات المنزلية. كذلك بعض الحالات المَرضية أو الأدوية تجعل من إنقاص الوزن مهمة صعبة إجمالًا.

إذًا ما خلاصة الأمر؟ لا يتعلق الوزن الزائد لدى غالبية الأشخاص بضعف الإرادة. فهو مرض مزمن قد يعود مرة أخرى، هكذا تقول د. دانييلا هارتادو.

نصائح لحالات إنقاص الوزن المستعصية

من السهل الشعور بالإحباط عند محاولة إنقاص الوزن. ولكن إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستمرة أمر ممكن. وإليكم توصيات الاختصاصيتين دانييلا هارتادو وتارا شميدت في هذا الشأن:

• ليكن هدفك إنقاص الوزن تدريجيًّا. وفقًا لتارا شميدت، يعد إنقاص رطل (450 غرامًا) إلى رطلين (900 غرام) من الوزن أسبوعيًّا معيارًا إرشاديًّا جيدًا.

• كن صبورًا. ستختلف نتائج إنقاص الوزن من أسبوع لآخر. تقول تارا شميدت: "في البداية، سيكون المعدل مرتفعًا نظرًا لفقدان وزن الماء". "وبعدها، ستدخل إلى مرحلة الاستقرار النسبي وثبات الوزن. وقد تمر أسابيع تُنقِص خلال كل منها أكثر من رطلين (900 غرام) وأسابيع أخرى لا تحرز خلالها أي تقدم".

  هوِّن على نفسك عندما لا ينقص وزنك لبعض الوقت. وتذكر أن مراحل الاستقرار النسبي وثبات الوزن جزء لا يتجزأ من عملية إنقاص الوزن، وأن رحلتك نحو التمتع بوزن صحي سوف تستغرق بعض الوقت.

• حاول تقليل 500 سعرة حرارية من حصتك يوميًّا. تعادل 500 سعرة حرارية السعرات الموجودة في:

  • شريحة من البيتزا الدسمة المقدمة في المطاعم.
  • 16 أونصة (480 ملليلتر) من مشروب القهوة المخفوقة مع الحليب كامل الدسم وشراب الشوكولاتة.
  • كوب حليب كامل الدسم وكعكة كبيرة.

  ولكن احرص على تناول كمية كافية من الطعام. يعتمد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على السن والوزن ومستوى النشاط البدني. تقول د. دانييلا هارتادو إن أغلب النساء يحتجن 1500 سعرة حرارية يوميًّا في حين يحتاج الرجال 1800 سعرة حرارية بوجه عام.

• احتفظ بمفكرة غذائية. قد يكون من المفيد تسجيل أصناف الأطعمة الذي تتناولها ومتى تناولتها. ولا تنسَ احتساب قطعة الجبن التي تذوقتها أثناء الطهي أو كمية الزبدة الزائدة التي تناولتها مع الخبز المحمص. إذ يساعدك هذا التتبع على إدراك عاداتك الغذائية ومعرفة أين يمكنك تقليل ما تتناوله.
• انتبه للحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المقلية. فتلك الأطعمة والمشروبات غنية بالسعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن. لذا بدلًا من تناولها، املأ طبقك بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر المغذية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات خفيفة الدهن.

• زد نشاطك البدني تدريجيًّا. يمكنك مثلًا البدء بالمشي لمدة 5 دقائق، ثم زيادة دقيقة واحدة إضافية كل يوم. وإن كنت تمارس المشي يوميًّا بالفعل، فكِّر في إضافة فترة تمشية ثانية إلى يومك. ويمكنك ممارسة أي نشاط بدني تستمتع به.

  مارِس التمارين الرياضية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًّا على الأقل. وهذا يعادل 30 دقيقة خمس مرات أسبوعيًّا.

• اختر مستوى التمارين المناسب. لست مضطرًا إلى إنهاك نفسك حتى اللهاث أثناء التمرين لإنقاص وزنك، بل عليك ممارسة التمارين معتدلة الشدة. وتصف د. دانييلا هارتادو التمارين معتدلة الشدة بتلك التي تسمح لك شدتها بالقدرة على التحدث مع شخص آخر أثناء ممارستها، ولكن ليس بالغناء.