Parece fácil: para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes. Pero en la vida real, pocas veces es así de fácil.
El cuerpo está diseñado para retener el peso. Eso protegía a cazadores y recolectores. Pero ahora, para mucha gente, la comida se consigue con facilidad. Es fácil ingerir más calorías de las necesarias. Eso puede llevar a un aumento de peso no deseado y a intentos de perder los kilos de más.
La Dra. Daniela D. Hurtado Andrade, endocrinóloga, y Tara M. Schmidt, enfermera diplomada especialista en nutrición, pasan sus días ayudando a la gente a alcanzar su peso saludable. Aquí explican cómo superar los obstáculos más frecuentes para perder peso.
¿Por qué es difícil perder peso?
Si de repente empiezas a consumir menos calorías de las que tu cuerpo está acostumbrado, este responderá. Tu cerebro dará señales de hambre y puede que tengas fuertes ansias de comer. El metabolismo, que es la forma en que el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos, se hace más lento.
Por eso perder peso puede ser tan difícil y las dietas no siempre funcionan. “La mayoría de las personas pierden una cantidad ligera de peso, del 3 % al 5 % de su peso corporal total, y suelen recuperarlo poco después”, afirma la Dra. Hurtado.
Los obstáculos físicos, como el dolor crónico o las lesiones, pueden dificultar la actividad física. Un estilo de vida agitado puede dificultar encontrar tiempo para hacer ejercicio y cocinar en casa. Y ciertas enfermedades o medicamentos pueden complicar la pérdida de peso en general.
¿Conclusión? Para la mayoría de las personas, el exceso de peso no es el resultado de una falta de fuerza de voluntad. Es una enfermedad crónica que puede volver, declara la Dra. Hurtado.
Consejos para perder los kilos de más
Es fácil desanimarse cuando se intenta perder peso. Pero es posible perder peso de forma saludable y sostenible. Esto es lo que recomiendan la Dra. Hurtado y Schmidt:
- Intenta perder peso progresivamente. Una tasa de 1 a 2 libras a la semana es una buena referencia, señala Schmidt.
Practica la paciencia. La pérdida de peso variará de una semana a otra. “Al principio será más grande porque hay cierta pérdida de peso de agua”, explica Schmidt. “Y con el tiempo se estancará. Es posible que tengas semanas en las que pierdas más de 2 libras, luego semanas en las que no pierdas ninguna”.
Sé amable contigo mismo cuando la pérdida de peso parezca estancarse. Recuerda que los estancamientos del peso forman parte del proceso y que alcanzar un peso saludable lleva su tiempo.
Intenta reducir unas 500 calorías al día. La cantidad de 500 calorías es más o menos la que hay en lo siguiente:
- Una porción de pizza bien cargada de una pizzería.
- Una bebida de café mezclado de 16 onzas con leche entera y jarabe de chocolate.
- Una taza de leche entera y una galleta dulce grande.
Pero asegúrate de que comes lo suficiente. El número de calorías que necesitas depende de la edad, el peso y el nivel de actividad. En general, la mayoría de las mujeres necesitan 1500 calorías diarias y los hombres 1800, afirma la Dra. Hurtado.
- Lleva un diario de comidas. Puede ser útil llevar un registro de lo que comes y cuándo. No olvides incluir el queso que has probado mientras cocinabas o la porción extragrande de mantequilla que le has puesto a la tostada. Llevar un registro te ayuda a reconocer los hábitos y a detectar dónde puedes hacer reducciones.
- Presta atención a los postres, las bebidas azucaradas y las frituras. Estos alimentos y bebidas tienen un alto contenido calórico que puede derivar en un aumento de peso. En lugar de eso, llena tu plato con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
Aumenta progresivamente tu nivel de actividad física. Esto podría ser caminar 5 minutos y añadir otro minuto al día siguiente. Si ya caminas a diario, considera la posibilidad de añadir una segunda caminata. La actividad puede ser cualquier cosa que disfrutes.
Alcanza al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada. Es decir, cinco sesiones semanales de 30 minutos.
- Comprueba tus niveles de ejercicio. No tienes que quedarte sin aire para hacer suficiente ejercicio y perder peso, pero deberías trabajar a un nivel de intensidad moderado. Un nivel moderado de intensidad significa que puedes hablar con alguien mientras haces ejercicio, pero no deberías poder cantar una canción, dice la Dra. Hurtado.