减重：利用专家建议，减去顽固重量

减重原则听起来很简单：要达到减重效果，让燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。但在实际生活中，减重很少这样轻松。

人体有保持体重的机制。对于过去的狩猎者和采集者来说，这是一种保护。但对现在的很多人来说，食物易于获取。也容易摄入多出所需热量的卡路里。这可能导致不想要的体重增长，并让人试图减掉多余的体重。

内分泌科医生 Daniela D. Hurtado Andrade（医学博士、哲学博士）和营养师 Tara M. Schmidt（M.Ed.，RDN，LD）的日常工作是帮助人们达到健康体重。在这里，他们解释了如何克服常见的减重障碍。

减重为何很难？

如果您突然开始摄入少于身体习惯的热量，身体会做出反应。大脑会发出饥饿的信号，您可能会产生强烈的饮食冲动。新陈代谢，也就是身体从食物中获取营养的方式，也会减慢。

这就是减重会感觉如此困难，以及节食并不总是有效的原因。Hurtado 医生表示：“大多数人会减掉一小部分体重，比如总体重的 3% 到 5%，但通常很快就会恢复体重。”

慢性疼痛或受伤等身体障碍会使人难以活动。繁忙的生活方式可能让您很难抽出时间在家运动和做饭。某些健康状况或药物可能增加减重的整体难度。

最重要的是什么？对大多数人来说，超重并不是缺乏意志力的结果。Hurtado 医生认为，超重是一种可能复发的慢性病。

减掉顽固脂肪的建议

在尝试减重的过程中，人们很容易感到气馁。但健康持久的减重效果是有可能实现的。以下是 Hurtado 和 Schmidt 医生的建议：

• 以逐步减重为目标。Schmidt 表示，每周减重 0.45 至 0.91 千克（1 至 2 磅）是个不错的目标。

• 保持耐心。每周的减重情况将会各不相同。Schmidt 表示：“由于水分流失，最初减重速度会比较快。但迟早会进入平台期。您可能有几周时间每周都能减掉至少 2 磅（0.91 千克），然后有几周时间丝毫不变。”

  减重似乎停滞不前时，不要对自己过于苛刻。记得平台期是减重过程的一部分，而达到健康的体重需要时间。

• 试着每天削减大约 500 卡。500 卡路里大约相当于：

  • 披萨店的一片披萨。
  • 一杯含有全脂牛奶和巧克力糖浆的 16 盎司（约 500 毫升）咖啡饮品。
  • 一杯全脂牛奶和一块大饼干。

  但要确保您摄入足够食品。所需要的热量取决于您的年龄、体重和活动水平。Hurtado 医生表示，一般而言，大多数女性每天需要 1500 卡路里热量，男性需要 1800 卡路里热量。

• 写食物日记。记录您的进食内容和时间会很有帮助。别忘了算入做饭时试吃的奶酪或涂在吐司上的特大份黄油。记录可以帮助您认识自己的习惯并找到可以削减热量的地方。
• 注意甜点、含糖饮料和油炸食品。这些食物和饮料的热量很高，可能导致体重增长。相反，要多吃营养丰富、热量较低的食物，如水果、蔬菜、全谷物和精益蛋白质。

• 逐渐提升身体活动量。这可能意味着步行 5 分钟，然后在第二天增加 1 分钟。如果您已经有步行的日常习惯，可以考虑再增加一次步行。可以选择任何您喜欢的活动。

  每周至少进行 150 分钟中等强度的运动。相当于一周运动五次，每次 30 分钟。

• 检查您的运动量。想达到减重效果，运动时不必气喘吁吁，但运动强度应适中。Hurtado 医生表示，中等强度意味着您可以在运动时与他人交谈，但无法唱歌。