فيديو: استخدام بعض الأثقال لزيادة مستوى التحدي خلال ممارسة تمرين الاندفاع

استخدام بعض الأثقال لزيادة مستوى التحدي خلال ممارسة تمرين الاندفاع

تمرين الاندفاع بالأثقال مع تثبيت القدمين

يمكنك بناء ساقين قويتين وتحسين توازنك أثناء تمرين عضلاتك الرباعية.

1. اختر ثقلين يدويين بوزن يتراوح بين 5 أرطال و20 رطلاً (من 2 إلى 9 كغم تقريبًا)، بحيث يتيح الوزن الذي حددته إمكانية تكرار 12 حركة بوضعية سليمة.
2. قف حاملاً ثقلاً في كل يد، ثم تقدَّم خطوة إلى الأمام متخذًا وضعية تمرين الاندفاع.
3. ارفع جسمك للأعلى خلال وضعية الاندفاع، مع الحفاظ على ثبات قدميك.
4. مارس تمرين الاندفاع في المكان 10 مرات.
5. عُد إلى وضعية الوقوف، ثم كرر التمرين الآن مع تقديم القدم الأخرى ومارس تمرين الاندفاع في المكان 10 مرات.
6. اجعل عينيك موجهتين للأمام وركبتيك متمركزتين فوق قدميك أثناء ممارسة تمرين الاندفاع في المكان.
7. أكمل 3 مجموعات تمرين.

نصائح الخبراء يقدمها اختصاصيو الصحة والعلاج الطبيعي في برنامج مايو كلينك للحياة الصحية.

حمِّل تطبيق مايو كلينك لمزيد من النصائح العملية الصحية يوميًا.